Latihan untuk menurunkan berat badan dan lyashek perut. Aerobik, fitness, latihan di rumah

Latihan terbaik untuk menurunkan berat badan lyashek dan perut - gerakan yang paling terkonsentrasi menuntut kontrol penuh atas otot-otot trainee. latihan tersebut sedikit, karena pinggul dan perut bagian bawah - bukan hanya masalah daerah perempuan yang khas. Ini bagian tubuh mana cadangan lemak disimpan dengan intensitas tertentu, selaras dengan kekhasan fisiologi perempuan. Anda harus telah mendengar ungkapan "Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya di perut atau paha?"

Memang, dalam menyingkirkan kilo tambahan menurunkan berat badan seluruh tubuh, tidak hanya daerah bengkak. Dan, bagaimanapun, tunduk olahraga teratur dari jenis tertentu, Anda dapat secara signifikan meningkatkan otot kaki Anda dan pers, membuat daerah-daerah tubuh dari area masalah dalam keuntungan dari penampilan. Dari daftar ekstensif, berikutnya di bawah ini, Anda yakin untuk mengambil latihan terbaik.

Mahi kaki berdiri

Kami menawarkan versi modifikasi dari yang langkah ke bawah. Opsi ini memberikan besar pemanasan sebelum pelatihan kaki, sebagai gerakan sederhana ini menjadi lebih aktif, tidak hanya otot-otot paha bagian dalam dan kulit, tetapi juga otot-otot yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan.

Berdiri di atas kaki kiri, meletakkan tangan di belakang kepala. Tekuk lutut kanan dan melambaikan kaki Anda ke atas dan ke bawah bagasi, sambil mempertahankan mobilitas maksimum kaki. Masih belum menyentuh kaki kanan di tanah, melambaikan kanan itu. Ulangi primer dan sebaliknya gerakan sepuluh kali untuk setiap kaki.

Jangan lupa untuk meregangkan otot-otot perut Anda untuk berhasil menjaga keseimbangan.

Menekuk lutut Lateral stroke

Sederhana aerobik di rumah untuk pemula sering mencakup unsur-unsur kekuasaan klasik - squats dan lunges. Jika Anda lelah untuk melakukan latihan biasa, coba variasikan latihan Anda dengan Menekuk lutut sisi stroke - mereka fokus pada elaborasi dari otot-otot yang lebih kuat dari kedua paha bagian dalam dan luar.

Ambil posisi awal, berdiri tegak, membawa kaki bersama-sama dan menempatkan tangannya di ikat pinggang. Mengambil langkah lebar ke kiri dan turun ke biasa sisi terjang, menekuk lutut kiri dan mencoba untuk mengambil pantat sejauh mungkin kembali. Bersandar pada tumit kiri dan mengangkat batang tubuh. Tanpa mengambil posisi awal, melambaikan kaki kiri Anda di seluruh tubuh (hati-hati untuk tidak menyentuh lantai pada waktu yang sama). Berdiri tegak lagi dan ulangi. lyashek pelangsing dan kebutuhan perut untuk melakukan selama 15 repetisi di setiap sisi. Karena ini melibatkan elemen balancing, bersama-sama dengan pelatihan otot-otot kaki akan bekerja, dan pers.

Modifikasi gaya sumo squat

Gerakan ini banyak digunakan dalam persiapan untuk pelaksanaan kamar balet. Anda mungkin telah memperhatikan bahwa semua penari ramping dan kaki yang menarik. Untuk mencapai bentuk yang sama akan memungkinkan Anda untuk berolahraga "jongkok gaya sumo", yang mengalami pelatih sarankan ditingkatkan dengan tangan.

Berdiri tegak, membawa kaki bersama-sama dan lutut dan kaki ternyata luar pada sudut empat puluh lima derajat. Mengambil langkah lebar untuk kaki kanan ke samping dan menurunkan tubuh serendah mungkin, menjaga punggung lurus Anda. Pantat harus serendah mungkin. Tangan meregangkan ke lantai di depannya. Ketika Anda kembali ke posisi berdiri perlahan-lahan kaki kanan ke kiri sehingga untuk merasakan ketegangan otot, dan di tumit kontak meregangkan lengan di atas kepala Anda. Dimodifikasi latihan "jongkok sumo gaya" dilakukan 20 kali, bergantian mengubah kaki.

Hal ini penting untuk mengamati teknik yang tepat: lutut harus berada di atas jari-jari kaki, dan tidak melampaui mereka.

Mendalam terjang dengan membawa isometrik yang

Sebuah kursus yang jarang latihan untuk menurunkan berat badan tanpa serangan. Kami menawarkan unsur cahaya cukup dengan nama kompleks, tapi tidak perlu takut istilah olahraga: pengurangan isometrik berarti listrik statis dalam pose yang kaki ditangguhkan bergerak ke garis tengah tubuh. Dalam prakteknya, terlihat lebih mudah.

Berdiri tegak, kaki bersama-sama, lengan di sisi tubuhnya. Mengambil langkah maju dengan kaki kanan dan turun ke dalam terjang dalam. telapak tangan Uprites di lantai di bagian dalam kaki kanan. Tarik siku kanan ke luar dari bahu kanan. Rasakan kontraksi otot-otot dan menjaga ketegangan ini selama sepuluh detik. Kemudian relaks dan dorong kaki kanan lantai untuk kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini dengan tangan kiri. Program kebugaran optimal mencakup minimal tiga pengulangan pada setiap kaki.

Perlu diingat bahwa beban baik di tangan, beristirahat terhadap lantai, memberikan perlawanan yang diperlukan untuk kaki dalam proses listrik statis.

tali sisi dengan modifikasi

Seperti diketahui, ada beberapa varian dari braket dengan mengacungkan tangan atau kaki. Di bawah ini adalah versi yang efektif bekerja tangan, seluruh bagian bawah tubuh dan inti.

Berbaring di sisi kanan dan bersandar bagian atas tubuh lengan kanan terentang, telapak yang harus tegas beristirahat terhadap lantai. Luruskan kaki kanan dan meregangkan kaki ke depan. Tekuk lutut kiri dan menempatkan kaki kiri Anda di belakang kaki kanan sehingga paha tetap berbaring di satu sama lain, seperti dalam side bar klasik. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri ke kaki kanan hampir menyentuh lantai. Peras paha bersama-sama dan angkat kaki kanan Anda ke arah lutut kiri. Tahan posisi ini selama satu detik dan kemudian turun ke lantai. Ini adalah latihan untuk menurunkan berat badan dan lyashek perut lakukan 15 kali di setiap sisi.

Latihan statis pada pers

Jika, meskipun semua petunjuk teks dan video, Anda masih tidak sepenuhnya memahami bagaimana melakukan gerakan memutar sehingga otot-otot perut Anda diterima berdiri beban, cobalah mengganti biasa latihan tegangan statis. Massa pilihan, karena hanya beberapa bar telah menemukan berbagai besar. Tapi kinerja strip menyiratkan adanya beberapa ruang bebas. Bagaimana jika tempat ini adalah kurang dari dua kali, dan Anda hanya berdiri menit untuk olahraga pemanasan? Cobalah latihan inovatif untuk menurunkan berat badan dan lyashek perut menyediakan ketegangan pada otot perut Anda, dan tidak memerlukan peralatan khusus.

Berbaring di lantai di punggung dan angkat kaki, lutut ditekuk pada sudut kanan dan bersantai kaki Anda. Meregangkan lengan dan meletakkan tangannya di atas paha masing-masing. Ambil napas dalam-dalam dan (napas) memperketat pers, menekan punggung Anda ke lantai dan pada saat yang sama - pinggulnya di tangannya dan tangan di pinggul. Kaki pada saat yang sama harus selalu berada di posisi yang sama. Menjaga tegangan untuk satu detik, kemudian rileks. Program kebugaran yang ideal melibatkan hingga tiga set latihan ini, masing-masing set terdiri dari sepuluh pengulangan tanpa jeda.

Jika Anda ingin tahu bagaimana membuat keriting yang paling efisien, ikuti item yang diusulkan dengan modifikasi. Pada napas, angkat kepala dan bahu Anda pisau dari lantai, mengingat dengan kekuatan untuk menekan telapak tangan dan pinggul bersama-sama. Inspirasi perlahan-lahan menurunkan bahu dan punggung pisau di lantai.

Tekan dengan kaki disilangkan

Sangat menarik untuk gerakan dipinjam dari Pilates klasik. Berkat otot elaborasi ganda memungkinkan Anda untuk dengan cepat membuat pinggang yang indah.

Berbaring di lantai di punggung, lengan terentang sepanjang tubuh. Rentangkan kedua kaki, mengangkat mereka ke langit-langit dan menyeberangi (pergelangan kaki kanan harus di sebelah kiri). Dengan menarik listrik di perut, tarik napas dan menurunkan kaki Anda selama sekitar empat puluh lima derajat. Pada pernafasan, kembali ke posisi semula, dan kemudian pergi bahkan lebih tinggi, jika mencoba untuk menyentuh telapak garis yang dinding bergabung dengan langit-langit.

Perlu untuk keseimbangan dengan kekuatan senjata untuk beristirahat terhadap lantai. Menjaga posisi untuk satu detik, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi semula, merasakan tegangan melewati tulang belakang ke pinggul. Ulangi latihan diusulkan untuk menurunkan berat badan dan perut lyashek sepuluh kali - itu adalah satu set. Untuk latihan yang lengkap Anda dapat melakukan hingga tiga set.

kebebasan memilih

Anda dapat mengikuti program yang diusulkan, tetapi Anda hanya bisa keluar dari itu beberapa latihan, menarik untuk Anda secara pribadi, dan untuk memasukkan mereka dalam pelatihan biasa. Hal utama - untuk mengamati prinsip keteraturan dan bertekad untuk pergi ke target.