Apa yang lebih baik untuk makan untuk sarapan, makan siang dan makan malam dengan nutrisi yang tepat? Resep makanan lezat dan sehat

, Mereka perlu untuk merencanakan ke depan sehingga makanan yang lezat dan sehat. Apa yang lebih baik untuk makan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, tidak mendapatkan terlalu banyak dan menjaga angka? Diet pada saat yang sama tidak hanya harus memenuhi prinsip-prinsip makan yang sehat, tetapi juga kebutuhan dan preferensi pribadi. Apa yang harus makan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, jika Anda tidak ingin mendapatkan yang lebih baik atau membahayakan tubuh Anda?

Pengaturan Power Plan

Kalori - bukan satu-satunya hal yang harus diperhitungkan ketika mengatur rencana makan Anda. Penting ketika memilih bahan masakan adalah apa jenis produk yang termasuk dalam menu. Makanan yang tinggi lemak dan gula, biasanya berisi sejumlah besar kalori. Apa cara yang lebih baik untuk membawa bantuan maksimal untuk tubuh Anda? Terbaik rencana makan termasuk sebagian besar makanan rendah kalori, kaya akan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.

Ini berarti bahwa Anda harus kembali ke dasar: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein yang sehat dan nutrisi. Untuk mengontrol keseimbangan rasa lapar dan energi, itu harus untuk sarapan, makan siang dan makan malam untuk makan tentang jumlah kalori yang sama. Untuk melakukan ini, Anda perlu baik di muka untuk merencanakan menu mingguan Anda, sehingga Anda akan tahu persis apa yang harus makan dalam makanan tertentu.

sebelum sarapan

Karena tubuh manusia terdiri dari lebih dari 70 persen dari air, hal pertama yang harus dilakukan setelah Anda bangun, itu adalah untuk minum segelas air hangat, sebaiknya dengan lemon. Ini juga mungkin teh hijau atau minuman herbal. Dalam rangka mengoptimalkan metabolisme, sarapan harus dimakan secepatnya, tanpa menunggu 9 atau 10 jam. Apa cara yang lebih baik? Untuk sarapan, makanan protein yang paling cocok: telur, keju, yogurt. Hal utama - itu adalah keseimbangan yang tepat dari karbohidrat dan protein. 2-3 jam setelah konsumsi dan dapat kelaparan, perasaan ini tidak perlu takut. Ini adalah pertanda baik yang berarti bahwa tubuh Anda membakar makanan secara efisien.

sarapan

Apa cara yang lebih baik untuk sarapan, jika Anda ingin tetap bugar? Makanan ini tidak hanya membantu mencegah makan berlebihan pada waktu makan siang, juga meningkatkan konsentrasi, meningkatkan mood dan memori. Sarapan harus menjadi prioritas khusus, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

• Telur dan piring dengan partisipasi mereka yang ideal. Pada 480 kalori, Anda bisa bertemu, membuat telur dadar dengan keju mengisi dan rendah lemak, dan bayam. Dia disajikan dengan dua potong roti gandum dan yogurt rendah lemak.

• Bergizi dan cepat sarapan. Sebagai contoh, sepotong roti panggang gandum dan buah. Jika tidak ada waktu untuk memasak, Anda selalu dapat membangun koktail bergizi cepat, berguna, dan di atas semua dengan mencampur dalam buah blender, yoghurt, segenggam gandum, satu sendok makan biji rami dan daun bayam.

makan siang

Ketika datang ke berat badan, makan siang tidak dihargai banyak perhatian sebagai sarapan, tapi sia-sia. Apa yang lebih baik untuk makan siang hari? Ini mungkin sepotong tortilla diisi dengan kalkun, selada, irisan tomat dan mustard. Disajikan hidangan ini dengan sup sayuran, apel dan yogurt lemak sedikit (485 kalori). Atau Anda dapat mencoba salad makaroni dan kacang, dicampur dengan sayuran yang dimasak - wortel, brokoli dan kembang kol, disajikan dengan jeruk kecil dan beratnya hanya 470 kalori.

tengah hari makan

Siang - waktu ketika ada kesempatan besar untuk memasukkan ikan dalam diet Anda. Tuna dan salmon adalah sumber asam lemak omega-3, yang mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Melayani bisa sangat beragam, namun, itu harus sayuran - tomat dengan penambahan alpukat dan keju dengan kadar lemak rendah. Anda dapat menambahkan selada, mentimun dan sayuran segar lainnya. Selain itu, Anda dapat minum secangkir yogurt tanpa gula dan makan apel.

Sandwich - itu tidak makan malam

Anda tidak dapat memperlakukan ini makanan ringan menerima sebagai makan siang. Apa yang lebih baik untuk makan siang hari, sehingga Anda tidak melanggar malam hari? Kita perlu memastikan bahwa porsi berisi sekitar 100-150 gram sayuran dan 80-100 gram produk protein (dada ayam, tuna atau salmon) untuk mencapai diet seimbang.

Biasa ham dan keju sandwich, salad atau sup sayuran - itu semua pilihan mudah, mereka tidak mengandung jumlah yang cukup nutrisi. Sebuah pilihan yang baik bisa menjadi daging salad bersama-sama dengan kacang atau roti gandum, sup sayuran, atau sejumlah kecil ayam atau cincang dengan pasta dan sayuran. Dalam rangka untuk menghindari nafsu sore untuk permen, Anda dapat minum teh mint tanpa gula, yang akan membersihkan langit-langit Anda.

makan malam

makan malam yang sehat dapat sederhana atau kompleks. Banyak contoh: bakso kalkun dengan sayuran kukus dan parmesan, ayam panggang untuk beras merah, buah dan yoghurt untuk pencuci mulut. Apa cara yang lebih baik untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Untuk membuatnya lebih mudah, pastikan untuk menjaga dalam saham dapur makanan sehat.

Di malam hari Anda dapat makan ayam panggang, sayuran goreng seperti paprika merah, kacang hijau dan bawang. Hal ini dimungkinkan untuk menambahkan satu sendok teh minyak sayur dan kecap rendah sodium dan makan dengan sejumlah kecil beras merah. Ini makan malam rendah kalori akan hanya 490 kalori.

Lezat dan sehat makanan: resep

Anda mungkin ingin lezat dan sehat untuk makan, jika Anda tidak memuat sendiri kalori kosong dan tidak berguna. Berikut ini adalah rencana sampel yang menampung 1600 kalori kumulatif.

• Sarapan. Toast dengan salmon asap: 1 iris roti panggang gandum, 1/2 sendok makan krim keju, 2 iris salmon asap, 1 iris tebal bawang merah, rempah segar. Total: 360 kalori.

• Makan siang. Bit salad dengan minyak zaitun dan garam laut, panggang roti pita. Total: 220 kalori.

• Makan siang. Baked daging sapi panggang dengan lobak 2 sendok makan 2% Yunani campuran yogurt dengan 1 sendok makan lobak minyak dan daging, dipanggang dalam oven. Sajikan dengan selada, tomat dan raspberry segar. Total: 300 kalori.

• teh sore. Smoothies "Smoothie tropis." Butuh 1/2 cangkir air kelapa, 1/2 cangkir mangga beku, 1/2 cangkir jus jeruk segar (2 buah), 1/2 cangkir yogurt. Campur semuanya dalam blender. Total: 210 kalori.

• Makan malam. Spaghetti dengan lada. Untuk mempersiapkan Anda butuhkan: 1 cangkir cincang merica, 1/2 cangkir bawang merah cincang, minyak zaitun 1 sendok teh, 1 cangkir pasta dimasak dari gandum durum. paprika Tumis bawang dan minyak sampai sampai bawang tembus. Aduk dengan pasta dan menambahkan saus secukupnya. Total: 420 kalori. Apa cara yang lebih baik untuk makan malam dengan nutrisi yang tepat? Biarlah sayuran + daging atau sayuran + karbohidrat.

Visualisasikan kesehatan yang baik

Sebelum Anda lay out hidangan di piring, perlu membayangkan bagaimana harus melihat hidangan yang sempurna. Visual membagi piring Anda dalam setengah dan mengisi salah satu sisi buah dan sayuran. dua kuartal tersisa butir untuk diisi dan protein.

Pastikan untuk memiliki batch berikutnya dari produk susu (yoghurt atau yogurt). Setidaknya dua kali seminggu, Anda perlu menyertakan dalam kacang diet Anda dan ikan. Namun konsumsi lemak padat seperti mentega dan gula dan garam harus dikurangi seminimal mungkin.

Mengapa malam jadi ingin manis?

Setelah makan makanan yang seimbang, sebagai suatu peraturan, tidak ingin, tapi apa yang harus dilakukan dengan dorong menyerang untuk permen di malam hari? Hal ini mudah dijelaskan dari sudut pandang fisiologis. Sore hari - kali ini, ketika tingkat gula darah turun dan ada keinginan besar untuk makanan manis.

Solusi terbaik adalah untuk memperbaiki makanan ringan protein. Coba protein shake atau bar yang cepat membantu untuk mengembalikan keseimbangan sempurna antara sejumlah kecil karbohidrat dan protein.

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum latihan?

Studi menunjukkan bahwa makan karbohidrat sebelum latihan membantu untuk memperlambat kelelahan, meningkatkan daya tahan dan kinerja. Satu jam setengah sebelum latihan berat bisa makan oatmeal, sayuran, kentang, tidak coklat dan biskuit.

Hidangan khas sebelum latihan dapat mencakup hidangan seperti:

• keju cottage dengan buah;
• dada ayam dengan kentang dan brokoli;
• boneka kalkun;
• telur dadar dengan sayuran.

Apa yang lebih baik untuk makan sebelum latihan, Anda tidak perlu memasak untuk waktu yang lama? Pilihan terbaik - itu adalah protein shake.