Latihan yang paling efektif dengan barbel di rumah. Rod: latihan di rumah

Orang-orang yang berpikir bahwa mereka akan mendapatkan berat badan secara eksklusif dengan cara metode tunggal, mendalam keliru. Sebenarnya, metode yang paling sehat dan efektif adalah dengan menggabungkan. Jika Anda memilih hanya pola makan yang sehat, otot Anda tidak akan menerima cukup beban, tetapi jika Anda hanya melakukan latihan, tubuh akan mengambil energi dari mana. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa diet akan bekerja hanya dalam kombinasi dengan olahraga, dan yang paling relevan untuk perekrutan massa latihan kekuatan. Jika Anda memiliki bar di rumah, Anda dapat paling efektif terlibat dalam pelatihan kekuatan dan akan menambah berat badan dengan cepat. Latihan dengan barbel di rumah sangat kondusif untuk pencapaian tujuan yang Anda miliki. Oleh karena itu perlu untuk membuat keluar latihan yang paling populer dan berguna dengan barbel.

Deadlifts dengan barbel

Latihan dengan barbel di rumah - ini adalah cara terbaik untuk latihan kekuatan, Anda ingin menambah berat badan. Tentu, Anda tidak dapat dibatasi hanya untuk latihan seperti itu karena mereka bekerja pada kelompok otot tertentu. Sekali lagi itu adalah keseimbangan yang sangat penting: Anda perlu membuat program pelatihan penuh, yang Anda akan terlibat. Namun, itu atas bar, banyak masalah timbul karena shell bukan yang paling terjangkau, sementara bar horizontal atau dumbbells di rumah jauh lebih umum. Oleh karena itu, perhatian khusus akan difokuskan tepatnya di latihan dengan shell, dan yang pertama akan deadlift dengan barbel.

Latihan ini mengangkat beban berat di lantai dalam posisi tegak. Dianjurkan untuk digunakan dalam kasus ini, dari 20 ke 40 kilogram, saat melakukan delapan sampai dua belas pengulangan tiga sampai empat pendekatan. Latihan ini dihitung di bagian belakang ekstensor, gluteus maximus dan paha depan. Namun, sebagai efek samping memiliki pada trapeze, otot semitendinosus dan semimembranosus, serta paha belakang. Latihan ini dengan barbel di rumah adalah dasar, dan dianjurkan untuk memulai dengan itu, dan kemudian pindah ke variasi lainnya.

bench press klasik

Untuk melakukan latihan ini dengan barbell di rumah, Anda perlu sebuah bangku khusus di mana Anda akan dapat melakukannya. Jika Anda tidak memiliki peralatan profesional, Anda dapat mengambil keuntungan dari fakta bahwa Anda miliki di rumah, tetapi dalam hal apapun sangat penting bahwa Anda melakukan hal itu hanya jika Anda berada di ruangan tidak sendirian. Sangat disarankan agar Anda dibantu seseorang yang bisa menjadi kasus bahwa Anda menghapus bar dari dada, jika Anda akan dapat melakukan itu, serta lindung nilai Anda sehingga Anda tidak menjatuhkannya. Tapi untuk meninggalkan latihan ini tidak diperlukan, karena itu adalah yang terbaik untuk pengembangan otot-otot dada. Selain itu, juga memperkuat trisep dan deltoid anterior. Seperti halnya dengan latihan sebelumnya, Anda akan lebih baik istirahat itu menjadi tiga atau empat pendekatan, yang masing-masing membuat delapan sampai dua belas kali. Hanya dalam kasus ini, menggunakan bobot yang lebih ringan - dari 25 sampai 35 kilogram. Latihan yang paling efektif dengan barbel di rumah akan memungkinkan Anda dengan cepat dan mudah menambah berat badan, tanpa menerima kerusakan.

Tilt: Rod Rod

Dalam kasus latihan ini, Anda perlu berdiri langsung di depan barbell dan membungkuk. Setelah itu, ambil barbell lurus atau reverse pegangan, tapi tidak terlalu lebar, dan kemudian meningkatkan ke perut atau ke bagian bawah dada. Jika kita berbicara tentang dampak pada dada dan otot punggung, itu adalah pada akhir ini latihan ini dengan barbell di rumah. jadwal program, bagaimanapun, tidak terdiri eksklusif dari latihan tersebut - Anda perlu diversifikasi pelajaran nya. Dan jika yang pertama itu ditujukan pada otot punggung dan dada, yang kedua harus ditujukan pada setiap kelompok otot lainnya - mereka akan dibahas kemudian. Pada gilirannya, khusus latihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan baik latissimus dorsi, tetapi juga mempengaruhi berlian berbentuk dan bulat otot, delta dan trapeze. Karena latihan ini lebih mudah dari yang sebelumnya, Anda dapat meningkatkan jumlah kali dalam pendekatan untuk 10-15, mengurangi berat 20-30 kg. Setelah rencana pelatihan ini di rumah pada berat bergerak tiang untuk satu set otot - otot bisep dan trisep.

Barbell ikal berdiri

Untuk latihan ini, dianjurkan untuk menurunkan batang berat badan sampai 20, dan lebih baik lagi hingga 15 kilogram. Mengangkatnya, Anda akan perlu untuk menekuk siku, membawa bar untuk dada Anda. Selama latihan ini dengan sempurna bekerja bisep, dan memiliki efek positif pada otot bahu. Seperti yang Anda lihat, latihan kekuatan dengan barbel dapat membantu Anda dalam pengembangan berbagai otot, sehingga bar - ini adalah akuisisi yang sangat menguntungkan. Dengan itu, Anda dapat menambah berat badan lebih cepat. Tapi apa lagi yang bisa memberikan Anda sebuah bar? Latihan di rumah di dada dan punggung sudah dipertimbangkan, Anda sekarang telah muncul dalam aset dan latihan untuk bisep.

bench press Perancis

Dengan bisep dipahami - saatnya untuk beralih ke trisep - dalam perkembangannya akan membantu bench press Perancis dengan barbel. Dalam posisi tengkurap di tangan terentang sedikit Anda perlu untuk menurunkan bar itu sendiri di kepalanya, mengangkat lagi. Tidak dianjurkan sering menggunakan latihan ini atau melakukannya untuk waktu yang lama, karena pelaksanaannya merupakan beban serius pada siku, yang dapat menyebabkan cedera.

squats

Saatnya untuk beralih ke titik terakhir dari rencana pelatihan, yang pengaruhnya akan diberikan pada kaki dan bahu. Latihan pertama di kompleks ini - jongkok. Hanya melakukan hal ini Anda harus, melemparkan bahu barbell nya. Paha dan gluteus maximus akan memiliki selama latihan beban terbesar, dan ini adalah apa tujuan Anda.

Bench press barbel dengan payudara

Latihan ini juga bisa dilakukan sambil duduk, karena beban akan pergi semata-mata pada bahu. Meningkatkan bar, Anda akan perlu untuk terus meningkatkan itu di atas kepalanya di dada, menurun kembali. Jadi idealnya Anda akan dapat bekerja di delta depan, serta delta rata-rata dan trisep.

menggabungkan latihan

Jadi Anda punya informasi tentang apa sebenarnya latihan dengan barbel, Anda dapat lakukan di rumah untuk mendapatkan massa dengan cepat, tidak menerima kerusakan. Ini telah dikatakan, tapi pasti worth mengulangi: hal utama di sini - keseimbangan. Anda tidak dapat menambah berat badan, hanya bergoyang di bar - Anda perlu latihan lain yang dilakukan dengan dumbbells, pada mistar gawang atau tidak ada persediaan, serta kompeten diet kaya protein. Hanya dengan cara ini Anda akan dapat mencapai hasil yang luar biasa. Membuat grup untuk program individu yang terbaik akan memenuhi tingkat Anda - tidak ada gunanya mencoba untuk mengambil berat badan yang Anda belum berlaku, atau menghabiskan waktu pada latihan sangat ringan.