Satu set latihan untuk semua kelompok otot: saran ahli

Seringkali, pemula tidak mampu untuk membangun program aksi yang bisa membawa hasil yang bagus. Bagaimana memilih satu set latihan untuk semua kelompok otot? Anehnya, itu cukup mudah untuk dilakukan. Tentang prinsip-prinsip seleksi latihan, lihat nanti dalam artikel ini.

latihan dasar

latihan dasar melibatkan beberapa sendi, yang merupakan martabat sempurna saat siklus massonabornogo. Kerja dari jenis beban jauh lebih kelompok otot daripada melakukan latihan terisolasi. Pelatihan untuk semua kelompok otot harus mencakup gerakan dasar yang akan membuat Anda lebih kuat dan bulkier (dengan otot titik massa pandang). Hal ini hanya kesimpulan logis bahwa beban lebih Otot lebih mengembangkan otot-otot pada umumnya. Gerakan-gerakan ini termasuk squats, bench press, batang, pull-up dan push-up. By the way, jika Anda memiliki keuangan tambahan (50.000 rubel dan lebih), Anda dapat membeli seorang pelatih profesional untuk semua kelompok otot (foto itu - di bawah).

Prinsip-prinsip utama dalam pelatihan

Pertama-tama, itu adalah kemajuan yang sangat penting dalam beban - itu akan membuat otot Anda tumbuh dalam ukuran dan kekuatan keuntungan. Tentu saja, jika Anda tidak meningkatkan berat pekerjaan, maka otot tidak perlu untuk tumbuh. Jika Anda melakukan tanpa seorang pelatih pribadi, sangat dianjurkan untuk menjaga buku harian di mana untuk mencatat semua hasil Anda. Jadi, Anda akan dapat secara sistematis meningkatkan beban latihan, membuat rentang yang efektif untuk semua kelompok otot.

Prinsip berikutnya adalah mikroperiodizatsii, esensi yang terletak di pergantian latihan berat dan ringan. Apa gunanya itu? Fakta bahwa otot-otot membutuhkan sekitar 1 minggu untuk sepenuhnya pulih, setelah itu pergi supercompensation (pertumbuhan serat otot). Namun demikian, situasi ini hanya berlaku untuk kelompok besar (punggung, dada, kaki), sementara kecil (tangan, delta) kehilangan efek seperti istirahat panjang. Oleh karena itu, pergantian minggu ringan dan berat di gym dibenarkan. Ketika Anda sedang menulis Anda set latihan untuk semua kelompok otot, pastikan untuk mempertimbangkan fakta ini.

pelatihan perpecahan

Jadi, kami menyajikan set pertama latihan untuk semua kelompok otot, sempurna untuk atlet dengan tingkat di atas entri:

Selasa:

1. payudara

• bangku di Knuckle tersebut. bangku (4 x 10);
• bench press dengan dumbbells di Horiz. (3 x 12);
• bar tertimbang dengan (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. bisep

• mengangkat dumbel berdiri (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Rabu:

1. kembali

• deadlift (4 x 8);
• batang linkage (3 x 10);
• Link atas (3 x 12).

2. triceps

• pers Perancis (3 x 10);
• rel (3 x max);
• meremas antara skammi (3 x 20).

Jumat:

1. kaki

• squats (4 x 10);
• meluruskan dan menekuk kaki (3 x 15 pada setiap latihan yang berjalan superset);
• serangan (3 x 12-15 pada setiap kaki).

2. Bahu

• bersih dan tekan (3 x 8);
• mahi (3 x 12).

Ini adalah program yang cukup aktif untuk semua kelompok otot, yang akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan berat badan dan meningkatkan tingkat daya.

CrossFit

CrossFit adalah jenis melingkar dari latihan kekuatan di mana beberapa latihan dilakukan dengan waktu istirahat minimal (atau tidak) selama 5-10 menit. Ini adalah program besar untuk semua kelompok otot, sebagai latihan yang digunakan multisustavnye untuk melibatkan kelompok otot lebih. Selain itu, mereka tampil di olahraga ini dan gerakan dengan beratnya sendiri. Akhirnya, jangan lupa bahwa trnirovki CrossFit sering menggabungkan kekuatan dan kardio. Apa yang kita miliki di pintu keluar? Atlet yang memutuskan untuk melakukan CrossFit, untuk satu pelatihan mencoba untuk mengembangkan kekuatan maksimum dan daya tahan. Namun lama telah terbukti bahwa kombinasi dari beban beragam tidak akan memberikan prestasi terbesar dari fakta atau dalam hal ini. Di sisi lain, atlet ini bersifat universal, mencapai "berarti emas" antara konsep di atas. Anda akan setuju bahwa ini adalah lebih dari cukup untuk dunia nyata. Itulah sebabnya pelatihan tentang metodologi CrossFit dilakukan di tentara, MES, dll .. N.

Satu set latihan untuk semua kelompok otot dalam CrossFit dapat sebagai berikut:

Hari 1:

1. Sebaliknya push-up dari trisep bangku - 15-20 rep.
2. Standar push-up - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Menjalankan - 30 menit.

Yang pertama 3 poin lakukan 3 lap, dan kemudian lanjutkan untuk menjalankan.

Hari 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-up dengan bertepuk tangan - 15-20 rep.
3. kaki up di pers berbaring - 20 rep.
4. Melompat di bangku (tinja) - 15 rep.
5. Lompat tali - 100 rep.

Membuat kisaran 2-3 dengan istirahat selama 5-7 menit.

Hari 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Melompat ke kotak (tinggi 40 sampai 50 cm) - 6 rep.
4. Mahi bobot / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Kami melakukan 2 lap.

Hari 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Mengambil payudara dengan Visa - 10 rep.
4. Pertumbuhan Turki - 8 rep.
5. mesin dayung - 200 meter.

Membuat kisaran 2-3 dengan istirahat 5 menit.

Kami menyelesaikan kompleks latihan untuk semua kelompok otot, akan hari terakhir pelatihan.

Hari 5:

1. Jogging shvung dari dada - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Pelepasan batang - 10 rep.
4. Sebuah menjalankan cepat - 200 meter.
5. Memutar - 25 rep.

Membuat kisaran 2-3.

Seperti yang Anda lihat, untuk pemula Complex cukup berat, tetapi akan memungkinkan untuk mengembangkan kekuatan yang baik dan daya tahan, serta secara signifikan meningkatkan jumlah massa otot dengan diet seimbang dan kepatuhan.

Pelatihan untuk semua kelompok otot untuk anak perempuan

Bagi gadis-gadis yang hanya memutuskan untuk terlibat di gym, studi pekerjaan besar hanya bagian atas atau bawah tubuh untuk 1 latihan. Hal yang sama berlaku bagi mereka yang tidak bisa mengunjungi aula selama lebih dari 2 kali seminggu. prinsip-prinsip pelatihan tidak sangat berbeda dari yang pada pria. Kemajuan dalam beban mikroperiodizatsii, ketaatan diet seimbang dan rezim - semua ini harus hadir tanpa gagal. Yang mengatur latihan untuk semua kelompok otot perwakilan paling cocok dari kaum hawa? Pertama-tama, itu squats (terbaik dilakukan dengan bobot kecil, tetapi dengan lebih pengulangan), tarik dengan penyeimbang, semua jenis dorong, menekan dan latihan pada pers (memutar, kaki lift di simulator, dll). Secara umum, gerakan dan mengatur dalam proses pelatihan serupa dengan versi laki-laki, tapi, tentu saja, diperlukan untuk mengurangi berat badan dan jumlah pendekatan. Sama pentingnya adalah pelaksanaan latihan tersedia di gym Ringan (perempuan) jenis. Pengisian untuk semua kelompok otot sebelum dimulainya pelatihan - ini adalah aspek penting lain. Secara khusus, menyangkut perempuan yang sendi lebih sensitif, dan karena itu lebih mudah cedera. Apakah peregangan dan berbagai gerakan aerobik - itu akan membantu membubarkan darah ke seluruh tubuh.

Kesimpulannya

Tidak ada program pelatihan yang baik atau plohihi, karena masing-masing orang berbeda. Fakta ini tidak memungkinkan pick-tujuan yang kompleks, yang akan bekerja sama dengan baik untuk semua atlet. Namun demikian, program-program tersebut di atas yang ideal bagi banyak orang, terutama bagi pemula dan atlet tingkat menengah. Getar, mengolah dan mencapai tujuan Anda!