Ectomorph - program pelatihan untuk ... ectomorph

Sulit untuk berdebat dengan fakta bahwa kita semua orang yang berbeda. Hal ini tidak hanya berlaku untuk karakter dan penampilan kita, tetapi juga dari tipe tubuh. Secara fisiologis, ada tiga jenis konstitusi manusia: ectomorph, mesomorph, endomorph. Mesomorph dengan otot terasa. Untuk konstitusi ini tidak ditandai dengan kehadiran lemak. Pria dengan tipe tubuh ini memiliki tubuh besar, tulang yang luas dan tebal, otot besar. tubuh lebih bulat dan lembut dengan kandungan tinggi endomorphs melekat lemak. Ectomorph - jenis konstitusi tubuh cenderung untuk kerampingan. orang seperti itu sering semua dapat dilihat di sampul majalah glossy. Orang-orang ini mengalami kesulitan mendapatkan berat badan dan membangun otot.

Fitur tubuh ectomorphic

Ectomorph - seorang pria dengan tingkat yang agak rendah kekuatan fisik. Hal ini ditandai dengan:

• tulang kecil dan sendi;
• tungkai yang panjang;
• bahu kecil, dada dan bokong;
• tidak adanya hampir lengkap lemak subkutan;
• metabolisme yang cepat, makan berlebihan tidak terancam;
• kesulitan dalam berat badan;
• daya tahan tinggi;
• hiperaktif;
• Proses otot-bangunan berat dan panjang.

Manfaat ektomorfonoy konstitusi

Makanan yang baik dan program pelatihan yang tepat untuk ectomorph adalah bahan kunci untuk sukses di jalan tanpa menambah lemak tubuh, meningkatkan massa otot saja. Indah, atletik tubuh yang bugar dengan siluet bukan merupakan tujuan yang sulit dipahami untuk tipe tubuh ini. Terutama yang "bersih" ectomorph di alam tidak terjadi begitu banyak. Paling sering, tubuh manusia - itu adalah satu set campuran fitur tertentu. Dan ekspresi sifat-sifat tertentu diwujudkan di bawah pengaruh diet dan gaya hidup.

Sering kali, orang-orang ini tidak memiliki masalah dengan jaringan lemak di daerah perut. Dihargai kubus pers di ectomorph terjadi bahkan pada beban minimal dan saat melakukan latihan sederhana.

Sebuah cara yang cocok hidup

Jika diinginkan, menyesuaikan ectomorph penampilan harus dimulai dengan penyesuaian gaya hidup. Stres merupakan halangan signifikan untuk berat badan. Perwakilan dari jenis konstitusi tubuh harus meninjau hidup Anda dan mencoba untuk mengurangi faktor stres eksternal. Mereka tidak perlu khawatir tentang apa-apa. Meredakan ketegangan saraf membantu pijat, meditasi, yoga. Nah bersantai orang jenis ini memungkinkan tidur. Terlepas dari kenyataan bahwa orang-ectomorph sering menderita insomnia, Anda harus mengajar diri sendiri untuk tidur minimal 8 jam sehari. Rutinitas sehari-hari harus mencakup dan tidur siang setengah jam sampai 2 jam. Ini akan membantu mengekang metabolisme yang cepat.

Sistem nutrisi dan berat badan

Kenaikan berat badan merupakan masalah bagi ectomorph penting namun sulit. hasil yang baik dalam otot set massa dapat dicapai hanya dengan menerapkan gizi olahraga. Nutrisi memasuki tubuh dengan makanan, untuk ectomorph pertumbuhan massa sering tidak cukup. Ectomorph - orang yang sering hilang beberapa kali sehari. Jika Anda ingin menambah berat badan, maka perlu untuk menghentikan kebiasaan ini. Ectomorph perlu makan 5-6 kali sehari dengan selang waktu tidak lebih dari 2,5 jam. Makan pada saat yang sama perlu untuk rata-rata porsi. Jumlah cairan yang diserap harus tidak kurang dari 2 liter per hari.

Dan beberapa rekomendasi yang tercantum di bawah ini, akan membantu orang untuk bersandar konstitusi memperoleh bentuk yang lebih menyenangkan olahraga:

• norma harian karakter vegetatif lemak diserap harus 20%. Hal ini diinginkan untuk menggunakan minyak ikan yang mengandung menguntungkan omega-3 asam.
• Protein dibuat pada tingkat 1-1,5 g per 1 kg berat badan. Sumber makanan protein dapat daging, telur, keju, ikan.
• berat jenis protein dalam menu harus 30% karbohidrat - 50% lemak - 20%. sumber karbohidrat akan menjadi bubur (oat, gandum, gandum), sayuran dan produk tepung dari tepung gandum.
• Penggunaan gula (gula, selai, dll) Harus menggantikan polisakarida kompleks, misalnya, pati, beras, kentang.
• Jangan menyalahgunakan zat, mempercepat metabolisme: kacang-kacangan, buah-buahan kering, kacang-kacangan.
• Buah-buahan, bumbu dan tambahan mikro-nutrisi dan zat-zat yang dibutuhkan setiap saat. Tetapi jumlah besar serat hadir dalam warna hijau, dapat membebani saluran pencernaan.

membangun otot

Program pelatihan untuk ectomorph dibuat intens tapi pendek. Hal ini disebabkan fakta bahwa ia tidak memiliki kekuatan dan stamina untuk latihan panjang. Program pelatihan untuk ectomorph harus menyertakan minimal aerobik dan cardio. Ini harus didasarkan pada latihan dasar berat pada split-sistem. Apa artinya?

tubuh perpecahan mengasumsikan divisi bersyarat menjadi 2 atau 3 buah. Dan selama pelatihan, yang berlangsung 2-3 kali seminggu, satu hari, bekerja, misalnya, pada bagian atas tubuh, yang kedua - di bagian bawah. Jika preferensi diberikan kepada divisi menjadi tiga bagian, hari pertama bekerja dada dan bisep, kedua - kaki dan bahu, di ketiga - belakang dan trisep.

latihan ectomorph untuk setiap kelompok otot harus mencakup beberapa latihan dasar. Setiap kelompok otot bekerja hanya sekali seminggu. Jumlah pengulangan dalam set - 7-10 kali, jumlah pendekatan untuk satu otot atau kelompok otot adalah rata-rata 7 kali. Istirahat antara set tidak boleh kurang dari satu menit. Antara latihan, menargetkan otot yang berbeda, sisanya harus minimal 5 menit. Intensitas latihan untuk ectomorph harus ditingkatkan hanya dengan meningkatkan berat badan, jumlah set dan repetisi. Tapi tidak dengan mengurangi interval istirahat antara pengulangan. Otot ectomorph cooldowns lagi, sehingga Anda harus memperhatikan beristirahat antara latihan. Anda dapat menggunakan dana tambahan untuk mengembalikan, seperti pijat, sauna, meditasi.

Program pelatihan untuk ectomorph memiliki beberapa fitur khas:

• dari 45 menit di bawah kondisi intensitas maksimum;
• sistem harus diganti setiap bulan.

Di musim panas ectomorph adalah lebih baik untuk bekerja dengan beratnya sendiri, yaitu untuk melakukan push-up, pull-up, latihan, mengembangkan fleksibilitas dan peregangan.

Makanan sebelum dan sesudah latihan

Sebelum latihan harus makan bubur (semua kecuali manna), buah dengan kandungan rendah gula (kiwi, peach, pir, apel, jeruk) atau sayuran (tomat, kubis, apapun, zucchini, paprika).

Semua ini karbohidrat yang lambat, yang memberikan tubuh dengan glukosa untuk jangka waktu pelatihan yang mendukung operasi. Minum selama sesi pelatihan harus 15 menit. Setelah setengah jam setelah latihan harus mengikuti makan padat, dengan karbohidrat yang baik dan protein.

massa otot ectomorph untuk: penggunaan aditif

Suplemen dapat sangat memudahkan proses meningkatkan massa otot dan secara signifikan mengurangi biaya mencapai target waktu. Sangat berguna dalam kasus ini, multivitamin, yang dapat sepenuhnya memberikan tubuh dengan nutrisi penting. Terbaik "teman" untuk ectomorph mencari untuk mengatasi ketipisan nya, menjadi creatine, protein-karbohidrat campuran dan protein minuman. Tiga pemenang porsi, ditambahkan ke makanan sehari-hari normal, dan pekerjaan sistematis akan memberikan kontribusi pada pertumbuhan yang stabil massa otot.

Dengan efisiensi tenaga peningkatan fisik yang intensif, kekuatan dan massa otot akan membantu creatine. senyawa alami ini terlibat dalam metabolisme energi di sel otot, sehingga tubuh lagi menahan beban ekstrim dan pemulihan lebih cepat antara set. Sebuah enzim penerimaan membantu tubuh untuk memproses dan menyerap asupan kalori meningkat. Diterima mereka tidak konstan, dan kursus. Hal ini juga harus dicatat bahwa ada suplemen gizi kaya akan enzim. Dalam hal ini, tambahan penggunaannya tidak diperlukan.

Ectomorph dan binaraga

Meskipun ectomorph karakteristik yang melekat, olahraga ini bukan untuk mereka terlarang. orang termotivasi dan disiplin dapat mencapai sukses dalam bidang apapun. Ectomorph-binaragawan telah mencatat bahwa, sebagai suatu peraturan, tidak mengikuti diet tidak rumit, tapi pers timbul atlet ini adalah iri mesomorph apapun.

Ectomorph - orang dengan kualitas tinggi massa otot dan otot panjang, yang cukup sulit untuk memompa. Tapi di bawah bimbingan pelatih yang kompeten dan tunduk pada diet seimbang dengan penggunaan berkualitas tinggi karbohidrat, protein dan lemak yang tepat dapat mencapai hasil yang luar biasa.