Program untuk melatih perempuan di ruangan tiga kali seminggu

Hari ini, sebagai relevan seperti biasa mengatakan "Bertemu pada pakaian, dan dikawal ke pikiran", karena hal pertama saat bertemu orang baru, kita membuat pendapat Anda tentang hal itu, berdasarkan penampilan, dan kemudian melihat apa yang ada di dalamnya. Jika Anda ingin sukses, baik di depan pribadi maupun di tempat kerja, Anda perlu menjaga diri dalam bentuk.

Bagi seorang wanita untuk menjadi menarik dan menyenangkan sangat penting. Komponen utama dari citra setengah indah dari populasi adalah sosok diperketat. Oleh karena itu, fokus dari artikel ini akan menjadi "program pelatihan di aula untuk perempuan."

Sosialisasi dengan semua tahapan penurunan berat badan

Pertama, mari kita akan membahas apa program untuk pelatihan di aula bagi perempuan untuk menurunkan berat badan dalam rangka meningkatkan memompa dan kelompok otot tertentu secara fundamental berbeda.

Jika untuk Anda adalah penting untuk membangun dan memperkuat kerangka otot, latihan kekuatan yang paling efektif. Jika tujuan Anda adalah untuk membuang kelebihan berat, cardio - ini adalah apa yang harus dibayar perhatian khusus. Namun, untuk hasil terbaik, perhatikan kedua jenis latihan.

Pada artikel ini, tugas utama yang akan disusun untuk memecahkan kami program pelatihan di gym untuk wanita - untuk menghapus perut dan sisi dan tarik bagian bawah tubuh atau menurunkan volume kaki.

Selain membuat rencana pelatihan, Anda akan perlu untuk membiasakan diri dengan prinsip-prinsip dasar nutrisi yang baik.

Untuk penguatan otot sederhana, membangun otot diet dan pengeringan akan berbeda secara signifikan. Item ini juga rincian bersama akan dipertimbangkan oleh kami.

Hal ini penting untuk memahami bahwa program pelatihan di aula untuk perempuan dan laki-laki berbeda karena perbedaan dalam struktur tubuh. Ini harus mempertimbangkan karakteristik dari wanita organisme sebelum dan sesudah menstruasi.

Menghadiri ruangan dengan peralatan olahraga diperlukan dalam khusus disesuaikan untuk gaun ini dan pastikan untuk mengambil dengan Anda jumlah yang diperlukan air.

Fitur fisiologi perempuan

Sehubungan dengan jumlah hormon tubuh perempuan seperti testosteron dan norepinefrin (yang wanita jauh lebih sedikit dibandingkan dengan laki-laki), tubuh cenderung menumpuk lemak. Juga, hormon ini bertanggung jawab untuk agresivitas dan kemampuan untuk secara sadar mengulang memakai mereka atau latihan lain (dalam hal ini, wanita kurang hardy).

Meskipun tingkat akumulasi jaringan adiposa dalam tubuh, wanita memiliki kemampuan untuk lebih cepat mengucapkan selamat tinggal pada kelebihan berat badan daripada anak laki-laki.

Perempuan memiliki otot berkembang sangat baik dari tubuh bagian bawah, sehingga mereka sangat setuju untuk pelatihan. Di atas tubuh kasus lebih buruk. Perut otot, dada, lengan dan bahu untuk memompa cukup keras, namun dalam hubungannya dengan nutrisi yang tepat - itu sangat mungkin.

By the way, karena jumlah yang lebih kecil dari ujung saraf di perut bagian bawah, perempuan kurang berkembang dengan baik hubungan neuromuskular dibandingkan laki-laki. Di satu sisi itu baik, karena di bagian tubuh wanita yang lebih toleran terhadap rasa sakit (terutama sakit saat menstruasi), tetapi karena lebih rendah pers - bagian yang paling bermasalah dari sebagian besar dari mereka.

Bagi perempuan itu penting untuk memilih jadwal pelatihan sesuai dengan siklus menstruasi.

Di babak pertama periode menstruasi waktu setelah tubuh lebih kuat dan kuat, serta kurang rentan terhadap pengendapan "cadangan" dari karbohidrat, sehingga pelatihan saat ini yang paling produktif.

Biasanya dua minggu setelah menstruasi ovulasi. Hari-hari ini tubuh lebih lemah, ia menimbun dan menyimpan energi, sehingga Anda dapat yakin bahwa setiap sepotong kue dimakan oleh Anda saat ini, tidak diragukan lagi, menyebabkan pembulatan formulir Anda. Latihan kurang efektif dalam periode ini, para ahli bahkan menyarankan untuk mengurangi beban.

Untuk meringkas apa yang perlu tahu wanita memilih latihan a.

Program pelatihan di gym untuk menurunkan berat badan bagi wanita sangat berbeda dari pelatihan bagi laki-laki karena perbedaan dalam struktur otot.

Jumlah kalori bahwa seorang pria harus mengkonsumsi dalam satu hari, beberapa kali lebih tinggi dari normal, yang menunjukkan gadis-gadis.

Program untuk melatih perempuan di dalam ruangan harus dibangun sesuai dengan siklus menstruasi: beban yang paling berat dalam dua minggu pertama, maka intensitas pelatihan harus menurun.

Dalam pelatihan perempuan harus banyak set dan repetisi, antara yang setidaknya istirahat. Program untuk melatih di gym untuk wanita 3 kali seminggu - pilihan terbaik.

Mari kita bicara tentang gizi

Untuk upaya yang dilakukan dalam ruangan tidak sia-sia, Anda hanya perlu untuk mengontrol diet Anda, karena tidak peduli bagaimana Anda tegang dalam pelatihan, konsumsi berlebihan lemak dan karbohidrat, otot Anda akan tumbuh tepat di bawah lapisan lemak.

Jadi, aturan dasar nutrisi yang baik:

• Harus ada beberapa kali sehari (5-7) dalam porsi kecil.
• Diperlukan untuk mengkonsumsi setidaknya dua liter air murni (teh, kopi, jus dan sejenisnya. G. Untuk air murni tidak relevan).
• Meminimalkan konsumsi disebut makanan sampah (ini adalah produk yang tidak membawa manfaat bagi tubuh). Ini termasuk gula, mayones, saus tomat (dan saus alami lainnya dibeli), air berkarbonasi manis, dll ...
• Cobalah untuk menghindari mengkonsumsi daging terlalu lemak, dan memberikan preferensi untuk direbus, dikukus, dipanggang dan dikukus makanan daripada digoreng dalam minyak.

• Jangan makan makanan selama 3-4 jam sebelum tidur.
• Penerimaan kuantitas utama karbohidrat harus jatuh pada paruh pertama hari itu.

Seperti yang Anda lihat, aturan-aturan yang sederhana dan jelas untuk semua orang. Kami tidak menyarankan Anda mengecualikan dari diet manis, tepung dan digoreng. Hal ini hanya diperlukan untuk mencoba untuk tidak makan makanan yang sangat sehat lebih jarang. Ambil, misalnya, seminggu sekali sendiri hari ketika Anda dapat makan sesuatu yang lezat. Tapi hal utama - tidak makan berlebihan.

Perkiraan makanan sehari-hari terlihat seperti ini: sarapan, snack, makan siang, snack, makan malam. Sebagai camilan yang terbaik cocok buah-buahan.

Hal utama - ingat bahwa tidak ada program untuk pelatihan di gym untuk wanita (terutama pemula) tidak akan membantu Anda jika Anda tidak makan dengan benar.

Apa program pelatihan perbedaan rangkaian dari program perpecahan

Jadi, kita berbicara tentang prinsip-prinsip dasar dari pelatihan perempuan, untuk memahami mengapa program pelatihan untuk pria wanita tidak cocok, dan belajar tentang prinsip-prinsip dasar nutrisi yang baik. Sekarang mari kita bicara tentang pelatihan yang sebenarnya.

Program pelatihan di gym untuk menurunkan berat badan bagi wanita selama dua hari (dan sebaiknya tiga) dibagi menjadi dua jenis:

Program Edaran - latihan yang melibatkan setiap kegiatan di aula sebagai penjabaran dari semua kelompok otot sekaligus. jenis pelatihan, banyak yang menganggap paling menguntungkan untuk wanita. Dia, tidak diragukan lagi, sangat ideal bagi mereka yang tujuannya - untuk menurunkan berat badan dan memperkuat kerangka sedikit berotot.

pelatihan split didasarkan pada kenyataan bahwa orang yang bekerja di atasnya, setiap hari bekerja pada kelompok tertentu (atau beberapa kelompok) otot. Sebagai contoh, Hari 1 - kembali, tangan, Hari 2 - kaki, bokong dan 3 hari - dada dan abs.

pelatihan tersebut biasanya dipilih oleh laki-laki. Namun, gadis-gadis yang ingin membangun banyak otot untuk setiap daerah atau membayar perhatian khusus pada bagian yang paling bermasalah dari tubuh, juga, adalah yang terbaik cocok program seperti itu.

Di bawah ini adalah program pelatihan di gym untuk wanita (awal) dari jenis melingkar.

circuit training

Penting untuk diingat bahwa apa pun program pelatihan di gym untuk menurunkan berat badan untuk wanita (dan pengeringan juga diperlukan, bersama-sama dengan pelatihan untuk menurunkan berat badan) Anda mungkin, harus diberikan 20 menit di awal latihan dan cardio dan 20 menit di akhir - peregangan otot dan kardio . Rincian lebih lanjut tentang hal ini, kita akan membahas nanti.

Jadi, Anda menghangat. Sekarang mari kita lihat bagaimana melihat program pelatihan melingkar untuk gym untuk wanita (awal) selama seminggu.

hari Satu

Press. Latihan pertama yang Anda lakukan, akan memutar tubuh di bangku cadangan. Lakukan di 4 set jumlah maksimum pengulangan (pelatih profesional menyarankan untuk melakukan sebanyak yang Anda pikir Anda bisa, plus tambahan 5 kali. Ini 5 repetisi akan paling efektif).

otot glutealis. Menekuk lutut ke depan pada kedua kaki dengan 15 kali sambil memegang dumbbell dengan berat minimal 3 kg di tangannya. 3 set.

Spina. Menghubungkan blok vertikal. Latihan ini adalah untuk melakukan 4 set 8-15 repetisi, dengan fokus pada otot-otot punggung.

Bangku halter berbaring di bangku cadangan. Latihan ini mengencangkan dada dan membentuk bentuk yang indah, yang akan setuju, penting bagi wanita (terutama penting bahwa program pelatihan di gym untuk wanita 45 meliputi latihan di dada). Lakukan 15 kali dalam 2 set.

Tangan Bussing halter berbaring di bangku cadangan. latihan ini akan meningkatkan dan memperkuat dada Anda. Jalankan 15 kali untuk 2 set.

kaki Mahi terpisah. Apakah 25 ayunan setiap kaki 2 pendekatan.

Lakukan 2-4 rentang program ini. Ingat bahwa dalam istirahat antara set dan latihan tidak bisa duduk dan tidak diinginkan untuk berdiri di satu tempat, lebih baik pergi minum air atau remas-remas dan meregangkan otot-otot.

Hari Kedua - sisanya.

hari ketiga

Jongkok, memegang barbel di bahu Anda dengan sempurna akan melatih kaki dan bokong. batang berat harus sedemikian rupa sehingga Anda bisa duduk bersamanya setidaknya 15 kali, tidak ada pada saat yang sama tidak merusak (kami sarankan untuk memulai dengan 8-10 kilogram). Untuk pertama kalinya, Anda perlu untuk memastikan Anda. Melakukan 2 set 15 repetisi.

Bench press dari lantai. Melakukan 2 set 10-15 kali. Latihan ini baik untuk otot-otot dada.

Memutar dengan fitball. Arti dari latihan ini adalah bahwa Anda perlu untuk menaikkan tubuh dan kaki sambil memegang fitball di lengan panjang, mengoper bola dari tangan ke kaki dan ke bawah, meremas dengan kakinya. Ini adalah latihan yang kompleks mengaktifkan otot-otot pers atas dan bawah dan otot-otot lengan dan kaki. Jumlah minimum mengulangi 10 kali, 2 pendekatan.

Leg press pada simulator. Latihan ini bertanggung jawab untuk otot-otot paha. Ikuti dia 15 kali, 2 pendekatan.

Menekuk lengan dengan dumbbell. Lakukan 2 set 15 kali pada masing-masing tangan. Pada titik ini Anda akan dapat memompa bisep Anda, yang akan menyelamatkan Anda dari masalah daerah di tangan.

Berdiri di bar 1-1,5 menit. Planck mengencangkan otot-otot seluruh tubuh.
Lakukan 2-4 rentang program ini.

Hari Keempat - sisanya.

hari lima

Hiperekstensi. Latihan ini melatih otot gluteus dan ekstensor otot punggung. Jalankan kali 15-20 0,5 kg. 2 pendekatan.

Menaikkan kaki di bar (di catok). Jadi Anda berdarah otot-otot halus dari bawah dan atas pers, obliques dan lengan. Jika Anda seorang pemula, maka memperketat lutut ditekuk. Jika tingkat pelatihan Anda memungkinkan lift ke paralel dengan lantai kaki lurus. memutar seperti yang perlu dilakukan dengan urutan sebagai berikut: depan, kiri, kanan. Lakukan 10-20 repetisi selama 2 set.

Mengangkat tangan di lereng dengan dumbbells bergantian. Ikuti 15-25 kali pada masing-masing tangan, mendekati 2. Latihan ini akan memperkuat bahu Anda.

Kenaikan pada jari-jari kaki Anda dengan dumbbells akan bekerja otot betis. Melakukan 3 set 40 kali.

Deadlift adalah paling cocok untuk studi belakang, pantat, paha dan lengan atas. keinginan ini harus dilakukan dengan dumbbells atau barbel. 15-20 kali untuk 2 set.

Mahi dumbbells di tangan mengecewakan tangan delta rata-rata. 2 set 10-15 kali.

2-4 jangkauan.

Pemanasan, peregangan dan kardio

Sebelum melakukan latihan itu perlu untuk mengabdikan 10 menit latihan pemanasan dan 10 menit di atas treadmill atau sepeda stasioner.

Anda mungkin bertanya: "Mengapa kita perlu pemanasan, jika tidak meningkatkan massa otot, dan tidak kondusif untuk penurunan berat badan?". Jawabannya sederhana: hanya setelah membuat latihan, Anda harus mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berat yang akan sangat meningkatkan kualitas dan keamanan pelatihan berikutnya.

Jadi, saya bertanggung jawab untuk apa latihan:

• Memanaskan dan mendorong nada semua otot tubuh.
• Mempercepat jantung berdenyut hingga 100 ketukan. / Min.
• Hal ini meningkatkan aktivitas sistem kardiovaskular, karena yang terburu-buru otot darah lebih cepat.
• Ini mengurangi risiko pecah atau peregangan otot selama latihan kekuatan.
• Ini mempercepat metabolisme.
• Untuk membantu mengatur gym.

Sekarang Anda tahu latihan betapa pentingnya. Ini mungkin termasuk: lompat tali, latihan rotasi untuk pemanasan sendi, miring dan memutar perumahan, retraksi dan peregangan tangan ke arah yang berbeda.

Setelah Anda selesai dengan latihan, joging 10 menit di atas treadmill.

Setelah menyelesaikan program pelatihan dasar, mengambil 10 menit peregangan. Ini akan membuat otot-otot Anda membentuk rapi dan feminin, dan juga mengurangi rasa sakit pada hari berikutnya setelah latihan. Dan, tentu saja, tubuh plastik gadis itu tidak ada salahnya.

Wanita setelah 40 tahun

Banyak orang berpikir bahwa program pelatihan pada wanita gym 40 tahun dan lebih tua sangat berbeda dari pelatihan bagi generasi muda atau bahkan tidak tersedia. Ini adalah konsep yang salah. Sport ditunjukkan pada usia berapa pun, tetapi dalam kasus ini, beberapa aturan harus diikuti:

1. Sebelum Anda mulai pergi ke gym, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter.
2. Istirahat antara latihan dan pendekatan harus lebih lama - 1-1,5 min.
3. Semua latihan dilakukan dengan lembut dan pada kecepatan yang sangat cepat.
4. Mencurahkan lebih banyak waktu untuk meregangkan dan pemanasan.

Memenuhi semua aturan yang dijelaskan dalam artikel ini, Anda akan mencapai hasil yang luar biasa pada usia berapa pun.