Bagaimana meningkatkan stamina program pelatihan, lari jarak jauh

Cara meningkatkan daya tahan selama latihan? Jawaban atas pertanyaan ini adalah menarik orang cukup. Dan kita sekarang kita akan membahasnya - melihat program yang ada, dengan fokus pada obat-obatan yang meningkatkan daya tahan tubuh, dan dampaknya terhadap tubuh atlet.

Sebagai sarana universal untuk memecahkan masalah di atas, pertimbangkan untuk berjalan. Ini adalah metode sederhana yang tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.

informasi umum

Berjalan, tentu saja, itu adalah universal, tetapi membutuhkan pendekatan khusus, yang tidak cukup hanya untuk mengambil awal yang baik. Hal ini diperlukan lebih banyak dan bisa tinggal cukup lama di tempo. Untuk tujuan ini, di samping pelatihan fisik dan akan membutuhkan lebih banyak kemauan dan taktik (atau peralatan) gerakan. Persyaratan mengalokasikan daya tahan khusus dan umum. Mereka diperlukan untuk tujuan tersebut:

1. daya tahan umum. Hal ini memungkinkan Anda untuk memperbaiki hasil yang sudah ada dan siap untuk kegiatan fisik mungkin.
2. daya tahan khusus. Hal ini membutuhkan orang-orang yang terlibat dalam kemampuan tubuh untuk mengatasi beban jangka panjang. perkembangannya melibatkan atlet yang ingin mengatur ras jarak jauh. Setelah semua, ini memungkinkan Anda untuk lebih mentolerir kondisi hipoksia dan mengatasi latihan aerobik.

Olahraga Lari membutuhkan banyak daya tahan. Mari kita lihat bagaimana mendapatkannya.

rekomendasi umum untuk hasil terbaik

Jadi, untuk mencapai hasil yang optimal, Anda harus:

1. Untuk terlibat di tanah dengan naiknya (naik 4%). Selain itu, perlu untuk memilih kecepatan seperti yang di dalam dirinya tidak bisa bicara terengah-engah. Menjawab bagaimana meningkatkan daya tahan tubuh Anda, Anda juga harus mencatat fakta bahwa sebagai kecepatan awal dapat dipilih sehingga 20 detik untuk mengatasi jarak dalam 30 langkah, dan tujuannya, pelatihan yang dlozhny berlangsung setidaknya 20 menit.
2. Mempersulit mereka ras olahraga sebagai jumlah kelas. Dengan demikian, gerakan ini akan sangat berguna di perbukitan medan (pendakian tidak kurang dari 8%). Tentu saja, perlu untuk menghabiskan setiap saat, tetapi hanya setengah. kecepatan gerak harus pada tingkat paragraf sebelumnya.
3. Jangan lupa untuk melaksanakan rekonstruksi otot-otot mereka. Hal ini dapat dilakukan baik selama pendinginan, dan selama pemanasan di awal. ini sangat berguna bagi mereka yang telah menderita trauma, dan untuk waktu yang lama tidak memuat tubuh Anda. Untuk mengembalikan cukup untuk melakukan otot jogging. Jika latihan pada awalnya sulit, dapat digunakan secara berkala sepanjang latihan Anda.

Dan sekarang mari kita belajar latihan, meningkatkan daya tahan tubuh, dan berdasarkan jalankan.

Lebih lambat, lebih baik

Keinginan untuk mencapai hasil sering mengambil pada perawatan manusia. Dan sia-sia! Setelah semua, itu dapat menyebabkan setidaknya untuk nyeri otot onset tertunda, dan kadang-kadang bahkan untuk microtraumas atau patah tulang.

Ide dari latihan pertama adalah bahwa seseorang perlu melakukan siklus nya. Bagi mereka yang olahraga seragam menyedihkan, akan mendekati berikut:

1. Hal ini diperlukan untuk menjalankan tiga puluh detik;
2. Berjalan dalam kecepatan tenang 4,5 menit;
3. Ulangi delapan kali.

Latihan ini cukup untuk melakukan tiga kali seminggu. Sebagai hari lintas negara, Anda dapat memilih hari Senin, Rabu dan Jumat. Seiring waktu, kebutuhan untuk meningkatkan beban dan mengurangi sisanya.

Selama enam bulan pelatihan untuk teknik ini adalah mereka yang tidak melewatkan kelas dan cukup menilai kekuatan mereka, dapat membanggakan hasil dari dua jam berjalan pada kecepatan yang tenang. Tapi di sini lebih baik tidak bekerja tepat waktu, dan di kejauhan. Hal ini dapat ditingkatkan setiap dua minggu.

joging cepat

Jadi, kami terus mempertimbangkan latihan, meningkatkan daya tahan tubuh. Inti dari kelas berikutnya bermuara pada apa yang Anda butuhkan untuk menjalankan jarak tertentu dalam waktu singkat. Dan tidak hanya sekali, tetapi jumlah tertentu. Dan Anda perlu untuk berlari secepat orang ingin.

Contohnya adalah untuk menempatkan jarak 800 meter dalam 3 menit 30 detik. Mulailah dengan 4-5 set per latihan. Jika Anda tidak dapat memenuhi standar, itu masih berjalan dan mencoba untuk mencapai tujuan. Setelah semua pendekatan akan dilaksanakan dengan sukses, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah mereka. Meskipun tidak dianjurkan untuk menjalankan lebih dari 10 kali dalam satu latihan. Hal ini dapat dilakukan dengan cara yang sama seperti sebelumnya 1-3 kali seminggu.

Sekarang Anda tahu bagaimana meningkatkan daya tahan tubuh, jika Anda ingin belajar bagaimana untuk cepat lari jarak jauh. Namun metode ini cocok untuk orang yang melakukan tidak dapat berjalan setidaknya tiga kilometer? Jika Anda tidak dapat melakukannya - dengan baik, kemudian membaca ayat №1.

Lambat dan panjang run

Latihan berikut ini cocok untuk mereka yang tertarik pada bagaimana untuk meningkatkan stamina dan tidak habis oleh kelelahan. Titik utama dari itu adalah bahwa Anda perlu berkonsentrasi pada balapan yang mudah. By the way, di samping tujuan langsung, olahraga membantu untuk menghindari situasi traumatis.

Program ini ditujukan untuk dijalankan pada upaya manusia. Dalam prosedur ini, Anda tidak harus berjalan pada 90% dari pasukannya, seperti yang dilakukan kebanyakan orang, dan 80%. Jika 8 kilometer Anda akan dapat diatasi dalam 25 menit, kemudian mencoba untuk melakukannya dalam waktu setengah jam. Artinya, untuk saat ini Anda dapat menggunakan faktor 1,25.

pelatihan didokumentasikan

Program ini menyediakan untuk latihan joging kelelahan. Dan itu harus tidak lebih dari tiga kali seminggu (Anda dapat menggunakan semua sama pada hari Senin, Rabu dan Jumat).

Hal ini diperlukan untuk membuat rencana kerja, di mana kecepatan dan jarak setiap latihan akan ditampilkan. Dalam hal ini, kondisional Mon - itu berlari, tapi pada kecepatan lambat. Pada hari Rabu melewati latihan interval. Dan pada hari Jumat, perlu untuk mengatur latihan tempo. By the way, berkat pergantian berkurang risiko cedera. Tapi ada yang cocok dalam kasus ini, pelatihan daya tahan seperti - setiap orang memutuskan untuk dirinya sendiri.

percakapan terpisah - itu adalah pengulangan mereka. Penulis metode ini merekomendasikan dimulai dengan 12 repetisi dari 400 meter (atau 6-800). Dan, jika diinginkan, jarak ini dapat ditingkatkan, tetapi tidak lebih dari 20 kilometer.

plyometrics

Berikut pelatihan ketahanan menggunakan metode perkusi. Pendekatan ini telah menunjukkan hasil yang baik ketika kecepatan yang diperlukan, kecepatan dan kekuatan. Juga Plyometrics elemen dapat dilihat di parkour. Menggunakan gerakan eksplosif dan cepat untuk mengembangkan kekuatan otot dan kecepatan. Penting di sini melompat.

Teknik tertentu tidak, tetapi Anda bisa mulai dengan ini: pertama, berjalan cepat sedikit demi sedikit dari 15-20 meter. Oleh karena itu perlu untuk menaikkan lutut cukup tinggi (tapi tidak terlalu). Setelah itu Anda perlu untuk bersantai dan ulangi 6-8 kali lebih. Sebagai tambahan pemanasan dapat Anda menambahkan lompatan yang berbeda (dengan dua kaki, di sebelah kiri, di sebelah kanan). Agar tidak terluka, disarankan untuk bekerja di tanah atau trotoar.

tempo latihan panjang

Melanjutkan untuk memeriksa bagaimana meningkatkan ketahanan fisik organisme, mari kita memperhatikan metode lain. Sebagai perbandingan, menyentuh pada pendekatan standar. Mereka menyediakan orang untuk menjalankan dengan tingkat sedikit lebih rendah daripada yang dapat diatasi 10 kilometer tanpa masalah. Hal ini juga diusulkan untuk meningkatkan angka ini sampai 60 menit.

Dianjurkan untuk hanya terlibat seminggu sekali. Sehingga harus terus selama dua bulan. Pada saat yang sama, untuk menghindari cedera, dianjurkan untuk memulai dengan pendekatan standar - dari 20 menit. Setiap minggu, Anda perlu menambahkan 5 menit. Jika ini tidak berhasil - baik, mencoba modus sebelumnya, sampai Anda dapat menarik dalam peningkatan peraturan baru. Setelah dua bulan pelatihan untuk memberikan diri Anda istirahat yang baik selama seminggu. Seiring waktu, hal itu akan mungkin untuk meningkatkan frekuensi pelatihan. Sehingga akan mungkin untuk memegang dua balapan pekan ini - selama tinggal hari gratis.

Cepat dan panjang run

Pilihan ini adalah pendekatan yang berlawanan №3. Inti dari metode ini terletak pada kenyataan bahwa ketika akan ada hanya 25% dari jarak tetap, mulai menambah kecepatan. Dan ini harus dilakukan secara bertahap. Akhirnya, banyak orang akan merasa bahwa mereka seperti lemon diperas, jangan khawatir - ini adalah normal. Tetapi untuk mengemudi seperti kuda ras tidak diperlukan.

Pengobatan pergi untuk menyelamatkan

Mari kita bicara tentang obat-obatan yang meningkatkan daya tahan tubuh. Pertama-tama, saya ingin menempatkan peringatan bahwa penggunaannya tidak lulus tanpa meninggalkan jejak. Oleh karena itu, berpikir dua kali dan berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil apa-apa. Mereka dapat memiliki efek seperti itu:

• memobilisasi tersebut;
• metabolik;
• campuran.

Persiapan dari kelompok pertama yang tidak diinginkan karena penggunaan jangka panjang mereka mengarah pada perkembangan berbagai gangguan dalam tubuh. Tipe kedua dapat diambil alih waktu yang lama, tetapi mereka cenderung kecepatan agak lambat tindakan. Formulasi dengan efek campuran di posisi menengah.