Interval cardio. Berolahraga cepat melangsingkan badan di rumah

Sistem latihan cardio interval cepat mendapatkan popularitas. Penampilan mereka dikagumi bahkan oleh atlet yang memang layak. Apa yang bisa kita katakan tentang atlet biasa dan pendatang baru, mudah menerima tren baru di dunia kebugaran. Cardio interval memungkinkan Anda dengan cepat menyingkirkan kelebihan lemak dan memperbaiki kondisi otot.

Jenis kardio perfusi muncul sebagai semacam hiburan kebugaran, dan tidak ada prasyarat untuk perkembangan kardinalnya. Semuanya dimulai dengan pengunjung ke aula olahraga, malas berpartisipasi dalam permainan kardio. Untuk menghibur mereka, karyawan memutuskan untuk memasang sepeda latihan di gym. Jadi ternyata para penggemar cardio mulai tanpa sadar menyesuaikan diri dengan ritme pelatih aerobik - lalu cepat, lalu lamban.

Apa itu cardio interval?

Untuk memulainya perlu memahami istilahnya. Pelatihan cardio interval adalah salah satu jenis latihan anaerobik. Ini berbeda secara signifikan dari pelatihan standar: fitur utamanya adalah pergantian intensitas beban pada tubuh. Misalnya, varian dengan sprint dan berjalan sesuai dengan skema 15/45 terlihat seperti ini: atlet menghabiskan sprint selama 15 detik, dan 45 detik berikutnya mengalokasikan untuk berjalan atau berjalan lambat. Kemudian siklus diulang dalam lingkaran selama setengah jam.

Pilihan ini cocok untuk mereka yang ingin menyingkirkan kelebihan berat badan, namun pada saat bersamaan menjaga massa otot. Ada peningkatan yang jelas pada gambar, karena otot menjadi lebih tangguh dan lebih awet, dan bodinya - lebih timbul. Lemak hanya akan terbakar. Hal utama adalah makan dengan benar, pemanasan sebelum dan sesudah latihan dan sepenuhnya mempraktikkannya.

Perbedaan dari cardio tradisional

Untuk waktu yang lama ada diskusi hangat tentang jenis pelatihan apa yang akan menyingkirkan kelebihan lemak tanpa membahayakan bentuk otot atlet. Karena penelitian ilmiah di bidang ini tidak dilakukan, atlet harus mempelajari semua seluk beluk dalam praktik. Percobaan telah menunjukkan bahwa dalam satu jam kardio biasa, lebih banyak kalori dibakar daripada latihan interval setengah jam.

Atlet yang ingin mengeringkan diri sebelum tampil, berlatih berjalan lambat di atas treadmill selama satu jam di pagi hari dan di malam hari. Berat badan, tentu saja, mulai hilang, karena lebih banyak kalori terbuang. Tapi bersamanya, atlet juga kehilangan massa otot yang berharga. Hasil ini tidak sesuai dengan binaragawan, oleh karena itu, pilihan dibuat untuk pendekatan interval. Beban interval tidak menyebabkan pada akhir hari nafsu makan brutal, yang sulit untuk diperjuangkan, sedangkan untuk kardio biasa ini cukup merupakan fenomena alam.

Terlihat bahwa pekerjaan kardio biasa hanya selama 2-3 bulan, maka efeknya tidak ada artinya. Padahal, kardio standar mengurangi kekebalan tubuh dan tidak berkontribusi terhadap percepatan metabolisme, seperti yang dipikirkan sebelumnya.

Interval beban, pada gilirannya, mempertahankan efek peningkatan metabolisme selama 12 jam setelah kelas. Juga, cardio konvensional disertai dengan pemecahan serat otot, yang tidak dapat diterima oleh atlet.

Manfaat dari interval cardio

Perselisihan aktif masih membuat disonansi mereka dalam memahami beban kardio, dan saat ini, banyak penelitian telah dilakukan mengenai hal ini. Percobaan telah menunjukkan bahwa kelas interval memberi efek lebih besar daripada berlari atau berjalan di atas treadmill dengan latihan kardio konvensional. Pro untuk atlet:

• Pembakaran lemak cepat karena intensitas latihan, dan latihan bisa berlangsung beberapa menit. Untuk satu pekerjaan seperti itu, atlet menghabiskan lebih banyak energi daripada satu jam kardio tradisional yang tidak tergesa-gesa.
• Kenaikan biaya energi - pada siang hari setelah latihan, tubuh mencoba untuk membuat kerugian metabolik, sehingga menghabiskan lebih banyak energi.
• Kenaikan sensitivitas terhadap insulin, yang memungkinkan tubuh mengolah karbohidrat lebih cepat, mengatur kadar gula darah, mengolah glukosa dan mengumpulkan nutrisi di otot, bukan di jaringan adiposa.
• Meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Interval kompleks latihan adalah program nyata dari pelatihan ketahanan.
• Kemampuan untuk meningkatkan berat badan dengan kelas reguler. Beban hanya bisa diarahkan ke kelompok otot tertentu. Ada latihan melingkar untuk memperbaiki bentuk seluruh tubuh.

Pendekatan interval adalah pergantian wajib latihan dengan intensitas tinggi dan rendah. Durasi setiap latihan bisa bervariasi dari 7 detik sampai 5 menit, tapi tidak lebih.

Interval jantung

Pada saat yang sama, para ahli juga menunjukkan efek negatif dari beban interval. Kontra mereka:

• Tidak dianjurkan untuk pemula karena tingginya intensitas beban. Beban semacam itu sulit dilakukan bahkan bagi atlet berpengalaman, apalagi mereka yang baru saja mulai bekerja. Anda perlu mulai dari kecil, dan hanya setelah beberapa saat Anda bisa mencoba memasukkan program interval cardio. Mereka yang menderita obesitas atau penyakit sendi, secara umum, dikontraindikasikan dalam kegiatan tersebut.
• Penting untuk menggabungkan pelatihan dengan pelatihan daya dengan benar, agar tidak terlalu menonjolkan otot dan sendi. Misalnya, jika Anda bekerja di kaki Anda 2 kali seminggu dan berencana untuk menambahkan selang waktu setelah beban utama, risiko terkena cedera sendi meningkat.
• Kelas interval yang sering terjadi berbahaya. Bahkan jika Anda memperhatikan bahwa tubuh berubah setiap hari, dan siap memberikannya setiap hari, ingat: cardio interval perlu dilakukan tidak lebih dari dua kali seminggu. Seringkali di gym ada orang-orang yang, setelah mengikuti pelatihan kekuatan standar, memutuskan untuk menyelesaikan pekerjaan mereka dengan pekerjaan sela per jam - jadi tidak ada yang bisa dilakukan.
• Kompleksitas pelaksanaannya. Jika cardio biasa memungkinkan Anda untuk rileks dan bahkan menikmati prosesnya, maka dengan selang waktu, semuanya sebaliknya. Pelatihan sering disertai sensasi yang tidak menyenangkan, membakar dan memberi isyarat nyeri pada otot. Ini adalah proses normal. Jika atlet tidak siap untuk memberikan semua 100% dan menyerah setelah muatan besar pertama, interval cardio bukan untuknya.

Untuk menghindari cedera, yang terpenting adalah memilih sendiri latihan yang akan optimal bagi organisme. Secara bertahap, atlet akan bisa menyesuaikannya demi meningkatkan intensitas. Skema kerja yang ideal hanya dapat dicapai dengan trial and error.

Simulator mana yang cocok?

Untuk kelas interval, simulator berikut sesuai:

• Latihan sepeda, yang harus mengatur tingkat ketahanan maksimal.
• Sprint atau cepat berlari di atas treadmill.
• Berjalan di stadion atau di taman.
• Pelatihan di kolam renang dengan mempelajari berbagai teknik berenang.
• Perahu - bagi mereka yang suka bepergian dengan kapal. Anda bisa menggunakan simulator khusus di aula.

Secara umum, simulator mana pun yang bisa Anda lakukan latihan kardio cocok. Dengan tidak adanya pemain kardio, maka akan cukup berlari di sekitar stadion atau di alam di tempat yang nyaman. Juga cocok untuk mengendarai sepeda di atas permukaan yang rata.

Lakukan pemanasan sebelum latihan

Seringkali atlet mulai menghilangkan pemanasan karena perhatian. Kinerjanya adalah suatu keharusan dalam setiap pelatihan! Kompleks latihan untuk pemanasan sebelum latihan akan menghangatkan otot dan membuat persendian bekerja, sehingga mengurangi beban tubuh secara langsung selama latihan.

Sebelum pelatihan penting untuk mempersiapkan persiapan berikut ini:

1. Rotasi di semua sendi - leher, bahu, siku, pergelangan tangan, sendi pinggul. Lakukan 5-8 kali dalam satu arah, tanpa gerakan mendadak.
2. Jogging pada kecepatan lambat sekitar 5 menit untuk meningkatkan detak jantung.
3. Melakukan latihan peregangan - berjongkok dengan pengaturan kaki yang lebar, Anda bisa berdiri di bar untuk menghangatkan semua otot.
4. Sebelum berlari, dianjurkan untuk melakukan melompat dari jongkok, sebelum berlari di kejauhan - berlari cepat selama 2 menit dengan mengangkat lutut tinggi. Sebelum berlari, penting untuk menghangatkan otot-otot kaki dengan baik.

Setelah latihan, perlu melakukan serangkaian latihan untuk pemanasan dan peregangan statis. Jika Anda tidak menyelesaikan sesi dengan pemanasan, otot keesokan harinya akan sangat sakit karena asam laktat, yang terakumulasi di otot saat latihan. Peregangan atlet menyebar ke seluruh tubuh.

Tunjukkan secara visual, bagaimana bisa latihan interval di gym atau latihan untuk menurunkan berat badan cepat di rumah. Program pelatihan berikut disusun untuk memperkuat beban pada otot.

Latihan 1

Cocok untuk pemula. Sepertinya ini:

• Setengah menit berlari cepat atau mengerjakan sepeda stasioner (pada program yang paling kaku).
• Istirahat - 4 menit.
• Ulangi siklus 4-6 kali.

Sebelum latihan pada program latihan yang kompleks membutuhkan persiapan persendian lutut untuk menghindari cedera. Untuk melakukan ini, selama pemanasan, Anda perlu memberi beberapa menit pada sepeda latihan, tapi untuk melakukan latihan dengan kecepatan sedang.

Latihan 2

Anda bisa melakukan cardio interval ini di atas treadmill. Program:

• Cepat berlari - 8-10 detik.
• Sedang berjalan - 12 detik.
• Ulangi 60 kali.

Latihan 3

Interval kardio pada ellipsoid atau treadmill:

• Berjalan pada kecepatan tertinggi - 15 detik.
• Kurang intens berlari - 30 detik.
• Ulangi 25-30 kali.

Latihan 4

Secara aktif beban otot karena berkepanjangan berjalan pada kecepatan maksimal. Contoh:

• Cepat berlari - 4 menit.
• Istirahat 3 menit
• Ulangi 4-5 kali.

Kelas pada program intensitas tinggi semacam itu tidak akan memberi kesempatan pada lemak. Tapi penting untuk diingat bahwa Anda harus memberikan semua yang terbaik. Jika Anda tidak mampu memeras semua kekuatan dalam latihan interval, latihan kardio reguler atau berjalan di atas treadmill akan memberi lebih banyak keuntungan.

Interval cardio di rumah

Melakukan sistem interval tanpa pelatih itu berbahaya. Jika Anda ingin memperbaiki latihan di rumah dengan cara membakar lemak, maka pada saat Anda menguasai pelatihan interval, Anda harus:

1. Terlibat secara teratur dalam beban listrik 3 kali seminggu selama 3-4 bulan.
2. Untuk bisa melakukan latihan dasar - push up, squat, deadlifts dan pull-up.
3. Setidaknya 120 menit seminggu untuk melakukan latihan kardio.

Idealnya, jika ada kardio di rumah, treadmill, ellipsoid, motor latihan akan dilakukan. Jika tidak, Anda bisa berlari di taman atau di stadion. Masukkan beban interval harus secara bertahap. Awalnya lebih baik melakukannya pada hari-hari yang bebas dari beban paksa. Untuk latihan di rumah, motivasi dan kesabaran sama pentingnya.

Nutrisi setelah berolahraga

Banyak orang berpikir bahwa tidak perlu setelah latihan. Terutama, jika latihan cepat tumbuh kurus di rumah dilakukan. Makan setelah berolahraga tidak hanya mungkin dilakukan, tapi juga perlu - tubuh perlu mengembalikan energi yang dikeluarkan, dan semua makanan yang dimakan akan diarahkan pada hal ini.

Jangan lupa bahwa selama latihan tubuh hilang bersama dengan sejumlah besar air, dan oleh karena itu diharuskan mengisi keseimbangan. Air harus diminum selama sesi berlangsung dan setelah itu. Anda tidak bisa menggunakan kopi dan coklat selama 2 jam setelah kelas.

Namun, mereka yang ingin menurunkan berat badan, perlu menahan jeda dan makan hanya setelah 1,5-2 jam setelah latihan. Faktanya adalah bahwa selama sesi berlangsung, proses pembakaran lemak dimulai, yang berlanjut selama 2 jam setelah akhir latihan. Selama periode ini, tubuh membutuhkan energi dari lemak, dan kelebihan berat terbakar. Kemudian Anda bisa mengonsumsi makanan protein - dadih bebas lemak, telur dadar tanpa kuning telur, dada ayam rebus atau ikan putih dimasak untuk beberapa.

Dalam mengejar sarana sihir untuk membakar lemak, banyak yang tidak mendengarkan tubuh mereka, membebani dan memperburuknya. Penting untuk dipahami bahwa intensitasnya tidak terlalu penting. Hal ini diperlukan untuk terlibat dalam program yang akan nyaman bagi tubuh. Ini akan membawa lebih banyak keuntungan.