Halter bench press: studi lebih efektif otot

Saat ini, dalam rangka untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik dan mempertahankan gaya hidup sehat telah menjadi olahraga populer seperti binaraga. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan semua otot dalam proporsi, tidak mengkhususkan diri dalam salah satu latihan, seperti yang sering terjadi, misalnya, ketika joging atau melempar kernel. Dan yang paling populer binaraga dianggap bench dumbbell atau barbel di posisi yang berbeda.

Ada banyak varietas menekan. Mereka bisa dilakukan berbaring, berdiri, duduk tegak atau berbaring pada sebuah bangku miring. Masing-masing latihan memiliki beban untuk kelompok tertentu otot dan baik untuk seluruh tubuh.

Tidak seperti batang, bangku dumbbell dianggap cara yang lebih efektif pelatihan, karena dalam hal ini lengan beroperasi pada berat yang sama secara independen satu sama lain. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja kedua belah pihak lebih baik untuk pembangunan yang seimbang mereka, sementara asimetri dapat terjadi saat mengangkat barbel.

Tekan dumbbells berbohong

Tekan dumbbells berbohong mengembangkan kepala anterior otot deltoid, bagian tengah otot dada dan trisep brachii (trisep). pekerjaan kecil yang dilakukan oleh bagian atas dan bawah dari otot-otot dada. Latihan ini adalah salah satu binaraga dasar.

Bench press menggunakan dumbel kualitas yang lebih baik bekerja keluar semua otot yang terlibat dalam proses. Selain itu, setiap bagian dari tubuh adalah dumbbells terpisah dapat diturunkan di bawah tingkat dada, karena dalam kasus ini tidak ada limiter sebagai batang leher.

Latihan membantu untuk lebih baik bekerja tidak hanya dada dan trisep tetapi sebagai saat runtime, Anda dapat mengubah posisi tangan. Misalnya, jika bagian bawah telapak tangan saling berhadapan, selama gerakan mereka bisa diputar 90 derajat sehingga titik puncak mereka diarahkan kembali ke jari kaki.

Bench press di sebuah bangku miring

Tekan dumbbells berbaring di sebuah bangku miring berkembang anterior dan kepala deltoid tengah, otot dada menengah dan atas dan trisep. Untuk melaksanakan itu perlu untuk memperbaiki bangku di sudut 50-80 derajat ke lantai.

Sudut kemiringan dipilih sedemikian rupa yang bekerja melalui bagian tubuh yang membutuhkan perhatian lebih. Semakin dekat ke posisi horizontal adalah atlet, kurang pekerjaan Pecs atas dan deltoids media balok.

Sama seperti dalam kasus bench press, Anda dapat bervariasi gerakan Anda dengan mengubah posisi tangan. Selain itu, ketika tangan adalah selebar bahu, lebih dari rata-rata bekerja otot-otot dada. Dan jika dalam posisi up untuk mengurangi mereka bersama-sama, maka beban akan jatuh di dalam.

bangku berdiri

Halter bench press berdiri praktis tidak berbeda dari bench press dengan dumbbells duduk dalam posisi tegak sepenuhnya. Yang paling penting dalam latihan ini - tubuh harus tetap benar-benar masih, ketika sedang berjalan hanya bekerja tangan. Dibantu perumahan itu sendiri seharusnya tidak karena dua alasan utama: efek pelatihan hilang, dan tunduk pada tulang belakang dimana beban berbahaya.

Bench berdiri membawa sebagian beban pada trisep, bagian atas otot-otot dada dan rata-rata balok deltoid. Selain itu, efek sekunder dikenakan trapesium. Sama seperti dengan jenis lain menekan, Anda dapat bekerja keluar dumbbells kelompok otot yang berbeda dengan mengubah posisi tangan dan jarak antara mereka di atas. Semakin dekat tangan satu sama lain, semakin besar trisep uji beban.

Terlepas dari kenyataan bahwa dumbbell bench press adalah latihan yang efektif, kita tidak boleh melupakan bar. Karena dumbbells tidak mengizinkan tangan gerakan pengenceran pada satu setengah atau bahkan dua bahu lebar. Pada saat yang sama, menggunakan lebar batang pegangan dapat ditingkatkan, dimana beban utama dilakukan pada dada atau otot deltoid dan trisep dioperasikan pada tingkat lebih rendah.

Jika Anda perlu untuk meningkatkan volume otot, adalah melakukan yang terbaik dalam satu pendekatan, 4-8 repetisi. Untuk pembangunan seimbang menggunakan 8-12 repetisi. Dan jika volume yang ada untuk melakukan lebih lega harus diterapkan setidaknya 15-18 pengulangan. Pada saat yang sama, ingat bahwa total waktu latihan harus mengambil 40-65 detik.