Angkat besi, latihan: program yang universal

Kerja, ketekunan, kemauan, stamina - tanpa itu Anda tidak dapat melakukan kepada orang yang memutuskan untuk mengambil olahraga ini sebagai angkat besi. Pelatihan dalam olahraga ini adalah sistem keseluruhan, Anda harus mengikuti jika Anda ingin mencapai hasil yang benar-benar mengesankan. Topik ini sangat menarik. Ini berisi banyak rincian, detail dan nuansa tertentu. Semuanya adalah mustahil untuk mengatakan, tetapi hal yang paling penting untuk diperhatikan adalah perhatian layak.

Mulai belajar

Pelatihan di angkat besi untuk pemula, tentu saja, secara radikal berbeda dari program-program yang berhubungan dengan profesional yang berpengalaman. Tapi mereka baru saja dimulai. Tentang apa yang harus menjadi urutan cara metodologis, ada banyak perselisihan. Meskipun tidak melakukan studi ilmiah dari pertanyaan, yang hasilnya memberikan jawaban yang masuk akal untuk pertanyaan ini.

latihan klasik yang diperlukan untuk membuat tiga kelompok: dua tangan jerk, angkat besi dada dan mendorong dari itu. Dengan menguasai mereka, Anda harus menyadari keanehan olahraga. Tujuan dari angkat besi adalah untuk menaikkan bobot maksimal. Karena latihan kompetitif teknik harus dipelajari dalam hubungannya dengan beban (proyektil).

Jika seseorang gagal untuk mematuhi persyaratan fundamental, konsekuensi tidak bisa tanpa. Bahkan, ia menguasai teknik amatir yang keliru. Jika tidak ada berat tambahan yang signifikan, dan beban saat akselerasi / deselerasi dari bar tidak mencapai nilai yang dibutuhkan.

Sudah pada tahap ini dapat ditelusuri pendekatan terpadu, yang membutuhkan kinerja atlet dan sejumlah latihan lain yang bertujuan untuk pengembangan otot. Untuk pertumbuhan yang sukses mereka, dengan cara, Anda perlu mengikuti dan diet yang tepat, menyiratkan kandungan protein meningkat.

Menguasai brengsek

Dengan ini dan mulai angkat besi. Pelatihan bertujuan untuk sosialisasi dengan teknik atlet menjalani batang keenam tanpa kargo. Ini dimulai dengan latihan dan traksi dengan rak asli. Itulah orang yang menimbulkan bar ke dada, dan penegakan batang tubuh tubuh dan kaki. Latihan dilakukan tidak hanya di lantai, tetapi juga dengan ketinggian tertentu (tiang diambil dari kotak, tatakan gelas, dll D.).

Tanpa latihan ini tidak bisa melakukannya, karena hanya dengan bantuan mereka pemula dapat belajar bagaimana untuk meluruskan tubuh. Hanya setelah menguasai teknik ini Anda dapat mulai brengsek terjang sebuah. Dalam hal apapun tidak jongkok! Untuk datang ke ini, pertama kita harus belajar dasar-dasar dan mendapatkan pengalaman.

Belajar brengsek, atlet pemula melakukan latihan gerakan umum tanpa shell. Setelah itu, mereka belajar untuk meningkatkan bar ke dada. Pertama tanpa terjang. Baginya, Anda hanya dapat pergi melalui pengembangan jongkok. Penting untuk diingat bahwa dorong di sini memainkan peran penting, jadi jangan mengabaikan melakukan latihan dari posisi yang berbeda. By the way, dorongan dari dada juga merupakan pertama kalinya dilakukan tanpa serangan.

Untuk menghubungkannya dengan menekan Anda harus menempatkan barbel pada rak, menyelaraskan mereka di tingkat dada. Ini adalah posisi awal. Dengan dia atlet melakukan push dan menyerang. Begitu data gerak akan digunakan pada tingkat yang layak, Anda dapat menggabungkan mereka.

Bekerja pada bisep

Tanpa itu tidak melakukan angkat berat. Pelatihan sebagai pemula percaya, harus mencakup fleksi (latihan dengan dumbbells, misalnya), sehingga tangan meningkat. Namun pada kenyataannya, pernyataan ini agak menyesatkan. Hal ini diperlukan untuk membuat latihan terkenal, serta segala sesuatu yang dapat membantu mereka: tarik menekan dan squat atas kepala di dada dan di punggungnya, mendorong. Intinya adalah bahwa ini mempengaruhi peningkatan tangan. kunci pas listrik, bros merebut pegangan dan jogging, mengambil di pelana - itu dapat secara signifikan memperkuat tangan. Tepatnya, bahu dan otot brakioradialis.

Fleksi dan banyak pelatih tidak menyarankan untuk dilakukan, karena mereka mengkonsumsi energi, dan dapat digunakan untuk kegiatan yang lebih berguna yang berkontribusi terhadap pengembangan kelompok otot yang lebih besar yang mempengaruhi efektivitas angkat berat. Selain itu, sebagian besar fleksi merugikan mempengaruhi fleksibilitas dari tangan. Dan ia harus mengambil pos.

atlet profesional, menggambarkan latihan angkat besi untuk pemula, menempatkan penekanan khusus pada fakta bahwa tangan yang besar, dalam mengejar yang sering dikirim ke pendatang baru, sering menyebabkan masalah dengan retensi bar di posisi depan. Dan seolah-olah atlet atau kekuatan yang cukup - untuk mengambil dan dorong akan sulit karena kurangnya fleksibilitas. Oleh karena itu, jika Anda ingin tidak hanya menjadi angkat besi, tetapi juga memiliki tangan yang besar, Anda harus melupakan lipat dan lebih memperhatikan batang dasi.

triceps

Tapi tidak ada studi ini bagian tangan tidak bisa melakukan angkat besi. Pelatihan yang dibutuhkan untuk menyertakan latihan dalam perkembangan mereka. trisep besar adalah bukan sesuatu yang tidak mengganggu - mereka akan membantu dalam penangkapan bar.

Untuk pengembangan mereka perlu melakukan bench press. Latihan-latihan ini mengembangkan kedua bahu, lengan dan punggung dengan kaki mereka. Dengan kata lain, mereka membantu untuk meningkatkan kekuatan pendukung, yang diperlukan untuk memperbaiki batang di atas kepalanya, dan retensi selanjutnya. Ini adalah kinerja aktif menekan dengan berat maksimum yang mungkin berkontribusi terhadap munculnya trisep tapal kuda besar, terlihat pada atlet top.

Dengan pelaksanaan latihan ini harus didekati secara bertanggung jawab. Semua berat Anda perlu menekan dan itu tidak semudah mungkin tampak. Dan saat mulai untuk mendapatkan benar-benar baik, Anda harus menambahkan lain 10 kg. Dan kemudian lain 10. Dan begitu sistematis. Sulit, tapi hanya melihat hasil profesional yang dengan mengorbankan teknik yang mirip belajar untuk memeras berat lebih dari satu setengah kali mereka sendiri! Dan ini tidak membatasi. Russ Knipp, misalnya, diperas berat badan, dua kali lebih besar dari dirinya.

Lebih lanjut tentang perkembangan triceps (serta punggung, lengan dan kaki, masing-masing) mempengaruhi push-up dengan bobot. Ini harus memadukannya dengan zhimom karena trisep seperti push-up bekerja secara berbeda. Kita harus ingat bahwa otot ini jauh lebih rumit daripada bisep, sehingga Anda harus melakukan latihan yang berbeda untuk penggunaan semua bagian-bagiannya dan mencapai hasil yang lebih baik.

peralatan pendukung

Karena rencana pelatihan di angkat besi sangat disarankan agar Anda mengaktifkan push-up dengan bobot, Anda perlu berbicara tentang bagaimana mereka perlu lakukan.

Pertama, Anda membutuhkan pelatihan. pemula harus belajar untuk melakukan tiga set dua puluh push-up penuh. Bila Anda menerima, Anda dapat menambahkan berat badan. Beberapa angkat besi menggunakan dirancang khusus untuk zona itu. penjepit dumbbell lainnya antara kaki Anda. Lainnya menempatkan batang "pancake" di punggungnya. Semua pilihan yang cukup baik, tetapi jika seseorang berniat untuk mengejar ini olahraga profesional, sabuk dengan cara apa pun yang diperlukan.

Jadi, apa tujuan dari push-up? + 50 kg berat badan. Setelah mencapai tujuan ini, Anda akan perlu untuk meningkatkannya. Tambahkan sedikit berat badan. Dianjurkan untuk melakukan push-up setiap minggu dan berubah setiap kali jumlah set dan repetisi. Empat, delapan, lima, tiga, dua, lima, tiga, tiga. Dan sebulan sekali - rekor dorongan. Tapi selalu diperlukan untuk menyelesaikan semua pendekatan melakukan latihan dengan berat berkurang. Minus 25 kilogram - dan sebanyak yang Anda bekerja.

Latihan lain yang harus disertakan dalam rencana pelatihan di angkat besi - pullover dengan lengan lurus. Mengapa saya membutuhkannya? Karena latihan ini bekerja pada bagian yang panjang dari triceps ke max. Dilakukan baik dengan dumbbells atau barbel. Untuk melakukan pullovera harus berbaring di bangku (kepala harus menggantung dari tepi) dan mengambil jabatan orang yang akan membantu. Mendefinisikan untuk diri mereka sendiri amplitudo nyaman, perlu untuk menarik lengan ke posisi awal. Kemudian membuat pullover (pendekatan lain - 20 pengulangan) dan sisanya. Kita harus ingat - tangan harus lurus seperti mungkin. Tidak membungkuk pada saat dumbbell / barbell turun di bawah kepala. Dalam persiapan untuk pelaksanaan pendekatan kedua, perlu untuk mengambil lebih banyak berat badan. Banyak pendatang baru terkejut untuk dicatat bahwa 20 repetisi berikutnya dengan dumbbells berat lebih mudah daripada yang pertama.

Teknik Alexander Medvedev

Perhatian khusus ingin menyebutkan sistem pelatihan jangka panjang di angkat besi, yang dikembangkan oleh Alekseem Sidorovichem Medvedevym - angkat besi Soviet, juara dan juara Uni Soviet, Eropa dan dunia. Orang ini telah menerbitkan lebih dari 400 karya (17 di antaranya berada di luar negeri), yang didedikasikan untuk pengembangan olahraga ini di negara dan dunia, serta organisasi dan perencanaan dari proses pelatihan.

-Nya Angkat Berat sistem pelatihan dianjurkan untuk semua orang yang ingin berurusan dengan profesional. publikasi terbaik dianggap diterbitkan di Moskow pada tahun 1971, karya, yang dikenal sebagai "latihan perencanaan Multi-tahun."

Medvedev menekankan bahwa angkat besi adalah disiplin kecepatan daya, yang terkait erat dua sisi aktivitas. Olahraga ini melibatkan meningkatkan baik kualitas fisik (termasuk khusus), dan keterampilan teknis. Setiap atlet harus memahami angkat besi yang tidak mungkin tanpa penciptaan kondisi biomekanik terbaik tindakan, mampu mewujudkan potensinya.

filosofi pelatihan

Pendekatan Soviet memiliki visi khusus angkat besi. Aktivitas fisik dipandang sebagai stimulus yang tubuh bereaksi terhadap perubahan fungsinya. Itu adalah hasil dari intensifikasi pelatihan metabolik diamati, memperbaiki sirkulasi darah dan energi pertukaran, pernapasan aktif dan lebih. Ya, akhir kondisi atlet stabil. Namun dampak dari pelatihan, serta metabolisme ditingkatkan, terus berlanjut.

Kesadaran karakteristik fisiologis ini dan merupakan dasar dari pendekatan Soviet. Pelatihan - tidak hanya latihan fisik dan cara untuk mengisi mikro istirahat otot. Ini adalah sesuatu yang mempengaruhi restrukturisasi tubuh dan mempengaruhi sistem biologis secara keseluruhan. Memuat terlihat dari perspektif ini memberikan pandangan holistik dampak dari stressor (latihan) dan membantu untuk mewujudkan potensi maksimal angkat besi dalam penyusunan program individu nya.

Sistem pelatihan Bulgaria

Dalam angkat besi secara luas dikenal nama pelatih Ivan Abadzhiev. Dia telah melatih juara Qatar dan Turki, begitu banyak dipandu oleh program.

Metode Bulgaria adalah baik karena tidak ada risiko overtraining. Prinsipnya adalah: bergerak secara konsisten dan secara bertahap berhasil beradaptasi tubuh Anda terhadap stres, yang merupakan pertama baginya latihan. Idealnya, Anda ingin menghabiskan pada pelatihan setengah hari aktif dan tidak mengambil off. angkat besi tersebut. Workout 1 kali per minggu - ini bukan cara untuk mencapai hasil yang terlihat dalam olahraga ini.

Selain itu, risiko cedera, dan kelelahan kronis adalah jauh lebih sedikit jika kita tidak mengambil hari libur, karena adrenalin berjalan terus menerus di dalam tubuh, memberikan kontribusi untuk sintesis protein. Juga, atlet profesional yang berlatih dengan metode ini, disesuaikan dengan paling mengesankan pra-beban, sementara lawan mereka mencoba mereka hanya langsung pada acara tersebut.

Namun, esensi dari metode ini mampu menggambarkan Abadzhieva motto utama yang semua murid-muridnya belajar. Dan kedengarannya seperti ini: "Jangan mencoba untuk melakukan kurang maksimal."

petunjuk bermanfaat

Teknik pelatihan angkat besi melibatkan melakukan latihan yang berbeda, banyak yang tampak sederhana, namun pada kenyataannya cukup spesifik dan kompleks. Karena itu, penting untuk memperhitungkan rekomendasi dalam proses.

Program latihan angkat besi termasuk latihan, dimulai dengan batang angkat dengan Visa. Yang mereka terima, perlu untuk memperbaikinya dalam posisi semula selama tiga sampai empat detik.

Disarankan sebelum setiap latihan melakukan latihan pada pengembangan otot-otot perut dan punggung. Seperti dengan bobot, dan tanpa itu. Norma - 4 set 8 repetisi, maka dapat ditingkatkan jika diinginkan. Kemudian Anda perlu melakukan serangkaian melompat.

Pertunjukan jenis yang sama dari latihan, tidak perlu untuk membuat pendekatan menengah. Namun kami sarankan Anda mencoba berbagai berat badan. Dan beban, dengan cara, disesuaikan dalam kesejahteraan.

Membuat terobosan mengidam, perlu untuk mengambil 3-4 detik untuk berhenti, mengunci bar. Latihan ini dilakukan dengan keyakinan, tetapi tanpa kerumitan. Menurunkan bar dengan aman.

Karena program universal untuk latihan angkat besi termasuk lereng dengan bobot. Berat harus memilih salah satu yang benar-benar meningkatkan 8 kali dalam 4 set.

rencana latihan

Hal ini juga diperhatikan perhatian, berbicara tentang angkat besi. program pelatihan, pada umumnya, selalu siap secara individual untuk setiap atlet dalam pandangan karakteristik fisiologis, keterampilan (atau ketiadaan) dan kemampuan. Tapi secara umum, angkat besi melakukan latihan yang sama.

Sesi latihan pertama ditujukan untuk pengembangan punggung dan dada. Itulah yang itu termasuk:

• Hiperekstensi (3 set 10/15 kali).
• Stanovaya batang klasik (6 sampai 10).
• Bench press (6 sampai 12).
• Menarik kepalanya pegangan lebar (4 sampai 12).
• Bangku halter pada sudut 30 derajat (4 sampai 12).
• Link batang dalam cengkeraman lereng terbalik (4 sampai 12).
• Mengangkat kaki di pagar (3 sampai 15).

Jumlah set dan repetisi dapat disesuaikan secara independen. Secara umum, dibutuhkan sekitar tiga jam.

Latihan kedua bertujuan untuk memperkuat lengan. Itulah yang itu termasuk:

• Dips trisep bar (5 sampai 12).
• Pengeboran bangku grip sempit (5 sampai 12).
• Halter ikal "palu" (3 sampai 15).
• pers Perancis berdiri dengan dumbbell (3 sampai 15).
• Pullups terbalik payudara grip (4 sampai 12).
• Fleksi dan ekstensi sendi pergelangan tangan (3 sampai 15).

Pelatihan ketiga diperlukan untuk pengembangan lengan dan kaki. Oleh karena itu, harus latihan berikut:

• Squat bahu (4 sampai 10).
• Bench dumbbell bergantian di "duduk" (4 sampai 12).
• Serangan dengan batang (4 sampai 10).
• Memutar di bangku miring (3 sampai 15).
• Memajukan atas bar (3 sampai 15).
• Mahy dumbbell di samping (3 sampai 15).

Tanpa latihan ini tidak dapat menjadi program pelatihan di angkat besi. Memutuskan untuk melakukan olahraga, seseorang harus menyadari bahwa ia harus menghabiskan banyak waktu dan energi serta waktu. Pada awalnya, akan pergi pada tiga hari seminggu, tetapi kemudian pelatihan perlu diadakan lebih sering. Tapi dengan menghabiskan waktu orang berinvestasi dalam diri Anda. Dan ini dengan hasil jaminan due diligence.