Angkat Besi: latihan. Satu set latihan dengan bobot

Dengan sendirinya, berat sebagai peralatan olahraga diciptakan kembali pada abad XVII, Rusia Empire Gunners. Hal ini disebabkan fakta bahwa tentara yang dibebankan senjata besar, harus memiliki kekuatan besar dan daya tahan. Hal ini untuk inti ini melekat pada pena khusus dan terlatih.

Juga, shell digunakan dalam sirkus kamar orang kuat, dan pada akhir 40-ies dari abad terakhir mulai aktif membentuk dan mengembangkan angkat besi. Pelatihan yang diberikan tonik efek dan otot pertumbuhan. dasar diletakkan di Uni Soviet, setelah itu mulai menyebar ke seluruh dunia.

pengetahuan dasar

Setiap latihan harus dilakukan dengan persiapan yang tepat, pendekatan yang tepat dan pengetahuan. Hal ini tidak terkecuali dalam pengertian ini, dan angkat berat. Pelatihan atlet profesional tidak mungkin untuk membuat juara dari pemula, kemungkinan akan terluka. Tujuan utama dalam hal ini adalah untuk mencapai ketahanan persis otot, dan sisanya akan dicapai dalam proses.

Karena kenyataan bahwa selama pelatihan berfokus pada kelompok otot yang berbeda, maka berat badan yang dipilih untuk mereka secara individu. Oleh karena itu, hal pertama yang Anda butuhkan untuk memulai di tempat pertama, itu adalah untuk menyediakan sendiri dengan peralatan yang diperlukan. Di jual adalah bobot klasik 16, 24 dan 32 kg, tapi sekarang tanpa masalah dapat ditemukan dan 8, dan bahkan 64 kg.

Setelah itu harus diurutkan sesuai timbangan berat badan dan latihan, yang akan dilakukan dengan mereka, dari perhitungan ini bahwa kelompok otot yang lebih besar, semakin sulit untuk menjadi shell.

Cara terbaik adalah untuk membuat diri mereka sendiri buku harian khusus, di mana Anda akan membuat catatan dari hasil mereka: kesehatan, pendekatan, kerang berat badan, pengulangan, waktu istirahat, kelas dan semua hal yang Anda anggap perlu.

Memilih bobot

Dalam rangka untuk menentukan shell cocok, saat dipilih, lakukan langkah berikut. Kita perlu mengambil dan mengambil dumbbell lebih dari 5 kali, dan dalam hal yang terakhir dua kali sangat sulit, yang terbaik adalah untuk mengambil lain, salah satu yang lebih kecil. Dalam kasus apapun, berat badan kurang dapat diangkat beberapa kali.

Pemula adalah bobot paling cocok 10 kg, dan setelah, Anda selalu dapat menambahkan bobot.

Ada juga cangkang berongga, yang dapat mengisi pasir atau memimpin, dan dengan demikian secara independen mengatur berat badan mereka. Siapa pun dapat membeli bobot, harga yang terletak pada tingkat diakses untuk setiap atlet. Rata-rata, biaya adalah sebagai berikut:

Berat 8 kg.	800-1000 p.
Berat 16 kg.	1000-1200 p.
Berat 24 kg.	1200-1350 p.
Berat 32 kg.	1350-1500 p.

Keuntungan dari pelatihan dengan bobot

Apa yang begitu baik angkat berat? Pelatihan dengan shell ini adalah jenis yang unik. Hal ini disebabkan fakta bahwa berat badan telah bergeser pusat gravitasi, yang memungkinkan otot-otot untuk bekerja di pesawat-pesawat, yang hanya cocok untuk latihan kettlebell. efek tersebut tidak dapat dicapai dengan proyektil lainnya.

Sementara pelatihan dengan bobot termasuk olahraga yang berbeda, daftar disiplin hanya memiliki dua posisi:

1. Mendorong beban pada siklus lengkap (menurunkan dari antara kaki).
2. Acara gabungan klasik yang terdiri dari brengsek dari berat dengan satu tangan dan mendorong dua bobot untuk dada dengan kedua tangan.

Meskipun monoton jelas, hal ini menjadi semakin populer angkat berat dalam populasi. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan:

• otot betis kaki dan paha depan;
• bahu korset;
• otot punggung.

Apa lagi mengembangkan angkat besi

Latihan-latihan ini dirancang untuk mengembangkan:

• daya tahan listrik ;
• fungsi tubuh;
• fleksibilitas tulang belakang;
• kekuatan fisik.

Kemungkinan besar, Anda tidak akan menemukan olahraga lain yang bisa begitu beragam dan kompleks untuk mengembangkan kemampuan tubuh. Tentu saja, berkat program kebugaran baru, Anda dapat mencoba untuk menggantikan pelatihan dengan bobot, tapi tidak begitu diuraikan kerangka metodologis, yang diuji selama bertahun-tahun, mereka tidak.

Selain itu, latihan ini dengan shell kurang traumatis bagi sendi dan tulang belakang, dibandingkan dengan disiplin ilmu keamanan lainnya.

Angkat Berat: Latihan

Sebelum Anda pergi langsung untuk bekerja dengan bobot, Anda perlu mulai untuk pemanasan. Anda dapat menghangatkan sendi dengan bantuan tali atau berjalan.

Sering dipilih individu latihan kekuatan. Program untuk setiap atlet dapat berbeda sesuai dengan bentuk fisiknya. Meskipun demikian, pada satu pelatihan yang dipilih beberapa pekerjaan tertentu dengan siklus penuh, seperti brengsek atau sentakan. Berdasarkan tugas didefinisikan kerja tertentu dengan beban berat, tetapi lebih sedikit pengulangan, atau dengan beban ringan dengan waktu penghitungan.

Berikutnya, melakukan apa yang disebut latihan tambahan, di mana bar dapat dimasukkan. Mereka bertujuan untuk meningkatkan stamina dan meningkatkan kekuatan. Ini termasuk melompat dari posisi duduk, deadlift, bench press berdiri barbel, dll D.

Karena kenyataan bahwa pelatihan berlangsung 3-4 kali seminggu, ada kemungkinan untuk bekerja setiap latihan, yang termasuk dalam kompetisi angkat berat. Tubuh pada saat yang sama dengan cepat masuk ke dalam ritme kerja produktif dan berat, karena setiap kegiatan berlangsung dalam kecepatan yang sangat tinggi, karena apa hasil menjadi terlihat relatif cepat.

CONTOH sangat atlet angkat latihan berat

Federasi Kettlebell Lifting terus memegang berbagai kompetisi. Untuk menunjukkan kepada mereka hasil yang baik, pastikan pelatihan yang relevan. Di bawah ini adalah rencana rinci dari juara 4 hari pelatihan S. Rekston RSFSR.

Hari pertama dimulai dengan sentakan, kemudian - dasbor dan bench press. Setelah itu, dengan minimal waktu untuk beristirahat, atlet berjalan jongkok. Mereka diikuti oleh latihan pada pers bar dari belakang kepala, dan diakhiri dengan latihan isometrik.

Hari kedua dimulai lagi dengan sayap dan brengsek, transisi untuk menekan satu, maka tangan kedua. Pelatihan ini memperkenalkan melompati bar dari posisi duduk, dan berakhir lagi latihan isometrik.

Hari ketiga, seperti dua sebelumnya, dimulai dengan tremor dan tersentak, kemudian atlet melewati berhenti di bar dan memegang fleksi dan ekstensi dengan bobot. Selanjutnya tekan dari bar dari belakang kepala, latihan isometrik, dan akhirnya, deadlift.

Hari keempat pelatihan berbeda dari semua orang lain dalam hal itu dimulai dengan salib pada 8 km dan maksimal 40 menit. Berikutnya - berbagai olahraga dan alat pemulihan.

Ini adalah rencana tentatif master pelatihan olahraga.

latihan yang tepat - kunci keberhasilan

Dalam rangka untuk memahami bagaimana untuk benar angkat berat, Anda perlu membagi proses menjadi beberapa tahap.

Berat harus berdiri di depan jari-jari kaki jarak 20 cm, kaki bahu lebar terpisah. Jadi belenggu harus sejajar dengan telapak kaki. Atas berat grip diambil, ketika batang tubuh dimiringkan lutut ditekuk, dan atlet dalam posisi awal. Tangan bebas sisihkan.

Selanjutnya, pergi ke backswing. Karena ekstensi kaki, shell datang dari lantai, lengan lurus dan pergi untuk mengayunkan antara kaki Anda.

Berikut ini adalah unsur utama - merusak. Gira diberikan percepatan otot-otot batang tubuh dan kaki. Untuk sesaat, yang harus menentukan olahragawan, kebutuhan untuk bekerja tangan untuk melepaskan beban dengan siku, dan kemudian - meluruskan terhadap proyektil, yang pada saat ini berada di "blind spot."

Pada titik ini, Anda perlu untuk berdiri di jari-jari kaki dan angkat bahu, Anda dapat membuat podsed kecil, kedalaman yang tergantung pada tingkat persiapan atlet dan pengalamannya.

Memperbaiki berlangsung sebagai berikut. Atlet meluruskan kakinya, meninggalkan jongkok, mengambil posisi tegak dengan lengan bekerja, ditugaskan oleh kepala. Jika kompetisi menghabiskan Federasi mengangkat kettlebell, atlet harus pada titik ini untuk menunggu sinyal hakim untuk memperbaiki brengsek. Selanjutnya, proyektil dihilangkan dalam backswing, dan gerakan diulang.

Dasar-dasar pelatihan

1. Sebelum Anda pergi langsung ke pelatihan dasar, setiap atlet membutuhkan program persiapan berkualitas dirancang. Angkat besi, tidak seperti lainnya latihan beban, lebih intens, sehingga perlu untuk pemanasan tendon, ligamen dan otot jauh lebih baik. Hal ini difasilitasi oleh latihan sepeda, jogging, senam artikular.
2. Anda kemudian harus beralih ke gerakan berayun, yang akan mempersiapkan strain ligamen.
3. Setiap latihan baru diperkenalkan, Anda harus terlebih dahulu bekerja dengan bobot yang ringan, agar tidak menyebabkan cedera.
4. Hal ini diperlukan untuk terus meningkatkan intensitas dan beban, tapi hanya jika atlet sendiri merasa bahwa itu adalah di bawah kekuasaannya.
5. Setelah mencapai tujuan lain, oleh karena itu, peningkatan massa otot. Untuk secara komprehensif mengembangkan dan memperbaiki hasilnya, itu akan menjadi efisien untuk kembali ke pelatihan dengan peralatan fitness dan beban bebas.
6. Dalam angkat besi klasik perhatian khusus diberikan tidak hanya untuk berat operasi maksimum, tetapi juga jumlah kenaikan untuk beberapa waktu. -hal sepele seperti tidak boleh diabaikan, karena daya tahan otot adalah kunci keberhasilan.
7. Dengan bobot perlu terlibat hanya dalam set mnogopovtornyh.
8. Langsung rute untuk pergi untuk tujuan mereka, tidak peduli apa.

Kekuatan pelatihan: program latihan

Membuat latihan yang optimal harus memberikan preferensi untuk latihan kompleks yang berkontribusi terhadap metabolisme, karena mereka secara langsung mempengaruhi peningkatan massa otot dan sekaligus membakar kelebihan lemak.

Seorang wakil menonjol dari jenis ini adalah pekerjaan berikut dengan proyektil. Hal ini diperlukan untuk mengambil posisi awal, kemudian "menarik keluar" berat dengan satu tangan di bahunya dan mendorongnya di atas kepala, dan dalam urutan terbalik untuk melakukannya lagi.

Tujuan utama dari pelatihan tersebut harus dipercepat metabolisme, yang memberikan dasar untuk pertumbuhan otot.

Adapun latihan, pilihan pilihan yang cukup beragam dan tergantung sepenuhnya pada preferensi Anda.

Pemilihan jumlah pengulangan dan berat bekerja

berat badan operasi dan jumlah pengulangan harus dipilih secara individual. Beberapa atlet, berdasarkan karakteristik fisik mereka (misalnya, angka sudut) jauh lebih mudah dan lebih nyaman untuk melakukan pengulangan dengan skala rata-rata atau kecil. atlet lainnya - sebaliknya.

Modus yang tepat dapat mendikte organisme itu sendiri. Dengan kata lain, di mana intensitas kisaran Anda merasa nyaman untuk bekerja di dan kebutuhan untuk mencapai hasil terbaik mereka. Tentu, jumlah pengulangan harus ditingkatkan secara proporsional dengan berat badan operasi.

Berbagai biasa pengulangan	Ketika berat badan harus ditingkatkan
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

nafas

Tidak hanya pelaksanaan yang benar dari gerakan, tetapi juga sistem pernapasan menyiratkan angkat berat. napas teknik pada waktu yang tepat hampir salah satu kondisi yang paling penting untuk mencapai hasil. Dan dua hal ini saling terkait, karena hak dan pemenuhan spontan dari semua latihan tidak terkena nafas dan daun halus. Dalam hal ini, nafas yang tepat pada waktu yang tepat membuat pelaksanaan gerak jauh lebih mudah.

Setiap penyimpangan dalam satu atau lain cara berada di belakang serangkaian kesalahan, yang pada gilirannya dapat menyebabkan cedera.

Secara umum, hanya ada 3 dari sistem pernapasan, tetapi yang paling efektif adalah trisiklik a. Pada saat ada kenaikan, mencapai mendekam tersebut, adalah santai dan napas mudah. Itu berakhir pada saat yang sama sebagai rongrongan selesai. Yang ketiga terakhir dari inhalasi harus dilakukan lebih cepat dari pembukaan.

Setelah atlet mulai berjongkok untuk memasuki panggung dan meluruskan lengan, maka saat ini ada pernafasan. Begitu menjatuhkan bobot napas pendek lain, dan ketika menurunkan - menghembuskan napas.

Kesimpulannya

Sekarang bahwa item pertama pada pengetahuan dasar dibuat, Anda dapat dengan aman pergi ke toko dan membeli kettlebell a. Harga tidak terlalu menggigit, sehingga semua orang mampu untuk memperkuat kesehatan mereka. Aksi yang dibutuhkan sekarang, tidak Senin atau Tahun Baru, seperti adat di antara banyak.

Jika Anda mengambil dalam semua jenis kompleks olahraga (daftar yang dapat memperpanjang hingga tak terbatas), itu latihan dengan dumbbells adalah yang paling efektif. Cobalah dan melihatnya sendiri.