Paha yang kuat, pantat indah

Indah hip perempuan selalu menarik perhatian orang-orang di sekitar. Perempuan dari segala usia ingin memiliki sosok diperketat, terutama kaki dan bokong.

hip kuat, kaki yang indah dan ramping - ini terutama hasil dari pelatihan reguler.

Untuk mencapai efek yang diinginkan dari eksternal sebelum Anda memulai kelas, Anda perlu mempelajari fungsi dari otot-otot kaki dan bokong, Anda melihat bagaimana gerakan mereka terlibat.

Setiap hari, kaki dan bokong yang terlibat dalam aktivitas fisik seseorang dan membantu untuk membuat gerakan yang berbeda. Sebagai contoh, itu adalah berjalan, naik tangga, bangkit dari kursinya dan menurunkan itu.

pelatihan yang efektif melibatkan penggunaan jumlah maksimum serat otot. Untuk melakukan ini, Anda perlu tahu di mana mereka berada dan bagaimana menggunakannya secara efektif dalam pelatihan. paha yang indah dan pantat - hasil dari latihan rutin.

Struktur otot glutealis

The gluteal otot otot-otot dari korset ekstremitas bawah (kelompok luar).

Besar otot gluteal menyerupai berlian. Ini adalah kasar dan kuat, tebal hingga 2-3 cm. Otot ini terlibat dalam meluruskan tubuh membungkuk, meluas pinggul, pada saat yang sama mengubahnya ke dalam.

otot gluteus medius terletak di bawah gluteus maximus, menyerupai segitiga. Hal ini berkat tebal untuk dua lapisan serat otot.

Gluteus minimus otot dalam bentuk mirip dengan rata-rata, tapi jauh lebih tipis.

Kedua otot yang terlibat dalam penculikan paha. Bagian depan balok kedua otot memutar paha dalam, kembali - ke arah luar. Bersama dengan gluteus maximus berpartisipasi dalam perpanjangan bagasi.

Selulit dan paha. pantat indah selama beberapa latihan

Untuk memperbaiki bentuk kaki dan bokong, untuk menyingkirkan selulit, ada beberapa pilihan. Cara terbaik untuk menyesuaikan angka - adalah olahraga.

Latihan, yang melibatkan otot-otot dan bokong kaki, meningkatkan otot. Olahraga teratur 3-5 kali seminggu akan memungkinkan bulan untuk melihat hasil di cermin pertama, dan itu adalah fit dan ramping pinggul, indah dan pantat tegas.

Efektif latihan untuk otot-otot kaki dan bokong

Latihan yang paling efektif untuk pelatihan - dasar. Mereka berpartisipasi dalam pekerjaan dari beberapa kelompok otot. Selain latihan-latihan ini dapat diisolasi, di mana hanya otot-otot gluteus bekerja.

squats

Latihan ini bisa dilakukan di rumah atau di gym. posisi awal - berdiri, kaki pada lebar panggul, kaki jari kaki menunjuk ke depan, tangan di atas kepala, siku - di tangan. Pada menghirup yang Anda butuhkan untuk perlahan-lahan mulai jatuh, sambil menjaga punggung lurus Anda. lutut Anda harus tetap di atas kaki, panggul ditarik.

Turun rendah perlu bahwa paha Anda setidaknya sejajar dengan lantai. Hal ini penting untuk menjaga kepala Anda lurus, mata diarahkan ke depan.

Berlutut napas untuk kembali ke posisi semula.

Lakukan 20-30 repetisi untuk 2-3 set.

Dalam latihan ini, Anda dapat bekerja tanpa beban tambahan, menambahkan setiap repetisi latihan berikutnya. lambat - kecepatan eksekusi.

Latihan ini akan membantu menyingkirkan selulit dan mengencangkan paha. kaki yang indah dengan itu.

Menekuk lutut

Latihan dimulai dari posisi awal yang sama seperti sebelumnya (Anda dapat meletakkan tangan Anda pada sabuk).

Menjaga jarak antara kaki, Anda perlu mengambil langkah maju dan jatuh ke dalam keadaan sehingga paha kaki, yang berdiri di depan, sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, lutut kaki tidak harus menggeser jari kaki. Antara femur dan tibia dari kedua kaki harus sekitar 90 derajat.

Menekuk lutut terbaik untuk melakukan satu per satu untuk masing-masing kaki 10-20 repetisi, 2-3 set. Jika sebelumnya sulit untuk melakukan, adalah mungkin untuk mengambil langkah mundur. Tarik napas untuk melakukan pada akhir langkah, menghembuskan napas - kembali ke posisi semula.

Berkat dua latihan paha yang indah ini ketat perempuan dan bokong akan selalu diperketat.

Angkat kaki up pada lengan

Berlutut dan lengan, menghembuskan napas untuk membuat lambat lift kaki sampai ke posisi di mana paha dan punggung akan berada di baris yang sama. Jangan biarkan gerakan di bagian pinggang. Kaki kaus kaki menunjuk ke bawah, tumit - langit-langit. Lakukan 20 repetisi pada setiap kaki selama 2-3 set di.

Mengangkat kaki berbaring di samping

Berbaring miring, tubuhnya dan kaki - satu baris. lengan bawah di bawah kepala, tangan atas - di depan di lantai, hal ini membantu untuk menjaga keseimbangan. Pada napas, melakukan upgrade kaki - 20 repetisi dalam 2-3 set, dilakukan secara perlahan.

Semua latihan Anda dapat mulai lakukan untuk 1 pendekatan, secara bertahap rumit beban pada pinggul. kaki yang indah dan pantat diperketat - ini adalah hasil yang Anda pasti akan mencapai.