Bagaimana membangun pantat di rumah selama 20 menit sehari

Kebugaran profesional mengatakan bahwa bokong kenyal dan kencang bisa didapatkan hanya keringat keras di gym. Hal ini tidak sepenuhnya benar. Memompa pantat dan dapat di rumah. Hal ini memerlukan saham dari 2 kg dumbbell dan satu set latihan, yang akan dijelaskan di bawah ini. Dumbbells dapat menggantikan botol 2 liter air.

Sebelum mencari tahu bagaimana untuk memompa pantat di rumah, penting untuk mempelajari beberapa aturan - sama pentingnya, bagaimana diperlukan melakukan latihan.

1. diet khusus. Dengan mengurangi kalori dan makan salad, pantat meningkat di rumah (dan di gym) tidak akan bekerja. Hal ini penting untuk mengubah power supply sehingga konsumsi kalori lebih tinggi dari pendapatan mereka. Hal ini juga diperlukan untuk mengurangi persentase lemak dan karbohidrat dengan meningkatkan jumlah protein. Misalnya, sebagai berikut: 40-10-50% - protein, lemak dan karbohidrat, masing-masing. Memberikan preferensi itu harus karbohidrat kompleks: gandum, soba, pasta dari gandum durum , dll
2. Latihan aerobik, yaitu, jogging, aerobik, kebugaran dengan intensitas tinggi. Sebelum Anda memompa pantat di rumah, dan di sebuah klub kebugaran, penting untuk mengusir dengan kelebihan lemak mereka, kan?

Kompleks mengencangkan bokong dapat dibentuk dari latihan berikut:

1. Menekuk lutut. Mengambil dumbel di tangan Anda, mengambil posisi awal: kaki bersama-sama, punggung lurus. Bagaimana "waktu" untuk mengambil langkah maju dan kaki kanan, menggeser pusat nya gravitasi, untuk duduk sedemikian rupa bahwa pinggul adalah ketat sejajar dengan lantai. Tentu harus dipastikan bahwa kaki lutut kiri menyentuh lantai. Tinggal di posisi ini dengan mengorbankan "dua" dan "tiga", menolak tubuh kembali dengan kekuatan yang mendorong dari kaki kanan Anda. Ulangi 15 kali pada satu kaki dan jumlah yang sama ke yang lain.
2. Squats. Sekali lagi di tangan dumbbells, kaki bersama-sama, selain sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Perlahan-lahan, dengan upaya untuk jongkok, menempatkan bokong kembali. Mencapai titik terendah, hanya tinggal dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, hanya menggunakan kekuatan otot glutealis. Pada titik paling atas maksimum tarik Anda glutes. Pastikan untuk diwaspadai, sehingga punggung lurus dan pekerjaan itu tidak termasuk. 15 pengulangan.
3. Mahi kaki ditekuk. posisi awal: Berlutut didukung membungkuk di siku. Tarik ke dada dan kaki kanan setelah pasukan pick-up sehingga sudut yang tepat terbentuk antara femur dan tibia. Lakukan 15 repetisi dengan setiap kaki.
4. Mahi kaki lurus. Mulai posisi dan tantangan tetap, dengan satu-satunya perbedaan yang ayunan harus menghasilkan kaki lurus dengan sedikit keterlambatan di atas, ketika kaki lurus seperti mungkin. Pada 15 repetisi.
5. Bridge - latihan yang mengarah dirancang untuk memperbaiki bentuk bokong. Berbaring telentang, kaki ditekuk di bagian lutut dan opiretsya berjalan kaki. pantat terkepal maksimum (untuk mengikuti pada saat yang sama, bahwa pinggang tidak terlalu merosot), menarik mereka dari lantai dan menaikkan setinggi mungkin. Berhenti di titik tertinggi, untuk kembali ke posisi semula. Ulangi 15 kali.
6. Latihan berikut adalah sempurna tidak hanya bagi mereka yang ingin tahu bagaimana untuk memompa pantat di rumah, tetapi juga bagi mereka yang ingin memberikan bentuk bulat. Berbaring pada perut, kaki, lutut ditekuk, tahan sehingga tumit menyentuh satu sama lain. Kepala beristirahat di lengan membungkuk di siku. Perlahan-lahan mengambil kaki Anda dari lantai, membawa mereka kembali ke posisi awal. Dengan demikian, musim semi lembut, lakukan uplifts 15-20 kaki.
7. Mulai posisi: berbaring di sisi Anda, bawah kaki ditekuk di bagian lutut dan berbaring di atas tubuhnya. Ternyata bahwa Anda berbaring setengah diaktifkan kaki ditekuk. Atas kaki peregangan sehingga kaki sejajar dengan lantai. Dengan mengerahkan kepala dan tubuh sebanyak mungkin di muka, untuk menaikkan kaki lurus setinggi mungkin. Melengkapi 15 pengulangan, mengubah kaki.

Seperti yang Anda lihat, cara untuk memompa pantat di rumah, banyak sekali. Bisnis untuk kecil: untuk mengamati aturan dasar kebugaran terus-menerus tetap pada rencana yang disusun dan teratur melakukan latihan.