"Mencapai untuk menangani" (Latihan): teknik kinerja. kebugaran di rumah

kegiatan kebugaran di rumah yang paling cocok untuk orang-orang wanita yang tidak memiliki sarana untuk mengunjungi kamar khusus. Hal ini terjadi bahwa tidak ada keinginan. Entah kemungkinan karena pekerjaan besar di pertanian. Terutama dipahami wanita yang duduk di SK. Singkatnya, apa pun penyebabnya, untuk melakukan kompleks olahraga yang efektif adalah realistis, sambil duduk di rumah. Misalnya, kompleks "meraih pegangan." Latihan adalah mungkin untuk melakukan duduk, berbaring dan berdiri. Bagaimana melakukannya? Dan apa hasil dapat mencapai?

Beberapa kata tentang kapan yang terbaik adalah untuk berurusan dengan

Olahraga terbaik untuk memulai dengan di pagi hari. Hal ini untuk memastikan bahwa, di satu sisi, untuk bangun, dan di sisi lain - tubuh dibentuk untuk pasokan yang diperlukan energi, yang cukup untuk satu hari. Contoh yang mencolok dari pelatihan semacam ini adalah biaya dari serangkaian "meraih pegangan." Latihan, atau lebih tepatnya, berbagai macam pengisian, karena harus membantu untuk meregangkan otot-otot dan sendi. Di kompleks, sebagai aturan, ada latihan kekuatan yang membutuhkan kekuatan fisik yang besar.

Sebaliknya, latihan pengisian sangat sederhana dan tidak memerlukan banyak usaha. Dan yang paling penting, mereka tidak menghabiskan banyak waktu. Total olahraga pagi berlangsung 10 menit, setidaknya -. 15-20 menit.

Apa manfaat dari latihan pagi?

Jangan bingung kebugaran rumah yang lengkap dan biasa latihan pagi. Secara teratur melakukan set latihan sederhana, Anda tidak akan kehilangan berat badan, dan bahkan lebih tidak akan mampu untuk mencapai bantuan iri di daerah perut. Tapi bisa menyingkirkan stagnasi dalam sendi dan ligamen, menormalkan sirkulasi darah dan proses metabolisme untuk menjalankan di pagi hari.

Bagaimana memulai latihan pagi?

Menurut banyak penggemar olahraga di rumah, yang terbaik adalah untuk memulai hari Anda dengan masing langsung di tempat tidur. By the way, manfaat dari pelatihan tersebut mengatakan banyak ahli di bidang kedokteran, misalnya, terkenal dokter Bubnovsky.

Dia bahkan memiliki paket untuk pagi sendi bangun di tempat tidur, di mana Anda juga dapat melakukan elemen dengan nama "meraih pegangan." Latihan ini dilakukan dari posisi rawan di punggungnya. Untuk pelaksanaannya harus meletakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan bergantian bergerak satu tangan ke bawah (di sepanjang kaki untuk lutut), dan kemudian lain. Gerakan ini juga dapat dilakukan berdiri, tapi di kompleks ini akan lebih mudah untuk dilakukan, hanya lembut meluncur tangannya di tempat tidur. Oleh karena itu perlu untuk menggeser posisi tubuh diikuti dengan tangan. Ulangi bisa 5-10 kali di setiap arah.

Contoh pagi latihan di tempat tidur

Jadi, misalkan Anda sudah bangun. Jangan terburu-buru untuk bangun. Cheer dapat membantu Anda pengisian singkat dan sederhana. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:

• Berbaring telentang.
• Secara luas mengatur lengan dan kaki ke samping.
• Menarik kaus kaki dan meneruskan, tumit menarik diri dari Anda (tindakan ini akan menghapus ketegangan dari pembuluh darah dan sendi dan akan menjadi pencegahan yang sangat baik dari bekuan darah, stasis darah di tungkai bawah).
• Membuat berhenti beberapa lap kiri dan kanan (ulangi 10 kali di setiap sisi).
• Ikuti beberapa kaki dari lingkaran luar dan dalam (5-6 kali pada kedua kesempatan).

Panaskan lutut dan kaki

Melanjutkan semacam kami dari rumah kebugaran ringan, lanjutkan ke lap pemanasan. Untuk melakukan hal ini, tekuk kaki Anda dan meluruskan mereka lagi. Lakukan slip, bergantian membungkuk yang pertama dan kemudian kaki yang lain. Berikutnya, hubungkan dua kaki bersama-sama dan mengangkat. Bekukan dalam posisi ini selama 5-10 detik. Kemudian kencangkan kaki ke perut dan memeluk lututnya.

Anda kemudian dapat memilih latihan "sepeda" (10 kali) atau menendang kaki mereka (seperti pendulum ketika satu kaki pergi ke kepala, yang lain turun dan sebaliknya).

Lakukan latihan untuk pinggul

Setelah kaki kami yang sedikit menghangat, Anda dapat melanjutkan untuk tindakan lebih lanjut. Untuk melakukan hal ini, mendorong kaki lebih dekat ke tangan mengencangkan paling dekat dengan tumit dan menaikkan pinggul up. Jadi kami melakukan light "setengah-jembatan". Berikutnya kita mulai menurunkan panggul bawah dan mengangkat. Latihan-latihan ini dilakukan 6-10 kali. Hal berikutnya kita akan melakukan - satu set "meraih pegangan." Latihan akan membantu untuk pemanasan pers dan tangan.

Berlatih pers dari posisi tengkurap

Melanjutkan rumah pengisian dari posisi terlentang, tekuk lutut Anda dan angkat tubuh bagian atas Anda. Dalam hal ini, kita akan melaksanakan belum variasi lain dari seri "meraih pegangan." Bagaimana melakukan latihan ini? Untuk penampilannya hanya akan meregangkan lengan Anda sepanjang kaki dan menyeret mereka bergantian ke satu atau tumit lainnya. Pada saat yang sama Anda menarik otot-otot perut lateral, "bangun" tubuh bagian atas dan tangan mempersiapkan diri untuk gerakan lebih lanjut. Ikuti tindakan pada 5-8 kali di setiap arah.

Lakukan setiap latihan untuk leher dan punggung

Pada langkah berikutnya, Anda dapat berguling tengkurap dan bangun dengan dukungan dari empat anggota badan (tangan dan lutut). Kemudian membuat latihan yang berguna, "Cat." Selama bulat kembali, dan kepalanya turun, dan ketika kembali melengkung dalam arah yang berlawanan - kepala naik. Apakah berolahraga 5-6 kali. Pada akhir gulungan leher ke kanan dan ke kiri (cukup untuk 5-7 kali), dan Anda bisa bangun. Dengan pagi biasa menjalankan kompleks ini Anda menyingkirkan fenomena yang tidak menyenangkan seperti sendi krisis pagi atau nyeri di punggung bawah, leher, kaki dan lutut.

Bagaimana melakukan latihan "meraih pegangan dari posisi berdiri?

Latihan pagi dapat dilakukan dari posisi berdiri. Namun, seperti dalam kasus pengisian di tempat tidur, kompleks ini akan dilakukan secara bertahap. Jadi, mulai dengan tikungan leher. Lakukan kepala berikut pada kedua sisi (sekitar 5-6 kali masing-masing). Lalu pergi ke bahu. Bergantian, mengangkat mereka satu per satu, dan setelah kedua. Ulangi 5-7 kali. Membuat lingkaran bahu depan dan ke belakang.

Setelah itu, menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah. Angkat lengan sejajar dengan lantai (menempatkan mereka ke samping) dan mulai menyeret mereka ke dalam satu dan kemudian cara lain. Lakukan seolah Anda ingin menjangkau pertama yang salah satu dinding, dan sebelum dan sesudah lainnya. Tempatkan tangan di pinggang dan pinggul memutar ke kiri dan ke kanan (5-6).

Anda kemudian dapat melakukan 5-10 jongkok dan menendang kaki mereka ke depan, samping, belakang. Setiap tindakan, ulangi 5-7 kali. Berikutnya, bergandengan tangan dan menyebar mereka terpisah, meniru lompat tali. Langsung 5-10 kali. Pada akhir pengisian diperlukan untuk melakukan serangkaian pendek dari latihan peregangan. Untuk melakukan hal ini, tubuh ramping bergantian untuk satu dan kaki yang lain. Berdiri dengan satu kaki, tikungan kedua lutut. Ambil tangannya dan meregangkan jari kaki. Ulangi pada kaki yang lain.

Sekarang Anda akan dikenakan biaya dengan energi dan siap untuk hari normal mereka!