Longissimus dorsi dan fungsinya. Bagaimana membangun otot punggung panjang

Kembali otot adalah salah satu yang paling penting, karena mereka mengambil sebagian dari beban di banyak latihan. Yang paling penting itu memberikan binaragawan, yang membantu untuk memperbaiki penampilan, memberikan tubuh penampilan V-berbentuk. Perkembangan otot punggung kontribusi untuk postur tubuh yang benar, yang terutama penting bagi orang-orang yang menghabiskan waktu yang lama di depan komputer.

kembali juga memainkan peran kunci dalam kinerja latihan dasar powerlifting dan angkat besi. Semakin atlet dikembangkan kembali otot-otot, semakin berat ia mampu meningkatkan, apakah itu brengsek, dorong atau deadlift. Di kedua beban terbesar membutuhkan otot punggung yang panjang. Hal ini bertanggung jawab untuk fleksi dan ekstensi dari bagasi. Artikel ini akan membahas latihan yang paling efektif untuk otot panjang belakang.

Sedikit anatomi

Panjang otot punggung adalah beberapa latihan kunci pada fleksi dan ekstensi dari bagasi. Mereka berada di sepanjang punggung, berada di dekat dengan tulang belakang. Panjang otot-otot yang melekat pada tulang belakang, sacrum dan dasar tengkorak dengan bantuan tendon. Mengaktifkan mereka bekerja dengan menggunakan latihan seperti hiperekstensi, batang mati dan sejenisnya, dijelaskan di bawah.

Selain itu, panjang mengelilingi sejumlah otot-otot penting lainnya, yang meliputi putaran luas dan besar. Latissimus dimanfaatkan untuk tingkat yang lebih besar saat mengangkat dan memiringkan batang dorong dan terletak di zona lumbal. Teres otot utama terletak lebih dekat ke tengah belakang, dan dimanfaatkan oleh latihan serupa.

Berikutnya, beralih ke deskripsi latihan yang dapat memperkuat dan meningkatkan kekuatan dan jumlah otot panjang belakang.

hiperekstensi

Anda harus menggunakan simulator khusus untuk melatih tulang belakang lumbar. Diatur sedemikian rupa sehingga rol lebih rendah tetap tepat di atas kaki dan torso simulator yang digunakan untuk ditutupi bantal untuk pinggul.

posisi awal sebagai berikut - tangan disilangkan di belakang dan dada lurus lurus, tanpa tikungan.

Harus menurunkan tubuh sampai saat ketika itu mulai dirasakan kecil yang membentang di daerah pinggang. Setelah maksimal menurunkan tubuh kembali ke posisi semula dan ulangi gerakan ini hingga 20 kali di masing-masing 5 set.

Anda juga dapat menggunakan pembobotan saat melakukan klasik tampak terlalu mudah. Gunakan otot yang lebih kecil akan membantu sedikit mengubah pelaksanaan latihan, di mana tubuh tidak hanya akan turun, tapi naik ke ketinggian maksimum.

Lereng tiang

Lereng dengan barbel di bahu Anda otot panjang bertindak sebagai yang paling penting. Pada waktu berjalan, lutut harus sedikit menekuk, dan lereng harus dilakukan sebelum waktu ketika tubuh akan hampir sejajar dengan lantai.

Peringatan kunci dari latihan ini adalah bahwa berat fretboard dengan pancake tidak terlalu besar, karena penekanan pada panjang otot akan berkurang dan seluruh beban akan pergi ke daerah otot paha belakang.

Prinsip pelaksanaan lereng dengan barbel di bahu Anda adalah sebagai berikut: perlu untuk melaksanakan 4 set 10 repetisi setiap.

Dalam kasus mencapai hasil yang baik di lereng dengan bar Anda dapat pergi ke kecenderungan yang sama, tetapi hanya dalam posisi duduk. Berat proyektil dalam hal ini harus sedikit lebih kecil dan jumlah pelatihan akan meningkat hingga 15 kali pengulangan di 5 pendekatan.

mati Rod

Rod berat badan yang diinginkan harus di depan. Ambil shell diperlukan agar leher batang adalah beberapa inci dari kaki dan pegangan harus sedikit lebih dari lebar bahu. Anda perlu duduk, dan kemudian gerakan lambat dan melengkung kembali mengangkat nya beban dengan menggunakan daerah dorsi tegangan.

Ada juga dipanggil dan otot paha belakang, tapi seluruh beban tidak harus pergi hanya untuk mereka. Untuk memuat offset ini tidak terjadi, perlu untuk mengamati kinerja yang benar dari peralatan olahraga yang telah dijelaskan di atas.

Ketika menurunkan boom perlu menurunkannya ke lantai dan hanya menyentuh kemudian membuat pengulangan baru. Dalam lintasan ini leher harus mematuhi arah vertikal seperti selama mengangkat dan selama menurunkan. Jangan mencoba untuk mengangkat leher dengan cara inersia, hanya menggunakan kekuatan otot punggung yang panjang dalam.

Ketika memilih lebar kaki perpisahan harus dipandu oleh rasa pribadi, karena beberapa akan lebih nyaman untuk melakukan dengan pengaturan di bahu, tetapi untuk orang lain lebih cocok gaya sumo, di mana kaki mengatur lebar.

Untuk meningkatkan volume dan kekuatan otot punggung yang perlu Anda lakukan setidaknya 4 set 6 repetisi masing-masing.

menarik

Ambil bar untuk lebar nyaman. Kaki tidak menyentuh lantai, dan tubuh harus sepenuhnya meluruskan. Sekarang naik ke saat ketika dagu akan menyentuh mistar gawang, dan terus dalam posisi ini selama setidaknya satu detik. Setelah itu, turun dan ulangi gerakan serupa.

Ini harus diulang menarik di bar 10 kali dalam 5 set. Latihan ini membantu dalam cara memompa otot punggung yang panjang.

Link leher ke dagu

bagasi harus diperbaiki, bar di tangan diperbaiki dengan pegangan lebar. Encer siku tangan dan mengangkat leher ke tingkat dagu, berhenti di atas untuk satu detik, dan kemudian shell perlahan lebih rendah ke posisi semula. Membuat sampai 15 pengulangan dari latihan ini adalah 5 pendekatan.

Untuk menempatkan aksen pada otot punggung dan, khususnya, pada panjang, perlu untuk memilih berat yang memadai proyektil. Jika selama beban latihan di belakang merasa buruk, perlu untuk sedikit meningkatkan berat badan dan menambahkan hingga selama selama booming lifting akan terasa di seluruh ketegangan kembali.

kesimpulan

Semua latihan yang dijelaskan di atas akan membantu untuk memperkuat otot-otot panjang belakang, dengan demikian meningkatkan postur keseluruhan, serta meningkatkan volume atau kekuasaan mereka.

Hal ini tidak perlu untuk mengambil terlalu banyak dari berat proyektil, karena hanya dapat menyakiti punggung dan menyebabkan penyakit seperti hernia intervertebralis.