Stabilisator otot: latihan gabungan, efisiensi dan ulasan

Setiap hari seseorang membuat banyak gerakan yang berbeda. Dan sementara tulang belakang dipertahankan dalam posisi yang benar. Apa yang melindungi dari berbagai cedera? Fungsi ini ditugaskan untuk stabilisator otot. Sayangnya, kebanyakan orang tidak cukup berkembang. Apakah mungkin untuk melatih mereka? Dan bagaimana?

Apa stabilizer?

Dalam tubuh manusia mengeluarkan dua otot kelompok: mesin dan stabilisator. Yang pertama adalah bertanggung jawab untuk mobilitas bagian-bagian individu dari tubuh.

Stabilisator - kelompok otot yang memegang tubuh dalam posisi tertentu (mereka tidak mengambil bagian dalam gerakan) dan melindungi terhadap berbagai jenis kerusakan.

Kategori ini meliputi:

• otot perut (melintang, garis lurus);
• glutealis (kecil, menengah);
• adductors;
• podkostnaya;
• otot paha (permukaan belakang);
• rostral-bahu.

Otot stabilisator yang cukup lapisan dalam tubuh manusia. Mereka ditandai dengan ukuran kecil. Namun, pentingnya mereka tidak berkurang dengan ini. Fungsi-fungsi yang mereka lakukan sangat penting, terutama bagi para atlet yang tidak muncul bahkan meragukan perlunya pelatihan mereka.

Apakah saya perlu mengembangkan mereka?

Tentu saja, seorang pemula ada pertanyaan cukup alami: "Apa pelatihan otot stabilizer?"

Jika kita berbicara tentang olahraga, kain ini melakukan banyak fungsi penting. Sebagai contoh:

1. pembalap ski untuk menjaga keseimbangan di bawah pengaruh berbagai faktor, menggunakan stabilisator.
2. Otot-otot ini membantu selama latihan beban untuk mengangkat lebih berat. Ketika bangku berdiri, tidak peduli seberapa baik dikembangkan trisep, bahu, beban jatuh terutama pada kain pinggang yang mendukung perumahan.

Tak kalah penting adalah otot-otot ini dalam kehidupan sehari-hari:

1. Berjalan, naik tangga memerlukan pemeliharaan keseimbangan. Untuk melakukan hal ini, hanya perlu memperbaiki daya.
2. gaya hidup menyebabkan sakit parah di punggungnya. Menderita ketidaknyamanan serviks merasa di daerah dada, membuat dirinya merasa pinggang. Dokter mengatakan bahwa rasa sakit seperti didikte oleh keterbelakangan dari stabilisator, yang tidak mampu menjaga tulang belakang dengan benar.
3. Kebanyakan orang bermimpi bantuan otot yang indah. Terutama isu perempuan membutuhkan. Untuk memberikan tubuh lega, tidak cukup untuk terlibat dalam otot dangkal. Ini tidak boleh dilupakan bahwa frame terbentuk otot stabilisator. Oleh karena itu perlu untuk mengurus pelatihan bagi mereka.

Dan sekarang melihat latihan yang paling efektif yang memungkinkan Anda untuk memperkuat kelompok otot ini.

Latihan "Plank"

Mengambil posisi seolah siap untuk memeras dari lantai. Lengan harus lurus. Jangan melorot di belakang. Dalam posisi ini, Anda harus menunggu beberapa menit. Anda harus merasa otot-otot tegang di dalam. dasar strip ini. Ini adalah kereta besar otot-otot stabilisator tulang belakang.

Latihan didasarkan pada "bar" dapat bervariasi, rumit karena mereka mempersiapkan atlet:

• tali dengan penekanan pada siku;
• penekanan pada siku dan angkat satu kaki;
• side stand;
• ketergantungan pada satu lengan / kaki.

Kompleks "Meremas"

Lakukan setiap latihan dalam berbagai variasi:

1. Pementasan tangan. Selama push-up dapat meregangkan tungkai atas. Tidak kurang efektif akan dipompa ke otot-otot, jika tangan Anda ditempatkan dekat ( "belalang").
2. kaki pementasan. Lakukan setiap latihan untuk tubuh bagian bawah tersebar luas di atas alas. Sekarang gunakan rumusan sempit kaki. Bersandar tungkai bawah di bangku cadangan. Coba push-up selama angkat satu kaki.
3. dukungan yang tidak stabil. Latihan-latihan ini direkomendasikan untuk para profesional. Anda dapat mengandalkan tangan atau kaki tali.

Anda harus merasa seperti kerja yang berbeda otot stabilisator: belakang, perut, paha.

Latihan "Jongkok"

Untuk kelas seperti ada variasi yang berbeda:

1. "Pistol". Lakukan squat pada satu kaki. Untuk memperumit mungkin untuk menempatkan terminal kedua pada dasar yang stabil atau tidak stabil. Gunakan TRX-loop atau analog mereka.
2. squats konvensional. Latihan ini dilakukan pada dua kaki. Namun, menggunakan dukungan yang sempit atau tidak stabil. Anda dapat berjongkok di Bosu (belahan).

Kompleks "gluteal jembatan"

Ini adalah latihan yang bagus yang akan menakut-nakuti otot-otot stabilisator tulang belakang, pantat, perut.

Varian dasar dilakukan begitu. Berbaring telentang. Tangan - telapak tangan ke lantai, sepanjang tubuh. Kaki ditekuk pada lutut, kaki ditekan ke lantai. Tanpa mengambil kepala dan bahunya, mengangkat panggul. Tahan posisi ini selama beberapa menit.

atlet canggih dapat mempersulit latihan:

• ketergantungan pada satu kaki;
• Gunakan elevasi (bangku, dukungan tidak stabil) untuk tungkai bawah.

Latihan "Mahi kaki"

Untuk melaksanakan seperti Lie kompleks di sisi Anda, beristirahat pada sikunya. Angkat kaki. Anda dapat membuat latihan tungkai langsung atau bengkok.

Anda akan merasakan bagaimana tegang otot-otot paha.

Latihan "punggung kaki"

Mulai posisi - berdiri merangkak. Bertumpu pada lutut dan siku. Ikuti munculnya satu kaki. Kemudian ulangi ujung lainnya.

kaki Mahi melakukan baik secara harfiah dan dalam posisi membungkuk.

Latihan "gerobak"

Kompleks ini meliputi berjalan secara eksklusif pada tangan (kaki harus mendukung asisten). Dalam hal ini, Anda harus bergerak kembali dan sebagainya. Untuk memperumit pekerjaan seperti itu, asisten atlet dapat mempertahankan hanya satu kaki. Ini sangat mempersulit kemungkinan memegang tubuh dalam posisi yang diinginkan. Tetapi pada beban yang sama pada otot-otot stabilisator itu hanya kolosal.

Hal ini melihat bahwa latihan "Wheelbarrow" selalu menimbulkan latar belakang emosional atlet. Selain itu, kompleks dapat dibuat pada saat untuk hadir sebagai tongkat.

Kompleks, melatih otot-otot stabilisator kembali

untuk memperkuat latihan korset dilakukan di lantai, berbaring di perutnya.

Kompleks ini meliputi:

1. Bergantian, (baik) melepaskan diri dari permukaan kepala lantai dan kaki dengan payudara. Latihan dilakukan tanpa penundaan di posisi atas. Kemudian lagi menyertakan berhenti kecil itu di bagian atas.
2. Dari lantai kanan lengan dan kaki kiri. Pastikan untuk berlama-lama. Kemudian turun ke lantai. Ulangi untuk lengan kiri dan kaki kanan.
3. Berbaring di lantai meniru teknik berenang.

Pelatihan, mengembangkan otot stabilizer terbaik

Di atas itu disajikan kompleks, yang peralatan olahraga kinerja tidak diperlukan. Namun, beberapa ahli telah mengembangkan simulator yang memungkinkan untuk meningkatkan latihan untuk otot stabilisator.

Yang paling efektif:

1. Bosu. Ini adalah simulator belahan khusus. Ini memiliki elastis "kubah". Latihan dilakukan di atasnya dalam posisi duduk, berbaring, berdiri (satu / dua kaki). Platform ini cukup stabil. Untuk menjaga keseimbangan saat itu perlu untuk mengerahkan hampir semua jaringan kulit otot.
2. Fitball. Ini adalah aksesori populer untuk olahraga. Ini adalah bola melenting besar. Hal ini dimungkinkan untuk duduk, berbaring atau bersandar di atasnya. Namun, ia akan terus terguling. simulator ini digunakan untuk mendorong (itu akan menjadi dukungan untuk kaki), ayunan pers.
3. Medbol. Hal ini juga disebut sebagai bola medis. Dimensi medbola signifikan kurang feetball. Ia menyerupai bola basket. Tapi berbeda berat badan yang cukup - dari 1 kg sampai 27. Gunakan medbol Dip, tikungan kepada pers.
4. TRX lingkaran. Sempurna agen memperkuat otot stabilisator. simulator serbaguna ini mengembangkan daya tahan, kekuatan, meningkatkan koordinasi, keseimbangan dan bentuk keseimbangan. Menggunakan simulator, Anda dapat mempersulit berbagai latihan.

Ulasan dari orang

Mengembangkan stabilisator otot dapat pada usia berapa pun. Pelatihan tersebut akan sesuai anak-anak, mereka akan menjadi dukungan yang besar untuk populasi orang dewasa, akan membawa manfaat yang sangat berharga untuk orang yang lebih tua. Orang menyarankan bahwa perkembangan otot menstabilkan secara signifikan dapat memperkuat korset kembali. Dan ini, pada gilirannya, membebaskan orang dari rasa sakit yang tidak menyenangkan di belakang.

Namun, meskipun manfaat yang jelas, sistem ini memiliki kontraindikasi tertentu. Oleh karena itu, orang-orang yang memiliki masalah dengan sendi atau tulang belakang, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter yang kompeten.