Kebugaran di rumah untuk pemula: latihan selama pelatihan

Hal ini tidak mudah untuk mempertahankan bentuk fisik yang baik. Hal ini terutama sulit untuk memulai pelatihan ketika ada kebutuhan untuk melakukan olahraga. Kelelahan, sesak sesekali napas, dan sosok orang miskin. Namun, untuk mengatasi hambatan internal dan memulai pelatihan sangat sulit. Bahkan, langkah pertama adalah jauh lebih mudah daripada tampaknya. Berikut adalah cara.

Bagaimana memulai melakukan fitness di rumah

Janganlah menakut-nakuti kurangnya pengalaman atau kelelahan menyakitkan setelah latihan. Anda tidak harus memacu diri sendiri dengan panjang, latihan yang menantang. Anda bisa mulai dengan latihan sederhana yang dirancang untuk pemula. Selain itu, untuk memenuhi rumah mereka, dalam lingkungan yang nyaman. Mereka tidak memerlukan peralatan apapun, dan mereka mudah untuk berubah, sehingga mereka datang untuk semua tingkat keahlian.

Menjaga tubuh dalam kondisi yang baik - ini adalah kebugaran. Rumah untuk pemula prinsip utama - "tidak membahayakan": jangan memaksa beban dan berhenti pelatihan secepat kelelahan dirasakan. Apa yang sangat penting untuk tidak menghentikan pelajaran dan berlatih secara teratur. Pada tahap awal, cukup tiga latihan seminggu selama 15 menit. Secara bertahap, Anda dapat meningkatkan durasi 45 menit.

Pada waktu apa lakukan? Tubuh kita mengikuti siklus tertentu yang tergantung pada gaya hidup. efektifitas pelatihan tergantung pada ritme kehidupan. Setiap orang - irama pribadi Anda. Mengingat tujuan bekerja, Anda harus memilih waktu. Dalam rangka untuk menurunkan berat pelatihan dianjurkan di pagi hari pada waktu perut kosong, 5:30-09:00. Pada saat ini tubuh menggunakan energi dengan mengorbankan depot lemak.

Untuk pelatihan malam mengambil waktu 18:30-20:00. Jika karena alasan tertentu tidak mungkin untuk mematuhi kali ini, kita tidak harus menyerah pelatihan. Tubuh dapat menyesuaikan dan membiasakan diri dengan kondisi yang cocok untuk itu. Oleh karena itu, waktu terbaik, dia akan memberitahu Anda sendiri. Hal ini penting untuk mendengarkan.

manfaat olahraga

Kebugaran Wanita - kesempatan tidak hanya untuk menyingkirkan kilo yang tidak diinginkan, tetapi harus selalu dalam kondisi sangat baik. Semua latihan tercantum di bawah ini memberikan beban pada kelompok otot utama. Penangkapan secara teratur, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang sangat baik:

• meningkatkan postur;
• meningkat kepercayaan diri;
• peningkatan kualitas tidur;
• tingkat stres berkurang;
• membakar lebih banyak kalori;
• peningkatan sirkulasi darah;
• aktivasi metabolisme;
• memperkuat jantung dan pembuluh darah;
• meningkatkan koordinasi;
• pengembangan mobilitas sendi.

Kebugaran di rumah. Pelajaran untuk Pemula

Kita harus memulai dari yang kecil: lakukan latihan dengan lambat, memilih pilihan terbaik. Latihan ini terutama ditujukan untuk memperkuat otot-otot paha, pantat dan tekan. Pendatang baru yang diinginkan untuk melaksanakan semua pilihan olahraga, bergantian antara mereka. Hal ini diperlukan untuk memilih yang paling nyaman dan produktif.

3 tips untuk pemula:

1. Keteraturan dan sikap positif sangat penting untuk pelatihan, mereka akan membawa hasil terbaik dari waktu ke waktu. Jangan membebani diri sendiri dan itu diinginkan untuk mengakhiri kerja cardio cahaya tambahan.
2. Program penciptaan lapangan kerja. Mengalokasikan sejumlah waktu pelatihan. Keanekaragaman Pekerjaan latihan yang berbeda, selain untuk memasukkan cardio atau yoga. Artinya, tidak memberikan terlalu banyak beban.
3. Dengarkan tubuh Anda. Salah satu tantangan utama bagi pemula - beban yang berlebihan. Memastikan bahwa tubuh siap untuk upaya fisik yang intens, dan hanya kemudian untuk meningkatkan itu. Fokus pada otot-otot yang perlu diperhatikan. Dan menghabiskan lebih banyak waktu pada mereka latihan yang diperlukan untuk studi mereka.

Latihan "Plank"

Hal ini bertujuan untuk memperkuat tangan, pergelangan tangan. Meningkatkan keseimbangan dan stabilitas tubuh bagian bawah. pilihan yang lebih mudah:

• berbaring di perut Anda;
• lengan ditekuk di siku;
• lutut hardcore di lantai;
• perlahan memutuskan pinggul dari lantai, beristirahat kaus kaki di lantai;
• memegang posisi selama 5 detik.

Perwujudan dari: lengan diperpanjang (seperti dalam push-up).

latihan sparing tersebut juga disebut "kebugaran malas." Rumah untuk pemula adalah kesempatan besar untuk mencapai efek yang diinginkan dan dengan demikian mencegah cedera dan memberikan beban seragam pada otot.

Latihan "Superman"

Hal ini ditujukan untuk otot inti sepanjang tulang belakang. Ini mengembangkan fleksibilitas, meningkatkan koordinasi dan postur. pilihan yang lebih mudah:

• berbaring di perut Anda;
• tangan di depan;
• baik dari lantai lengan kanan dan kaki kiri;
• memegang posisi selama 5 detik. Ulangi 5 kali. Kemudian mengubah lengan dan kaki.

Perwujudan: merobek lantai pada saat yang sama lengan, dada dan kaki.

Side leg up

Apa kebugaran yang baik? Rumah untuk pemula dapat memilih versi ringan dari banyak latihan. Kegiatan ini sangat efektif untuk pinggang dan pinggul. pilihan yang lebih mudah:

• berbaring di sisi kanannya, lengan membungkuk di siku;
• kaki kirinya untuk mengangkat. Jangan menekuk kaki di lutut;
• memegang posisi selama 5 detik. Ulangi setiap sisi 5 kali.

Perwujudan: bergantung pada lengan terentang, dan sisanya untuk melakukan juga.

squats

Untuk pemula itu adalah versi lite dari tradisional sit-up. pemula rumah kebugaran kesempatan besar untuk memperkuat pers. Latihan difokuskan pada otot-otot tubuh bagian bawah. latihan yang efektif untuk memperkuat ligamen lutut. Anda akan perlu melakukan kursi atau bangku. pilihan yang lebih mudah:

• berdiri tegak;
• tangan terlipat di dada;
• kaki - selebar bahu;
• melakukan berjongkok di kursi, punggung untuk tetap lurus;
• memanjat tanpa menggunakan tangannya;
• ulangi 5 kali.

Perwujudan: tangan di depannya, jika tidak melakukan cara yang sama.

pushups

Baik lengan otot pelatihan, dada, bahu dan punggung. pilihan yang lebih mudah:

• mengambil penekanan berbohong;
• tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu;
• menaikkan tubuh, meluruskan lengan;
• lutut ditekan ke lantai;
• ulangi 5 kali.

Perwujudan jika sulit untuk melakukan push-ups di lantai, kemudian bersandar di bangku cadangan.

tips praktis untuk pemula

• Pendekatan untuk pelatihan serius: jangan lewatkan kelas. pekerjaan tetap dan penuh - ini adalah kebugaran. Bagi wanita yang ingin menurunkan berat badan, ini sangat penting.
• Merencanakan waktu untuk pelatihan di muka. kebugaran bebas bukan alasan untuk terlibat dalam hit dan miss dan miss kelas karena suasana hati yang buruk.
• Hindari overloads yang tidak perlu. Overtraining dapat mengarah pada fakta bahwa pekerjaan akan menurunkan produktivitas.
• Terus minum rezim. yang dibutuhkan tubuh untuk memulihkan biaya cairan.
• Ingat bahwa tanpa diet untuk kelas pelaku diet akan mengambil lebih banyak waktu.
• Membuat catatan pelatihan. Menulis tanggal dan waktu kerja; rencana pelatihan dan latihan. Anda dapat sekaligus menulis dalam pola makannya, berat badan. Hal ini akan memungkinkan untuk menganalisis hasil.
• Untuk menurunkan berat badan yang efektif Anda perlu diet seimbang. Mengecualikan dari diet makanan berkalori tinggi. Untuk menghapus sisi dan perut, juga Anda dapat tetap diet protein. Mempromosikan penurunan berat badan yang cepat dan disusui kecil sering.
• Latihan dilakukan secara teratur, secara bertahap meningkatkan beban kerja dan waktu pelatihan. Latihan pemanasan mulai selama 10 menit. Untuk menyertakan dalam dirinya latihan pemanasan untuk sendi. Mutasi dilakukan dalam kecepatan lambat. Pemanasan meningkatkan aliran darah, yang secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan. Cardio mempercepat proses menurunkan berat badan, memasukkan mereka dalam pelatihan.

tubuh cepat beradaptasi dengan pelatihan. Hal utama - untuk membuat langkah pertama. Dan kemudian Anda dapat dengan mudah mencapai hasil yang diinginkan. Anda menyingkirkan masalah daerah, kiprah berat dan postur jelek. Di rumah, terlibat dalam setiap waktu luang. Hal utama adalah untuk membawa Anda kelas menyenangkan. Jika memungkinkan, pergi berjalan kaki, memanjat lantai atas. Ini akan menghemat waktu untuk pelatihan dan melayani sebagai baik "ganti" untuk kelas. Sangat hasil yang baik akan memungkinkan untuk mencapai kebugaran. Rumah (untuk menurunkan berat badan) untuk pemula adalah kesempatan besar untuk mendapatkan dalam bentuk.