Bagaimana memperkuat otot-otot punggung, lengan dan dada di rumah

Orang yang harmonis secara fisik semua kelompok otot harus dikembangkan secara proporsional. Tapi hari ini kita akan berbicara tentang otot-otot yang biasanya hanya "menangkap mata" - adalah otot-otot punggung, lengan dan dada. Biasanya tentang olahraga atau orang yang dinilai sesuai dengan bagian-bagian tubuh, karena mereka cenderung tertutup oleh pakaian.

Kembali otot harus fleksibel dan kuat untuk dapat mendukung tulang belakang. Buruk otot maju tidak mampu mengatasi tekanan yang jatuh di belakang, sehingga semakin Anda menggunakan ligamen dan sendi. Secara bertahap, sendi dan ligamen memakai lebih, yang mengarah ke gangguan jaringan, dan nyeri punggung kronis. Latihan untuk memperkuat otot-otot akan memungkinkan untuk menyingkirkan rasa sakit, meningkatkan kemampuan otot untuk mengambil beban dan, dengan demikian, membuatnya lebih mudah untuk ligamen dan sendi.

Sebelum Anda mulai latihan-latihan ini, perlu untuk melakukan pemanasan. Setelah akhir latihan pemanasan harus diulang. Bagaimana memperkuat otot punggung Anda di rumah, tanpa kehadiran simulator khusus dan kerang? Ini akan dibahas di bawah.

Bagaimana memperkuat otot punggung Anda di rumah

Berbaringlah di atas tikar atau karpet (Anda juga akan membutuhkan meja) dan melakukan latihan di bawah ini, lima set masing-masing. Sertakan mereka di pagi dan malam Anda rutin, terus membawa mereka keluar, dan setelah hilangnya rasa sakit, itu akan mencegah terulangnya masalah.

Bagaimana memperkuat otot latihan kembali ke tikungan mundur

1. Berbaring pada perut Anda, letakkan bantal di bawahnya, lengan diperpanjang sepanjang tubuh. Angkat kepala Anda dari lantai, tahan sebentar dan kemudian lebih rendah.

2. Bahu santai, mengangkat kaki hingga 15 sentimeter.

3. Ketika menguasai latihan ini, Anda dapat pergi ke angkat simultan segera dan kepala dan kaki, tapi tidak lebih dari beberapa sentimeter.

Bagaimana memperkuat otot punggung Anda meregangkan latihan di bagian belakang

1. Berbaring telentang, meregangkan telapak tangan ke lutut, dan punggung yang membungkuk.

2. Sekarang cobalah untuk menyentuh siku kanan ke lutut kanan. Ulangi hal yang sama dengan lengan kiri dan kaki.

3. Ketika menguasai dua latihan pertama, angkat lutut ke siku berlawanan. Lakukan hal yang sama dengan lengan lain dan kaki.

Bagaimana memperkuat otot punggung Anda dengan mengangkat kaki

1. Berbaringlah tengkurap di atas meja sehingga pinggul berada di tepi, tangan harus tinggal di meja.

2. Angkat kaki untuk tingkat meja. Memantau bahwa sementara belakang tidak membungkuk. Jaga kaki Anda dengan baik sebelum hitungan ketiga, lalu perlahan-lahan, perlahan-lahan lebih rendah.

Bagaimana memperkuat otot-otot tangan rumah

Di sini kita tidak akan memberikan latihan dengan bobot dan proyektil lainnya, dan memperhatikan latihan yang tampaknya sederhana seperti push-up dan pull-up di bar. Kesulitan di sini adalah bahwa, tidak seperti dumbbells terlibat dalam berurusan dengan berat jauh lebih berat - tubuh Anda sendiri, sehingga teknik pelaksanaan latihan ini harus didekati dengan sangat serius.

push-ups

1. Berlutut, beristirahat telapak tangan Anda di lantai, menyebar mereka sedikit lebih lebar dari lebar bahu, jari-jari kaki ke dalam. Meluruskan punggung, bahu merosot, pantat mengencangkan dan mengencangkan otot-otot perut Anda. garis tubuh (kepala - lutut) harus miring ke lantai. Pada menghirup turun, lengan ditekuk di siku, dan punggung lurus. Kembali ke posisi awal, tidak meluruskan siku sampai akhir.

2. Lakukan latihan ini, tetapi menggunakan, sebagai pendukung, bukan lutut, dan jari-jari kaki, tubuh harus lurus.

Menarik di bar

latihan disarankan untuk pemula:

1. Pegang bar horizontal, sisi telapak belakang - padanya, dan digantung yang Anda bisa. Bersantai, ambil bar horisontal lagi dan membuat pergantian tubuh dalam arah yang berbeda.

2. Tarik bar horisontal, kepala harus naik sedikit di atas mistar gawang. Powys, lalu perlahan-lahan meluruskan tangannya, tegang otot.

3. Latihan berikut membutuhkan asisten. Tarik bar horisontal, sedangkan tegang otot-otot lengan. Pada saat ini asisten harus, menjaga kaki Anda, perlahan-lahan angkat.

Terus-menerus meningkatkan jumlah pull-up. Fokus pada latihan yang benar - tidak perlu mengayunkan kaki harus tetap lurus.

4. Mance Latihan-latihan ini melakukan hal yang sama, tetapi pegangan pada bar - dengan tangannya sendiri. Jadi mereka akan mengembangkan otot-otot lain.

Pada akhir latihan, menurunkan tangan Anda ke bawah, rileks dan kocok mereka.

Bagaimana memperkuat otot dada di rumah

Latihan untuk otot dada, Anda dapat melakukan keduanya dengan beban atau tanpa mereka. Latihan dengan dumbbells dapat dilakukan posisi berdiri, duduk dan berbaring telentang, menyebarkan tangannya terpisah dan kemudian bergabung dengan mereka di depan.

Latihan serupa dilakukan dengan ekspander. Nah, jika tidak ada peralatan olahraga, adalah mungkin untuk hanya melakukan push-up, memilih sudut optimal untuk diri mereka sendiri antara tubuh dan permukaan lantai.