Yoga untuk ibu hamil (2 istilah). Kebugaran untuk ibu hamil (2 istilah)

Kehamilan - periode paling menakjubkan dan penting dalam kehidupan seorang wanita. Di pundak ibu hamil terletak tanggung jawab ganda - untuk kesehatan mereka sendiri dan kehidupan, dan kesehatan dan kehidupan bayi masa depan. Oleh karena itu, selama kehamilan sangat penting untuk menjaga diri dalam bentuk fisik yang baik, karena di depan menunggu ujian serius - melahirkan. Selain itu, aktivitas fisik dapat membantu mempertahankan sosok yang indah setelah melahirkan.

Olahraga untuk ibu hamil

wanita hamil penting untuk menemukan untuk diri mereka sendiri satu set latihan yang akan memberikan energi, kesejahteraan dan akan menyenangkan.

ibu hamil berjalan-jalan berguna. Dalam rangka untuk mendapatkan keuntungan dari mereka adalah maksimal, Anda harus merawat sepatu yang nyaman yang akan mencegah kaki kelelahan. Sangat efektif berjalan menaiki tangga. Anda perlu bernapas melalui hidung dan menghembuskan napas perlahan-lahan, dan berdiri tegak, karena diafragma ini bekerja lebih aktif, yang sangat penting untuk pengembangan yang tepat dari janin.

Tidak semua olahraga cocok untuk wanita hamil. Sangat kontraindikasi: berkepanjangan bersepeda, mendayung, tari aerobik aktif, ski, ice skating dan berkuda, setiap latihan yang membutuhkan peregangan atau tiba-tiba gerakan yang berlebihan, serta mereka yang yang sangat membungkuk kembali.

Ketika mulai berlatih

Waktu terbaik untuk mulai berolahraga - ini adalah trimester kedua. Selama periode ini, latihan yang optimal bagi perempuan adalah kebugaran, terutama berguna adalah yoga untuk wanita hamil. 2 trimester - adalah waktu emas bagi ibu hamil. Toksemia dan perubahan suasana hati tiba-tiba berakhir, merasa jauh lebih baik daripada di awal kehamilan, dan kemudian saatnya untuk melakukannya, untuk memperkuat kesehatan mereka dan mempersiapkan diri untuk kelahiran yang akan datang. Jangan lupa bahwa beban harus moderat, tapi konstan.

Kebugaran untuk ibu hamil

Mencegah varises, edema, meningkatkan mood dan tidur, nyeri punggung bawah, memperkuat otot-otot dasar panggul dan mempersiapkan tubuh untuk melahirkan dapat membantu kebugaran untuk wanita hamil. 2 trimester - periode paling aman dan paling menguntungkan untuk kegiatan tersebut, jika semua hasil tanpa komplikasi.

Pelatihan di dalam air - salah satu jenis latihan terbaik bagi wanita hamil. Kelas di kolam renang memperkuat otot punggung dan pers, kulit menjadi lebih elastis. Meningkatkan sirkulasi darah di payudara, berenang mempromosikan menyusui yang baik setelah melahirkan. Diving mempersiapkan kekurangan oksigen ke bayi saat persalinan mencegah hipoksia janin.

Sebuah kesempatan besar untuk mempersiapkan persalinan fitball adalah untuk wanita hamil. pada latihan bola membantu untuk menjaga fleksibilitas tulang belakang, membuat sendi lebih mobile, melatih otot-otot dasar panggul. Selain itu, itu adalah pencegahan yang sangat baik dari wasir.

Dari cardio hanya dua yang cocok untuk belajar-sendiri. Anda dapat pergi berjalan beberapa kali seminggu selama 30-40 menit. Cobalah untuk menjaga bahkan kecepatan dan dalam kecepatan seperti yang memungkinkan Anda berkeringat sedikit, bernapas dalam-dalam. Anda dapat pergi berjalan Nordic.

Pilihan lain - adalah untuk latihan di rumah pada pelatih elips. Bekerja di dalamnya berguna untuk enam bulan. Pilih untuk berlatih modus dengan rendah intensitas sedang, memindahkan pedal harus disesuaikan sehingga selama latihan, Anda tidak menyentuh perut mesin.

Beberapa latihan fisik sederhana untuk ibu hamil, yang bisa dilakukan di rumah:

1. leg Mahi. Dalam posisi tengkurap di samping tikungan kaki bagian bawah dan meluruskan atas. Kami membawa leg beberapa lift, yang di bagian atas. Kemudian Anda harus memperbaiki kaki bagian atas di udara, menarik kaki lurus bawahnya. Ulangi, mengubah sisi. Latihan ini menguatkan otot-otot permukaan internal dan lateral yang besar paha.

2. Planck. Tahan tali di posisi pada jari-jari kaki dan lengan untuk beberapa napas. Latihan memperkuat otot-otot punggung, pers dan tangan.

3. Salah satu latihan yang paling efektif untuk ibu hamil dilakukan di putri duyung berpose dengan tangan terentang ke atas. Tangan bergantian menunduk. Latihan ini memperkuat payudara yang baik.

4. Sempurna melemaskan berpose seperti: pantat berada di tumit mereka. Membentang ke depan, perlu untuk mencoba menyentuh dahinya lantai. Ketika melakukan latihan perut tetes di lantai di antara kedua lututnya.

aman Aturan Kebugaran

Selama periode ini, Anda harus memilih latihan dengan benar, mendengarkan tubuh Anda dan tidak menyalahgunakan tenaga fisik. Kebugaran ibu hamil akan berguna di bawah beberapa rekomendasi sederhana namun sangat penting.

- Melacak denyut jantung, seharusnya tidak melebihi 130 denyut per menit. Ketika takikardia memperburuk suplai darah, dan janin kekurangan oksigen.

- Setiap kegiatan yang dapat menyebabkan jatuh dan cedera, kontraindikasi untuk wanita hamil.

- Pada plasenta previa, anemia asal apapun, serta adanya risiko keguguran bahkan dilarang pengisian untuk wanita hamil. 2 trimester dalam situasi tersebut harus berlangsung dengan tenang dan tanpa stres yang tidak perlu.

- Jika selama sesi ada kelelahan yang kuat, ada berbagai rasa sakit, sesak napas atau mual - pelatihan harus dihentikan segera.

- Hal ini diperlukan untuk benar memilih latihan untuk ibu hamil. 2 trimester - periode tidak cocok untuk pelatihan berbaring telentang, karena dalam hal ini dimensi meningkat dalam rahim mulai menekan vena cava. Degradasi karena suplai darah ini bisa menyebabkan pingsan wanita, dan anak akan mengalami kekurangan oksigen.

- Latihan pada perut harus dikeluarkan juga. hasilnya mungkin sirkulasi yang buruk, yang meningkatkan risiko keguguran.

- Hal ini diperlukan untuk menjaga pakaian olahraga berkualitas tinggi, yang akan membantu menangani nyaman. Perhatian khusus harus dibayar untuk dada, karena ukuran meningkat dan meningkatkan sensitivitas gerakan tertentu dapat menyebabkan rasa sakit.

Kontraindikasi untuk latihan

Kebugaran untuk wanita hamil cukup beragam. Setiap wanita dapat memilih apa yang tepat untuk dirinya: aerobik, aerobik air, yoga, latihan pernapasan, dan lain-lain.

Tapi kita harus ingat tentang beberapa kontraindikasi:

- penyakit kronis, penyakit pada sistem kardiovaskular, yang dalam tahap akut;

- penyakit inflamasi dan infeksi, yang terjadi sangat akut selama kehamilan;

- di toksemia berat;

- latihan yang sangat berbahaya bagi ibu hamil dengan tekanan darah tinggi;

- Jangan berolahraga saat hipertonisitas rahim, pendarahan rahim.

Yoga untuk ibu hamil

Sebuah cara yang indah untuk mempersiapkan diri untuk menghadapi masa depan anak, untuk menciptakan kondisi yang menguntungkan bagi perkembangan harmonis remah-remah untuk meningkatkan keadaan fisik dan psikologis mereka yoga.

Yang paling tepat saat ini adalah yoga khusus untuk wanita hamil. 2 trimester - waktu terbaik untuk kegiatan tersebut. Kompleks latihan untuk ibu hamil tidak memiliki yang dijalankan berbaring telentang. Terutama berfokus pada pernapasan yang tepat dan kemampuan untuk bersantai, yang sangat bermanfaat bagi ibu dan bayi.

Kelebihan lainnya dari studi ini - adalah bahwa setelah mereka Anda tidak akan merasa kelelahan atau kelelahan. Yoga akan membantu Anda belajar bagaimana mengelola tidak hanya tubuh Anda, tetapi juga dalam roh. kelas reguler membantu mengurangi manifestasi toksisitas, mengurangi risiko stretch mark, membuatnya mudah untuk kehamilan, persalinan dan periode postpartum. Anda akan lupa tentang masalah halus seperti sembelit dan wasir. Peregangan dan memutar, yang berlatih yoga, akan membantu meningkatkan metabolisme dan pencernaan.

Berkat diperoleh selama fleksibilitas kerja dan plastisitas, ibu hamil akan lebih mudah untuk menemukan posisi yang nyaman selama persalinan, dan teknik pernapasan khusus akan membuat proses kurang menyakitkan. Jika Anda tidak terbiasa dengan praktek ini, Anda dapat mencoba yoga untuk pemula.

Untuk mengisi di pagi hari, dan hangat selama hari akan mendekati seperti latihan kompleks:

1. Gunung Pose dan pose mayat membantu tubuh rileks. Pertama dilakukan sebagai berikut: menjadi lurus, berusaha benar-benar semua otot, dan kemudian relaks. Berpose mayat perlu berbaring di lantai dan mencoba untuk bersantai seluruh tubuh Anda.

2. Pose pohon. Latihan ini membantu untuk memperkuat kaki dan punggung, menyediakan fleksibilitas pinggul dan otot pangkal paha. Dalam posisi berdiri Anda perlu ketegangan seluruh tubuh dan tangannya berhenti, dengan kaki ditarik. Mengangkat membungkuk kakinya di lutut, menginjakkan kaki nya di bagian dalam paha, lutut harus diarahkan. Diadakan di posisi beberapa detik, kemudian kembali ke posisi awal.

3. Latihan "Cat" dan "Sapi". Kombinasi dari postur ini sempurna membantu mengatasi stres di belakang. Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan untuk bangun merangkak, tangan harus di bawah bahu, panggul dan lutut sejajar. Apakah 10 napas napas dalam-dalam dan menghembuskan napas, lengkungkan Anda sedikit ke bawah, melengkung tulang belakang ke lantai. Dalam posisi ini, Anda perlu untuk tinggal selama sepuluh napas. Kemudian spin melengkung ke atas seperti kucing, dan tetap dalam posisi itu selama 10 rekening.

4. kursi Postur. Dari posisi berdiri di merunduk rendah diri sehingga dalam posisi ini, itu nyaman menjadi 5 napas. tangan langsung bangkit, kembali lurus. Ulangi 3-4 kali.

5. Pose pahlawan. Latihan ini memperkuat kaki dan memperbaiki postur. Perlu duduk berlutut membawa bersama-sama, selain kaki. Taz dihilangkan sehingga pantat duduk di lantai.

6. Pose Kupu-kupu membuka pinggul dan memperkuat otot-otot dasar panggul. Duduk di tikar, tarik perlahan tumit ke tulang kemaluan, telapak kaki pada saat kebutuhan yang sama untuk menghubungi. Peregangan harus nyaman di selangkangan.

Yoga untuk pengiriman paru-paru

ibu sering hamil dihadapkan dengan masalah seperti: kelahiran sudah dekat, dan remah tidak ingin roll kepala ke bawah. Satu set khusus yoga akan membantu anak untuk mengambil posisi yang paling tepat. efek yang sangat baik memberikan inversi: handstand mendukung, birch, jembatan. Tapi latihan ini hanya cocok untuk ibu-ibu, yang terlibat dalam sebelumnya. yoga membantu memperkuat dinding rahim, yang mengurangi risiko kelahiran prematur. Selama latihan meningkatkan sirkulasi darah dalam rahim dan panggul, menjadi lebih kuat punggung dan otot tulang belakang. Karena ini anak lebih mudah untuk bergerak di dalam perut ibu saya.

Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot dasar panggul membuat mereka lebih elastis, dan itu memberikan kontribusi untuk bagian yang lebih mudah dari bayi melalui jalan lahir. Selain itu, otot yang kuat dan kencang setelah melahirkan bangkit kembali dengan sangat cepat.

latihan yoga khusus ditujukan untuk melatih otot-otot perineum dan vagina. Hal ini akan mengurangi kemungkinan robek saat melahirkan. Rumah sakit ini keterampilan yang sangat berguna yang diperoleh tegang dan rileks otot-otot daerah intim.

Waktu terbaik untuk kelas

Idealnya, Anda perlu mulai pelatihan bahkan selama prakonsepsi. Dalam hal ini, jika Anda tidak punya waktu, maka pada setiap tahap kehamilan akan berguna untuk yoga khusus untuk wanita hamil. 2 trimester ketika bagian tengah tubuh tidak sangat besar dan menjadi cukup baik, adalah periode paling menguntungkan untuk memulai kursus.

Jangan lupa tentang hati-hati

Selama pelaksanaan asana harus dipantau secara ketat untuk kondisi mereka. Rasa tidak nyaman atau nyeri - sinyal untuk penghentian segera latihan. Setelah kelas, seharusnya tidak ada penyakit, rasa sakit dan sensasi tidak menyenangkan lainnya.

Jangan lupa bahwa berpose di perut hamil kontraindikasi. Hindari posisi di mana perlu untuk menekuk kembali kuat. Jika Anda merasa bahwa latihan Anda tidak mampu, Anda dapat bersandar pada kursi atau dinding. Hati-hati ikuti peregangan, harus dilakukan secara bertahap dan hati-hati. Jika Anda tidak bermain olahraga sebelumnya, memperhatikan latihan khusus untuk ibu hamil. 2 trimester - saat tubuh Anda akan halus dan kekuatan beban pemaaf.

Sebelum pelatihan yang dibutuhkan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda. Meskipun yoga selama kehamilan dianggap aman, tetapi Anda harus mendapatkan persetujuan dokter, karena hanya dia tahu riwayat kesehatan Anda dan keadaan tertentu.

Jika tidak ada kontraindikasi, selama periode ini hanya akan menggunakan yoga untuk wanita hamil. 2 trimester - saat risiko keguguran sangat berkurang, wanita tidak mengalami mual dan kelelahan, tubuh telah menjadi terbiasa dengan negara baru, yang berarti bahwa Anda dapat dengan aman memulai program latihan. Penangkapan, ingat untuk memeriksa dengan dokter Anda.

Fitur latihan

Selama kehamilan, di bawah pengawasan pelatih yang berkualitas harus dilakukan setiap kegiatan fisik, serta kelas yoga. Untuk pemula yang akan dikembangkan satu set khusus dari latihan sebagai tenaga fisik yang tidak biasa - adalah stres bagi tubuh perempuan.

Anda tidak harus memberikan semua yang terbaik untuk penuh dalam pelatihan, semuanya baik di moderasi. Latihan yang dijepit perut atau terlalu banyak tekanan pada daerah pinggul, harus dikeluarkan.

Pertama-tama, mulai melakukannya, Anda perlu belajar bagaimana untuk mendarat dengan lancar dan bangun dengan lembut. Jangan lupa bahwa latihan tidak menyebabkan rasa sakit, tidak perlu ketegangan yang tidak perlu, gerakan harus halus dan lembut.

Ikuti rekomendasi sederhana, dan olahraga selama kehamilan akan membawa Anda hanya manfaat. Selain aktivitas fisik, jangan lupa tentang nutrisi yang tepat dan minum vitamin khusus untuk wanita hamil. 2 trimester - saat tubuh ibu mengalami peningkatan kebutuhan vitamin dalam kaitannya dengan pertumbuhan dan perkembangan janin. Pergi ke pilihan mereka serius sebelum melakukan kompleks, konsultasikan dengan dokter Anda.