Latihan Tabata - apa itu kebugaran?

"Pelatihan Interval" secara luas dipraktekkan di seluruh dunia. Lain namanya - metode Tabata. Apa itu? Apa adalah fitur yang? Pelatih tim kecepatan skating Jepang Izumi Tabata ingin mencapai efek yang komprehensif. Menonton bangsal, ia membuat penemuan revolusioner direalisasikan pada sesi pelatihan mencapai efek terbesar.

Sebagai hasil dari kegiatan tersebut tidak hanya membakar lemak, tetapi meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat otot dan meningkatkan daya tahan atlet. Penemuan ini senang siapa saja yang membutuhkan efek yang terlihat. Apa inti dari latihan besar ini?

Sedikit sejarah

Metode Tabata adalah - apa itu kebugaran? Metode berdasarkan diterbitkan pada tahun 1996 dalam jurnal Medicine and Science in Sports & Exercise. Dr. Tabata dan tim ilmuwan dari Institut Kebugaran dan Olahraga di Tokyo, membawa bukti manfaat latihan interval. Pelatihan atlet mereka pada metode ini, Tabata mencatat bahwa kapasitas aerobik mereka meningkat sebesar 28%. Pada saat yang sama meningkat sebesar 14% kapasitas untuk konsumsi oksigen.

Hasil yang baik telah diamati pada atlet terlatih dan tidak pemula. Selama pengamatan dan penelitian telah menyimpulkan bahwa empat menit Tabata latihan meningkatkan aerobik dan anaerobik kapasitas lebih dari pelatihan daya tahan selama satu jam. pengamatan pembakaran relatif lemak telah menunjukkan bahwa atlet yang melatih pada Tabata-slot, kehilangan 9 kali lebih banyak lemak daripada kelompok pelatihan cardio panjang.

Bahkan, banyak percobaan telah menunjukkan bahwa sangat latihan aerobik tidak terlalu banyak untuk membakar kelebihan lemak. Ada solusi - itu adalah latihan interval, di Tabata. Apa itu kebugaran? pelatihan interval - pergantian ini beban aerobik dan kekuasaan. Sebuah istirahat sebentar - dan re-start untuk latihan. Nama lain untuk pelatihan interval - melingkar. Hasilnya - kehilangan setidaknya 1 kg berat badan per minggu.

Metode Tabata

Penelitian telah menunjukkan bahwa Tabata Protokol 20-10 load sistem energi tubuh tidak seperti yang lain. Ini berarti bahwa pelatihan berlangsung pada kecepatan 20 detik bekerja, 10 detik - sisanya. Selama sebagai sumber energi dan tubuh menggunakan glikolisis pelatihan, dan oksidasi lemak. Pada modus kapasitas maksimum pada otot aerobik dapat beroperasi tepat 20 detik, dan 10 detik sudah cukup bagi mereka untuk pulih.

Seperti pelatihan Tabata didasarkan

Tabata Sistem: 20 detik dari kerja dan 10 detik istirahat - ini adalah satu set yang diulang 8 kali, yaitu 4 menit. adalah satu-menit istirahat antara set:

1. 20 detik untuk melakukan latihan dengan intensitas di mana Anda mampu.
2. 10 detik - sisanya. Kembalikan napas penuh dan melanjutkan pelatihan. 8 harus pendekatan seperti (20 detik + 10 detik istirahat kerja). Tapi pada tahap awal itu cukup 4-5 set.
3. Sisanya - 1 menit. Ini adalah penyelesaian satu siklus durasi 4 menit.

Ketika Anda berolahraga tidak menahan nafas. Terengah-engah, ke otot lebih banyak oksigen, dan esensi sistem Tabata ini. Apa itu kebugaran? Semakin banyak oksigen diberikan, jaringan lemak yang lebih teroksidasi dan, akibatnya, lebih banyak energi yang dilepaskan.

latihan dimulai dengan pemanasan - 10 menit, pada akhir pelatihan yang dibutuhkan halangan - 3-5 menit. Wajib peregangan dan mudah berjalan. Beberapa latihan pertama yang tampil tidak lebih dari 3 latihan. Hal utama - berdiri selama 4 menit. Seiring waktu, sebuah siklus 4 menit untuk menambahkan. Waktu pelatihan dapat dikurangi menjadi 30 menit. Yang paling efektif latihan 3 kali seminggu.

Fitur metode

• Sebuah pelatihan singkat waktu.
• Ini tidak memerlukan peralatan khusus. Latihan dilakukan dengan beratnya sendiri.
• protokol Tabata cocok untuk pelatihan "tertinggal" otot, yaitu, jika ada otot merespon buruk untuk berlatih, dengan metode ini, mereka akan mulai bekerja.
• Setiap latihan yang melibatkan selama sesi pelatihan minimal 50% dari otot-otot baik mengembangkan kapasitas energi mereka. Selain itu, itu adalah beban baik pada sistem pernapasan dan kardiovaskular.
• interval beban intensitas tinggi menyebabkan tubuh untuk menggunakan energi sebanyak mungkin.

kontraindikasi

Metode latihan Tabata memiliki keterbatasan karena intensitas tinggi. Metode ini kontraindikasi pada mereka yang memiliki:

• jantung dan pembuluh darah penyakit;
• masalah dengan sistem muskuloskeletal;
• pembangunan fisik yang buruk.

Sebelum Anda memulai pelatihan pada metode Tabata, pastikan bahwa Anda tidak memiliki berat badan dan kesehatan berlebih masalah. Sistem ini efektif, tapi sangat LOAD. Konsultasikan dengan dokter Anda.

Latihan untuk pelatihan

Apa latihan fit? Hal ini dapat sit-up dan push-up, bersepeda, sepeda, pull-up dan melompat, ski, Burpee dan lompat tali. Latihan bisa apa saja, perlu mengikuti beberapa aturan:

• mereka harus melibatkan setidaknya 50% dari otot;
• Itu harus sederhana, karena beban sangat tinggi;
• kompleksitas latihan harus seperti untuk memuaskan tidak lebih dari 8-10 pengulangan dalam 20 detik. Jika seorang atlet tidak mendapatkan lelah atau tidak memiliki sensasi terbakar di otot - latihan yang dipilih tidak benar.

Untuk latihan Tabata latihan tidak cocok dengan beban berat - deadlift, mendorong brengsek. Ideal dengan latihan CrossFit. Tabata konsisten dengan prinsip-prinsip sistem. Idealnya, selama kelas berlangsung dari 1 sampai 4 latihan. Yang paling sulit Tabata latihan terdiri dari satu latihan.

Keuntungan dari Tabata

Apa itu kebugaran, manfaat dari sistem seperti ini apa? Apa bedanya, cara latihan? Tentu saja, prinsip-prinsip dasar kebugaran - kombinasi kardio dan latihan kekuatan, dan diet seimbang untuk menyingkirkan kelebihan lemak. Selain itu, kebugaran membaik daya tahan dan kekuatan, meningkatkan proses metabolisme dan kesehatan secara umum.

Ini pencegahan penyakit jantung dan pembuluh darah. kegiatan kebugaran untuk meningkatkan kerja semua organ. Ini adalah fakta yang tak terbantahkan. pro kebugaran yang memiliki kesempatan untuk belajar di rumah, dengan sedikit atau tanpa hardware tambahan. Namun metode Tabata sini membawa manfaat tambahan dan sangat nyata:

• dipercepat pembakaran lemak;
• waktu minimum untuk pelatihan (untuk membuat 1 lap Tabata 4 menit jauh lebih mudah daripada untuk menyesuaikan diri dengan jam pelatihan atau jogging);
• Metode mempercepat metabolisme, mengaktifkan proses metabolisme tubuh. Efeknya berlangsung setelah pelatihan 48 jam.

4 menit untuk berlatih dan melakukan bisnis seperti biasa, dan proses pelangsingan tubuh terus "bekerja". Dan, tentu saja, hanya 4 menit latihan Anda menjadi lebih bugar, lebih cepat, meningkatkan koordinasi, memperkuat sistem pernapasan dan jantung.

Pada pelatihan dicatat bahwa denyut jantung yang optimal -. 144-180 denyut / menit. Pendatang baru dan orang tua tongkat diinginkan 120 u. / Min dan tidak melebihi ambang batas ini. Metode Tabata - sebuah berkah bagi mereka yang membutuhkan hasil yang terlihat.