Squat dengan bobot: manfaat dan fitur dari penerapan teknologi

Setiap gadis impian bokong bulat diperketat, yang akan memakai pakaian ketat. Dan Anda mungkin pernah mendengar bahwa squat dengan beban atau dumbel menjamin hasil yang baik. Tapi, sayangnya, tidak semua orang tahu sejauh untuk benar melakukan latihan dengan beban. Bahkan jongkok sederhana harus dilakukan dengan hati-hati, teknik mengamati. Jika tidak, Anda bisa merugikan diri sendiri dan mengalami cedera serius.

Jenis squat dengan beban

Squat dengan beban, atau seperti yang disebut Piala squats - latihan serbaguna. Cocok untuk kedua atlet pemula, dan profesional. Hal ini jauh lebih mudah daripada lebar yang sama. Ada beberapa jenis sit-up:

• Classic - bobot pada sisi atau sekitar bahu.
• Dengan kerang antara kakinya.
• Depan - berat di dadanya.

Tergantung pada latihan bekerja kelompok otot yang berbeda. Jadi sebelum Anda memutuskan jenis jongkok dengan bobot yang harus dilakukan, memikirkan apa yang Anda ingin bekerja.

Yang otot yang terlibat?

Hal yang paling berguna untuk melakukan squat dengan beban untuk anak perempuan yang bermimpi dari pantat perusahaan dan kencang. Setelah semua, otot-otot gluteal yang paling aktif bekerja dalam latihan ini. Tapi itu tidak semua yang mudah. Tergantung pada lokasi dari bobot atau dumbel, beban berat pada kelompok otot tertentu. Dan bokong mereka tiga: besar, menengah dan kecil.

Yang pertama adalah bertanggung jawab untuk jumlah. Ini menetapkan bentuk dan ukuran bagian paling lezat dari tubuh. otot gluteal menengah dan kecil bekerja terutama di kaki penculikan ke samping. Mereka bertanggung jawab untuk kecerdasan dari para imam. Seperti yang Anda lihat, Anda perlu melatih mereka sama baiknya. Jika tidak, Anda tidak akan melihat sosok yang indah. Selain otot-otot gluteal selama squat dengan beban dan latihan bisep Anda, trisep, paha depan, dan otot-otot punggung. Dengan melakukan latihan ini, Anda membunuh dua burung dengan satu batu: ass mengencangkan dan memperkuat belakang.

teknik Squat

Untuk setiap spesies memiliki teknik jongkok sendiri. Jika Anda mengikuti semua aturan, latihan segera menghasilkan hasil. Tapi itu perlu untuk membuat kesalahan, dan Anda mungkin akan terluka seumur hidup. Oleh karena itu, untuk melakukan squat dengan beban yang diperlukan untuk memulai di bawah pengawasan pelatih atau fitnessista berpengalaman. Dia teknik squat cukup sederhana. Hal utama adalah untuk memonitor posisi tubuh. Bagian belakang harus lurus, kaki ditempatkan selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.

Selama sit-up perlu sedikit miring maksimal bokong ditarik merasakan ketegangan belakang paha. Dalam hal tidak mengurangi pisau. Dada harus lurus. Watch out untuk lutut Anda. Mereka harus rata dengan garis kaus kaki. Jika lutut adalah berikutnya, maka peralatan olahraga rusak - ada risiko untuk melukai sendi. Hal ini juga penting bahwa tumit tidak tetap di lantai, jika Anda menjalankan risiko kehilangan keseimbangan Anda.

Tergantung pada jenis cara jongkok berbeda untuk pegangan shell:

1. squats klasik dapat dilakukan dengan satu atau dua bobot. Jika selama latihan Anda menggunakan salah satu shell, kemudian letakkan di trapeze dan tahan dengan dua tangan. Dengan dua bobot, hal yang sedikit berbeda. Mereka perlu istirahat di bawah bahu. Dari posisi ini, Anda juga dapat melakukan squat dengan beban di atas kepala Anda, yang akan membantu memperkuat otot-otot lengan.
2. Squat dengan bobot antara kaki - adalah cara yang efektif untuk memompa otot-otot yang mendalam dari bokong, punggung dan belakang paha. Proyektil dalam hal ini harus diambil dengan kedua tangan. Cara terbaik adalah dengan menggunakan bangku atau platform di mana itu adalah berdiri nyaman untuk jongkok adalah yang paling mendalam.
3. squats depan. Mereka adalah paling kompleks dari semua. Hal ini membutuhkan banyak konsentrasi, keterampilan dan kekuatan. Berat dalam hal ini disimpan di depannya sebagai dekat dengan tubuh setinggi dada.

Penggunaan sit-up

Selain langsung manfaat, squat dengan bobot pantat memiliki keuntungan lain. Pertama dan terpenting perlu dicatat peningkatan kebugaran fisik secara keseluruhan. Memang, selama latihan ini bekerja hampir setiap otot, termasuk pers. Kinerja harian squats membantu untuk bekerja keluar masalah daerah, meningkatkan daya tahan dan kekuatan keuntungan. Ini akan memberi keberanian. Bahkan jika Anda berolahraga tanpa memburuknya efek akan. Hal utama untuk menempatkan teknik, dan kemudian menikmati squat dengan beban dua atau satu, yang Anda inginkan. Anehnya, jongkok dengan efek memburuk pada hormon. Mereka berkontribusi pada pengembangan testosteron - pertumbuhan otot hormon.

squats salahnya

Manfaat squat dengan beban bisa dipungkiri. Tapi kadang-kadang latihan mungkin menyakiti. Misalnya, jika Anda memiliki kontraindikasi medis untuk beban pada sendi lutut, punggung atau bagian lain dari tubuh yang bertanggung jawab untuk distribusi beban untuk jongkok, harus berkonsultasi dengan spesialis. Anda mungkin harus meninggalkan latihan ini sama sekali atau untuk memilih beban optimal, agar tidak terluka. Dan tentu saja, melanggar kerusakan peralatan untuk sendi dan otot hanya kolosal. distribusi beban yang tidak benar, guncangan tajam atau tersentak dapat penghargaan Anda segala jenis kerusakan dari keseleo dan strain patah tulang serius. Itulah sebabnya lebih baik untuk menempatkan teknik jongkok di bawah pengawasan seorang instruktur.

rekomendasi

Pastikan untuk pemanasan dan peregangan otot-otot kita, sebelum Anda mulai berolahraga dengan beban. Bayar perhatian khusus untuk lutut dan kaki. Menjaga punggung lurus, tidak goyah. Dan semua gerakan dilakukan tanpa tersentak. Mengontrol pers. Ini harus menjadi stres. Hal ini tidak hanya akan mengencangkan otot perut, tetapi juga mendukung tulang belakang saat bekerja dengan proyektil.

Bernapas dengan benar. Menjaga bahkan bernapas akan membantu untuk membuat lebih banyak sit-up. Jika selama latihan Anda melihat rasa sakit atau krisis di sendi, memeriksa bahwa squat dilakukan dengan benar. Jika teknik ini baik-baik, itu sangat berharga untuk berkunjung ke dokter. Ketika bekerja dengan lebih berat pastikan untuk menggunakan sabuk khusus dan mengunci lutut.