Rumania kenaikan - latihan yang efektif untuk meningkatkan pantat dan hamstring

Rumania pendakian - adalah latihan yang efektif untuk meningkatkan bokong dan otot punggung bagian atas paha. Selain itu, mengental hamstring atas dan tengah, dan membantu untuk mencapai antarmuka yang jelas antara paha belakang dan bokong. Latihan dianjurkan bagi mereka yang terlibat dalam olahraga seperti voli, basket, lari lari dan melompat.

pelaksanaan yang tepat

Teknik latihan "Kenaikan Rumania" cukup sulit. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, perlu untuk menaatinya. Jadi, mengambil barbel sedikit lebih lebar dari bahu grip lebar di atas. Tangan harus demikian diarahkan ke belakang dan diposisikan pada pinggul. Berdiri tegak, sedikit prognuv punggung bawah, bahu membungkuk ke belakang, dadanya.

dagu harus disimpan sejajar dengan lantai, lutut lurus, kaki bahu lebar terpisah. Sekarang napas memegang lebih rendah kembali palung, perlahan-lahan miring panggul kembali, dan pada saat yang sama, memiringkan tubuh ke depan. boom adalah miring dan harus naik secara bertahap jatuh di permukaan kaki, hampir menyentuh pinggul, lutut dan tulang kering. Miringkan tubuh selama tubuh tidak akan sejajar dengan lantai. batang Grif datang ke sekitar pertengahan kaki bagian bawah.

Setelah Anda mencapai titik terendah latihan, jangan buang napas, tetapi hanya mengubah arah gerakan dan kembali ke posisi awal. Jangan lupa untuk menyimpan memanjat membungkuk di pinggang dan mengencangkan bokong. Pernafasan dapat dilakukan hanya ketika Anda melewati stasiun angkat paling sulit. Ketika latihan melakukan tulang belakang harus menekuk secara alami, kaki lurus, kepala tidak miring. Fulcrum harus jatuh kembali pada tumitnya. Jika tidak, Anda mungkin perlu latihan tulang belakang.

Rekomendasi pada pelaksanaan latihan

Selama pelaksanaan lift Rumania sangat penting untuk memantau kembali - itu harus menjadi garis lurus. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga punggung bawah di palung, lebih baik untuk berhenti, bahkan jika tubuh tidak sejajar dengan lantai. Tidak ada gunanya jatuh di bawah putaran kembali, sehingga Anda meningkatkan kemungkinan prasangka untuk mendorong dan tidak melatih otot-otot bagian belakang paha.

Kenaikan Rumania atau tarik membutuhkan menggeser bar di kakinya, jika tidak maka akan menjadi latihan yang berbeda, dan beban akan jatuh pada kelompok otot lainnya. Jika latihan dilakukan sesuai dengan teknik, beban terkonsentrasi pada menengah dan atas hamstring dan bokong. Sehingga otot-otot dan bokong yang dimuat secara maksimal, Anda perlu menjaga kaki Anda lurus dan memperbaikinya pada sendi lutut. Melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk mengangkat dengan kaki lurus - fleksi dan kaki ekstensi mengurangi beban pada paha belakang.

Jangan menarik barbell dengan tangan Anda atau karena beban lumbal harus jatuh pada pantat dan belakang paha. otot tulang belakang harus membentang, tetapi hanya untuk menjaga dari bergerak. Tidak perlu saring dan tekan.

latihan fitur

Ada pendapat bahwa pendakian Rumania untuk tampil lebih baik di bangku atau platform untuk otot bisep femoralis lagi menggeliat, namun pada kenyataannya, ketegangan terbesar terjadi pada saat ketika bar turun ke level mid-shin.