Memompa bisep: skema untuk memompa latihan bicep

atlet pemula selalu bersemangat untuk memompa volume tangan, ingin pamer ke teman dan kolega Anda untuk "bermain" bisep dan trisep. Pada artikel ini kita menjelaskan secara rinci, bagaimana seharusnya terlihat seperti memompa bisep, serta berbicara tentang seluk-beluk penting bekerja dengan kelompok otot. Tapi hal pertama yang pertama.

Deskripsi bisep

bisep adalah besar, baik terlihat otot di bagian depan bahu. Ini telah lama dianggap semacam bisep otot-otot personifikasi manusia, dan tubuh penilaian, cenderung memberikan berdasarkan nilai bisep. Kebanyakan atlet pemula menonjolkan bagian terbesar dari perhatian pada pelatihan otot, ingin melihat didambakan 43-45 cm lingkar. Dalam hal ini, berbagai forum dan portal benar-benar diisi dengan berbagai tips memompa nya, banyak yang palsu.

Jadi, apa yang bisep? Otot ini terdiri dari dua balok: panjang, yang terletak di depan bagian lengan, dan pendek memperluas sedikit lebih dekat ke bagian dalam. Keduanya berasal dari tepi atas pisau, tetapi kepala pendek membuatnya sedikit kurang. Di beberapa titik, baik balok datang bersama-sama, datang ke tuberositas radius. Fungsi utama dari otot bisep dianggap melipat tangan di area siku menyebabkan sebagian dari latihan ini adalah justru karena gerakan ini.

pelatihan kehalusan

Pemula Kesalahan paling umum - itu setiap hari dipompa bisep, yang memiliki efek negatif pada otot. Fakta bahwa serat-serat otot tidak punya waktu untuk beradaptasi dengan beban berat, sehingga mereka harus mengembangkan secara bertahap. Contoh yang ideal akan menjadi set 3-4 latihan per minggu (senjata, yaitu perjalanan umum di gym), masing-masing yang bisa berlangsung selama 1-1,5 jam. Dan segala sesuatu harus diadakan di kecepatan intens, tanpa istirahat istirahat panjang. Ingat juga, bahwa binaraga mencintai sejumlah besar pengulangan, dan pelatihan "melalui rasa sakit neraka." Semua ini tidak hanya akan membuat otot Anda lebih menonjol, tetapi juga meningkatkan volume mereka. Di antara binaragawan latihan dengan banyak repetisi ketika darah mengalir ke otot-otot, yang disebut pampas. Pastikan untuk mempertimbangkan fakta ini ketika memilih latihan untuk memompa bisep.

Adapun bisep, mereka hanya satu latihan per minggu. Tentu saja, ini hanya berlaku untuk pemula, karena binaragawan profesional dapat mengambil 2 hari atau lebih untuk memompa tangan. Yang pertama tidak dianjurkan untuk melakukannya lebih sering, karena otot-otot tidak akan memiliki waktu untuk pulih benar, dan pada kenyataannya pertumbuhan volume hanya mungkin bila serat-serat otot akan menyelesaikan masa pemulihan.

Saya juga tidak berpikir bahwa latihan yang terisolasi adalah pilihan terbaik bagi atlet. Bisep - ini adalah otot yang sama, seperti banyak orang lain dalam tubuh kita. Itu sebabnya pilihan terbaik akan menjadi latihan dasar, di antaranya barbel angkat dan dumbbells untuk bisep berdiri, menarik pegangan sempit di bar dan-sebagainya. Pilihan dibenarkan latihan isolasi yang tersedia hanya untuk atlet dengan 1-2 tahun bekerja.

Jumlah pengulangan dan latihan

Jika Anda bekerja pada volume dan lega, pilihan terbaik untuk pertumbuhan yang signifikan dari otot bisep adalah 8-12 repetisi. Namun, jika prioritas harus meningkatkan kinerja daya, itu sudah cukup untuk menjadi 6-8 repetisi, tapi beban berat. Set harus memiliki durasi sekitar 1 menit, dan dalam satu hari pelatihan tidak diinginkan untuk berbuat lebih banyak untuk 2-3 set (yang terakhir mengacu pada jumlah latihan yang dilakukan oleh atlet).

Untuk mencegah adaptasi otot, skema memompa bisep harus diubah, yaitu, Anda perlu memilih satu set yang berbeda bias latihan yang setiap latihan. Untuk pemula ini dapat dilakukan sekali dalam 3-4 sesi. efisiensi maksimum dicapai ketika peningkatan progresif dalam beban, saat latihan latihan tertentu ditambahkan setiap 2-3 kg uap. Misalnya, hari ini melakukan mengangkat dumbel seberat 12 kilogram, dan minggu depan sudah 14. Ini merangsang pertumbuhan volume. Akhirnya, dalam rangka mencapai bisep studi maksimum, kadang-kadang Anda harus menggunakan elemen supertreninga, atau seperti yang sering disebut, "menggiling".

Bisep latihan menyatu sempurna dengan bekerja pada trisep, bahu, lengan, punggung dan dada. Secara umum, di sini perlu untuk bereksperimen, karena setiap orang adalah unik, dan beberapa teknik mungkin cocok untuk binaragawan, tetapi ini akan menjadi salah untuk yang lain.

Mitos dan penyangkalan

Ini telah lama "bermain" banyak mitos dalam jaringan yang gerakan-gerakan tertentu untuk bisep melakukan pekerjaan yang berbeda dan memiliki kinerja mereka. Misalnya, satu memungkinkan bisep lebih mengembangkan lebarnya, bentuk kedua beban puncak, bagian bawah ketiga meningkatkan otot dan sebagainya. Dalam prakteknya, hal ini sangat berbeda: bentuk otot setiap diberikan kepada manusia oleh alam, yang diletakkan secara genetik. Oleh karena itu, Anda tidak dapat mengubah garis besar otot, dan jika mungkin, membuat sangat sulit. Kami juga mencatat bahwa olahraga apapun adalah 100% menggunakan bisep. Cerita-cerita sering melayang dalam berbicara tentang bawah dan atas rektus abdominis (pers), yang juga dioperasikan sepenuhnya dengan latihan apapun, dengan fokus pada otot.

Berikut adalah fakta menarik. Para ilmuwan dari pengalaman Brasil diadakan sekali yang bisa menunjukkan apa jenis olahraga membantu memaksimalkan bisep hipertrofi. Dalam percobaan ini, dihadiri oleh 22 binaragawan sebelumnya telah berurusan dengan olahraga besi. Orang-orang ini memasang elektroda dengan yang itu mungkin untuk mengukur beban yang datang ke ini atau itu daerah bisep. Akibatnya, baja paling efisien naik ke leher, "bangku Scott", sebagai amplitudo gerakan sangat kecil. Dimenangkan oleh latihan dasar di mana beban neuromuskuler didistribusikan ke seluruh amplitudo, membuat gerakan tersebut efektif.

Latihan terbaik

Kami telah berbicara tentang pengalaman yang menarik. Sekarang mari kita lebih memperhatikan subyek latihan yang memungkinkan untuk latihan beban dengan efisiensi terbesar untuk pengembangan volume besar dan lega.

• Latihan utama untuk bisep di binaraga adalah dianggap mengangkat beban, yang akan sesegera mungkin untuk meningkatkan massa. Selain itu, gerakan ini juga termasuk karya otot-otot lengan bawah.
• Perdarahan dumbbells bisep juga menarik. ikal alternatif dengan dumbbells - gerakan lain yang melibatkan beberapa otot (bahu, bisep, deltoids depan dan lain-lain). Tujuan dari latihan ini adalah dampak langsung pada bisep tangan masing-masing secara terpisah.
• ikal terkonsentrasi - gerakan yang sangat baik, yang memungkinkan untuk mengontrol amplitudo gerakan, serta kelancaran dan kecepatan eksekusi.
• "Hammers" - latihan yang indah yang memungkinkan Anda untuk "mencetak" otot setelah gerakan dasar. Banyak binaragawan mengatakan latihan ini sebagai yang terbaik untuk pengembangan sabuk bahu-ray. Tentu saja, itu juga terlibat bisep.
• Yang terakhir dari latihan dijelaskan kita - laba-laba ini lentur. Dari samping, itu adalah ikal halus dengan penekanan yang jelas pada siku. Ada beberapa variasi dalam pelaksanaannya, tetapi semua berbagi fitur umum - memiringkan tubuh ke depan sampai titik di mana tangan Anda akan bebas untuk menggantung ke bawah.

bisep memompa benar harus mencakup latihan di atas, karena hanya dalam hal ini Anda akan mencapai hasil yang sangat baik.

pelatihan contoh untuk pemula

Jadi sekarang kami menyajikan salah satu pilihan pelatihan yang ideal untuk atlet dengan sedikit pengalaman dalam olahraga besi. Perdarahan bisep di gym yang sempurna dikombinasikan dengan pelatihan dari belakang, sehingga kita memperhitungkan fakta ini:

• Kita mulai dengan 5 menit pemanasan, yang tubuh Anda terlalu panas.
• Kita beralih ke deadlift. Lakukan 2-3 set 8 repetisi.
• Langkah berikutnya akan dorong batang di lereng - 3 set 8 repetisi.
• Mengencangkan cengkeramannya pada bar yang luas - 3 set untuk "gagal". Pada bagian akhir ini dari pelatihan yang bertujuan untuk memompa kembali, pergi ke bisep.
• Mengangkat batang berdiri di bisep - 2-3 set 10-12 repetisi.
• Mengangkat dumbbells duduk - 3 set 10 repetisi.
• "Clog" palu bisep.

Yang melengkapi latihan ini.

Memompa bisep di rumah

dunia saat ini sangat dinamis, membuat banyak orang tidak punya waktu untuk mengunjungi gym. Namun, ini bukan alasan untuk melupakan pelatihan, karena pelatihan yang efektif di rumah sangat nyata. Dan variasi latihan banyak, hanya untuk menyajikan keinginan untuk membiarkan beberapa perangkat. Mengenai yang terakhir, hanya dua: dumbel dan bar.

Bagaimana harus melihat bisep memompa sama di rumah? Gerakan dengan dumbbells dapat dilakukan berdiri atau duduk di kursi. Tentang latihan sendiri saat mengambil keuntungan dari unsur binaraga kita telah dijelaskan sebelumnya (mengangkat dumbel berdiri / duduk, palu, dll). Di bar Anda dapat mengejar ketinggalan pegangan sebaliknya bahwa beban maksimum pada bisep atau pegangan sempit.

makanan

Tampaknya, apa daya di sini jika bisep memompa - ini adalah topik utama dari artikel? Namun demikian, binaraga adalah bagian integral, karena tidak dapat dicapai tanpa yang tepat dan diet seimbang tidak ada hasil. Pertama-tama, membuat rasio BZHU yakin dalam diet. Skema Ideal: 2-2,5 gram protein per 1 kg berat badan, 4-5 gram karbohidrat per 1 kg berat badan, dan 1 gram lemak per 1 kg berat badan.

Bagaimana pertumbuhan otot? Dalam pelatihan, serat-serat otot stres, mengapa mereka terbentuk microcracks. Akibatnya, untuk mengisi mereka, atlet perlu mengkonsumsi sejumlah besar makanan protein, karena molekul-molekul protein mengisi mereka "luka", meningkatkan otot volume.

Kesimpulannya

Memompa bisep bagi banyak atlet sering prioritas, karena besar dan mengangkat tangannya selalu terlihat sangat mengesankan. Ikuti saran kami - dan Anda akan menemukan sebuah kesuksesan yang sangat diperlukan!