Halter bench press di sebuah bangku miring: Teknik Memimpin

Banyak profesional termasuk bench press dengan barbell di bangku miring ke latihan inti yang paling efektif. Hati-hati mempelajari otot-otot dada, dan melibatkan beberapa sendi. Kegiatan ini merupakan rangkaian tertutup gerakan yang sama beberapa puluh pengulangan. Sebagai pembobotan menggunakan dumbel. Kegiatan ini cocok untuk orang-orang yang sebelumnya telah terlibat dalam olahraga atau yang lain melakukannya secara profesional.

Tidak seperti barbel bench press

Berbeda dengan kinerja bench press barbell bench press dengan dumbbells dapat meningkatkan jangkauan gerak yang akan berguna untuk otot. Selain itu, latihan ini adalah otot menstabilkan baik yang terlibat, karena itu perlu untuk mengontrol posisi kedua tangan dengan dumbel. Meskipun dalam penampilan tampaknya bahwa bench press dengan dumbbells dan barbel banyak kesamaan, mereka masih efek yang sangat berbeda pada otot. Ternyata, dada bekerja lebih efisien adalah bench press dumbbell di sebuah bangku miring.

Tangan tikungan di sendi siku, dumbbells mencapai garis dada, berhenti untuk sementara waktu, dan kemudian kembali ke posisi awal, lengan sepenuhnya diluruskan.

kerja otot

Selama lift diaktifkan pisau, yaitu anterior serratus, otot payudara kecil. Juga menjalankan sendi bahu, yang termasuk dalam bisep dan tubuh (perut, pantat, rhomboid otot trapezius dan latissimus dorsi).

Jika Anda merasa bahwa latihan adalah terlalu mudah, dan Anda tidak melakukan upaya yang tekun Anda untuk melaksanakannya, Anda dapat menyulitkan itu. Misalnya, Anda dapat mencoba untuk menjalankan pada miring, dan pada bar horizontal.

Persiapan situs untuk latihan

1. Kami memiliki dumbbell dipasang di dekat bangku.
2. Ambil dumbbell di posisi awal untuk deadlift, dan kemudian meluruskan.
3. Selanjutnya penahan dumbbell di depan paha dan dengan lembut duduk di bangku cadangan. Setelah itu, dumbbell akan berlokasi di pinggul.
4. Ambil posisi awal oleh dorongan tajam, untuk mengambil napas. Selama awal, segera setelah Anda akan melakukan iterasi pertama, mungkin sulit, jadi mungkin Anda mungkin perlu seseorang untuk membantu Anda. Sering perlu orang lain yang memastikan ketika Anda melakukan dumbbell bench press.

peralatan

1. Pertama-tama, Anda perlu menginstal bangku miring. Menjalankan bench dumbbell berbaring pada sudut 15-35 derajat (30 derajat). Ini adalah posisi ini adalah yang paling sesuai untuk otot dada. Selain itu, dalam posisi ini, mereka akan terlibat sebanyak mungkin, sebagai karya delta dan triceps dikurangi seminimal mungkin.
2. Keuntungan dari dumbbells adalah bahwa tidak seperti benching bar tidak ada leher, yang mencegah gerakan. Ini memberikan peningkatan amplitudo, yang sangat berguna untuk otot.
3. Untuk memulai latihan, Anda perlu mengambil posisi awal di sudut bangku tetap yang diinginkan: berbaring, meluruskan tulang belakang dan kaki untuk menempatkan keberlanjutan di bangku atau lantai, mendorong kembali ke permukaan bangku. Selama lift adalah penting untuk memantau posisi tangan: mereka harus pindah ketat sejajar satu sama lain.
4. Jika sebelumnya Anda telah melakukan ini latihan dengan barbel, maka dengan dumbbells Anda akan memiliki perasaan baru: ketika tangan mencapai titik terendah, maka Anda pasti akan merasa seperti otot dada peregangan. Juga di sini bergabung dengan otot menstabilkan, yang karyanya tidak dilakukan sebelumnya karena leher.
5. Namun penting untuk meluangkan waktu selama latihan ini. Ketika tangan berada di titik terendah, jeda selama beberapa detik, memberikan otot dada sebanyak mungkin untuk meregangkan.
6. Untuk mendistribusikan beban secara merata di dada, menjaga siku Anda dikerahkan dan diarahkan telinga.

Tips & trik

• Perhatikan bahwa bangku di gym tidak sering dipasang pada sudut yang tepat untuk Anda, jadi sebelum Anda memulai, pastikan peralatan sudah terpasang dengan benar.
• Jangan terburu-buru untuk meningkatkan beban. Untuk memulai, belajar bagaimana melakukan dumbbell bench press di sebuah bangku miring, karena hanya pelaksanaan yang benar jaminan keberhasilan.
• Pastikan bahwa seluruh beban hanya pada otot. Jangan melakukan latihan karena berosilasi gerakan tangan.
• Dada harus diluruskan dan bahu belakang.
• Pada titik tertinggi dumbbell tidak harus menyentuh satu sama lain. Jarak harus dipertahankan pada sekitar 15 cm. Tangan tidak sepenuhnya meluruskan ke trisep tidak mengambil beban ekstra dari otot-otot dada.
• Seperti dalam semua latihan kekuatan, bernapas selama usaha. Artinya, dalam latihan ini, sambil mengangkat dumbbell.
• Selama siku cocok harus jalan ketat vertikal yang setinggi bahu. Namun, jika Anda akan membawa mereka lebih dekat ke sisi tubuh, maka Anda dianiaya oleh bahaya cedera.
• Jika Anda mengambil terlalu banyak berat badan, maka lebih akan bergabung dalam pekerjaan delta, kaki dan tubuh, yang akan mengurangi pekerjaan otot-otot dada, dan yang berorientasi olahraga. Juga, ketika Anda melakukan bench press dengan dumbbells, berat badan harus sesuai dengan tingkat persiapan Anda.
• Bahu dan kepala tidak harus datang dari bangku cadangan. Hal ini penting untuk memantau untuk ekstensor otot berada dalam ketegangan konstan. Anda juga harus menjaga kelengkungan alami dari tulang belakang.
• Cara terbaik adalah untuk prodelyvat halter bench press di sebuah bangku miring di awal pelatihan pada otot dada, karena dasar. Setelah itu sebaiknya dilakukan hanya menekan sebuah bawah lereng dan kabel dumbbells.
• Jumlah optimal repetisi: 3-4 set 8-10 kali.

Kabar buruk

Selain sejumlah besar ini keuntungan, namun latihan ini ada satu, tetapi kelemahan serius. itu terletak pada kenyataan bahwa dengan dumbbells sulit untuk maju beban. Fakta bahwa gym lebih sering diwakili, misalnya dumbbells di 30, 35, 40 kg dan sebagainya. Itulah perbedaan antara mereka 5 kg, yang merupakan angka yang sangat besar. Jadi, ketika Anda dengan berat yang ada sudah akan dengan mudah melakukan pekerjaan, dan saatnya tiba untuk mengambil beban berat, 5 kg ini awalnya akan sulit untuk menguasai. Tapi ketika berhadapan dengan barbel masalah seperti tidak muncul, karena selalu ada pancake kecil yang akan membantu Anda dengan mudah memuat kemajuan. Dan titik ini penting, karena kemajuan stres penyebab di otot, dan membantu mereka untuk tumbuh.

Halter bench press dengan satu tangan

Latihan ini hampir sama dengan bench dengan kedua tangan. Apapun, kebutuhan untuk memantau pelaksanaan yang benar dari teknik. The downside adalah bahwa tangan Anda tidak bekerja pada saat yang sama, dan pada gilirannya, menyebabkan kelelahan datang dengan cepat.

Pada prinsipnya, semuanya dilakukan dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan dengan dua tangan. Orang hanya perlu mengingat beberapa highlights:

• waktu gerakan ke bawah berlangsung dua kali lebih lama sampai.
• Tidak menangani sekaligus terlalu banyak berat badan untuk menghindari cedera.