Pantat persegi: Satu set latihan, terutama pelatihan dan bimbingan

anak laki-laki modern tidak selalu menarik pantat persegi dengan lawan jenis. Jadi gadis-gadis mencoba untuk memberikan perhatian sebanyak mungkin. Untuk saat ini, skala daya tarik bagi orang-orang ass mengambil hampir tempat pertama. Bulat dan bokong perusahaan tidak hanya tertarik pada pria, tetapi juga meningkatkan harga diri perempuan. Bahkan jika alam diberkahi hanya rampasan persegi, marah tidak masuk akal, karena selalu ada jalan keluar. Artikel ini akan membantu mengatasi masalah, membiasakan dengan aturan latihan utama dan akan menawarkan latihan terbaik.

pantat persegi

Beberapa percaya pada kenyataan bahwa bentuk merupakan indikator situasi kesehatan dan tingkat hormon dalam tubuh wanita. Dengan demikian, bentuk persegi para imam menunjukkan kesehatan yang baik dan merupakan ukuran dari daya tahan manusia yang maksimal.

Sayangnya, tidak setiap pemilik bokong seperti seperti bentuk serupa. Jadi gadis-gadis pergi ke gym untuk memperbaiki dan membuat ini bagian dari garis lunak tubuh. Satu set latihan sederhana, dan karena itu, dapat mudah untuk melaksanakan dan di rumah. Untuk informasi lebih lanjut tentang mereka akan dibahas di bawah.

hari leg

Gadis yang secara teratur mengunjungi gym, bahkan pada hari ketika Anda ingin melatih hanya bagian bawah tubuh tidak selalu melibatkan kerja dari pantat persegi. Latihan yang paling umum (deadlifts, lunges, dan sebagainya) hanya meningkatkan paha depan dan paha belakang, tapi tidak pantat kuat.

berjongkok

Banyak yang percaya bahwa keledai persegi yang benar hanya akan jongkok. Bagi sebagian orang, pernyataan ini benar, tetapi untuk beberapa hal itu adalah latihan tidak akan membawa manfaat yang cukup. Setiap gadis fisik khusus mereka dan otot, menangkap beban pada diri mereka sendiri, sehingga tidak setiap atlet dapat memompa pantat itu adalah melalui jongkok.

Situasi yang paling umum di mana latihan ini tidak membantu, adalah:

• pinggul meningkat dari hampir semua beban;
• selama latihan untuk otot kaki, tidak merasa pekerjaan bokong;
• tidak berubah dalam bentuk untuk waktu yang lama menjadi kinerja yang tepat dari link dan tubuh jongkok dari punggung bawah dan masih datar.

Apa yang lebih baik untuk melakukan

Ketika orang tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan jarahan persegi, mereka mulai melakukan tindakan yang salah, kemudian mengalami cedera. Misalnya, anak perempuan berpikir bahwa pinggul besar tidak terlihat sangat bagus dari luar, sehingga mereka menolak untuk pelatihan kekuatan dan mulai dijalankan pada jarak yang cukup panjang. Tentu saja, pinggul akan berkurang, tapi dengan dia pergi dan otot, tetapi jika Anda ingin lagi mengambil besi, Anda dapat dengan cepat mendapatkan cedera serius.

Pop-hari

Berpikir tentang bagaimana untuk memompa pantat persegi, beberapa wanita bahkan tidak menyadari bahwa Anda dapat menambah hari kaki dan bahkan pop sehari. Pelatihan di hari ini harus ditujukan khusus untuk otot-otot gluteal dan beban pada paha depan dan paha belakang harus minimal.

rekomendasi

Sebelum memulai latihan apapun untuk imam persegi, Anda harus memperhatikan tips yang akan membantu untuk mencapai hasil yang diinginkan. Di antara mereka:

1. beban intuitif. Tujuan dari pelatihan adalah untuk memaksimalkan penggunaan itu adalah bokong, dan tidak seluruh bagian bawah tubuh. Ketika ada sensasi bahwa otot-otot gluteal sudah dicoba dan diuji, harus menyelesaikan latihan. Jika kita terus melakukan latihan, beban lagi akan pergi ke paha belakang dan paha depan.
2. Aktivasi diperlukan. Pop-hari terbaik untuk memulai dengan jembatan, dilakukan di lantai atau bangku. Pada titik tertinggi dari kebutuhan untuk memastikan penundaan secara harfiah beberapa detik, sambil mengurangi sebanyak mungkin otot-otot glutealis. Hal ini juga dianjurkan untuk bereksperimen dengan irama gerakan. Hal ini memungkinkan untuk merasakan otot-otot bekerja selama keturunan lambat dan cepat. Selain itu, harus mengubah pengaturan dan kaki.
3. Kurangnya angka. Jika pelatihan dialokasikan untuk studi glutealis, catatan hari, Anda bahkan tidak bisa berpikir. Hipertrofi otot tertentu tergantung pada pekerjaan mereka, bukan pada jumlah pengulangan. Hal ini digunakan selama pelatihan hanya berat, bekerja dengan yang tidak ada masalah dengan kontrol gerak sendiri.
4. Volume pelatihan. Atlet baru mulai memberikan diri beban seperti itu, kami yakin bahwa perlu untuk dimasukkan sekitar 15-20 latihan dalam pelatihan. stereotip ini harus segera melepaskan, karena latihan yang paling efektif Anda dapat dengan mudah menghabiskan waktu yang singkat. Bahkan beberapa latihan bila dilakukan dengan benar, mungkin memberikan beban maksimum.
5. Otot gluteal harus menjadi hari pertama di kaki. Teknik termudah terus diterapkan oleh binaragawan yang berpengalaman: Pelatihan dimulai dengan kelompok otot tertinggal, maka akan jauh lebih diaktifkan saat melakukan latihan berikut. Perlu dicatat bahwa hari leg latihan tidak dianjurkan untuk memberikan Paus terlalu banyak perhatian dan membebani, karena Anda hanya perlu memompa darah. Ketika melakukan latihan yang dirancang untuk bekerja melalui kaki, Anda ingin menunjukkan pantatnya, apa yang akan mereka harus bekerja keras di gerakan kaki polyarticular.
6. Perpisahan dengan lemak. Seperti yang Anda tahu, semakin intens latihan, sirkulasi darah yang lebih baik dan mobilisasi lemak di daerah ini. Ini berarti bahwa ketika melatih para imam untuk mengatasi bentuk persegi dari program latihan yang teratur akan pergi dan kelebihan lemak.
7. Beratnya. Ketika Anda bekerja pada hipertrofi, hasil yang diperoleh akan tercermin dalam cermin jauh lebih baik dari pada timbangan. Oleh karena itu, Anda harus selalu memperhatikan refleksi atau baru-baru ini foto-foto sendiri, daripada menunggu sesuatu yang baik dari sisik.

Kompleks utama

Mengetahui bagaimana benar latihan, latihan bagi para imam bentuk persegi Anda akan tampil tanpa terlalu banyak kesulitan, dan efeknya akan terlihat segera.

Kompleks utama terdiri dari latihan tersebut:

1. Berbaring di lantai, kaki ditekuk dan kaki tegas setelah beristirahat di lantai, perlu untuk menaikkan panggul, bokong yang paling tegang daripada kaki. Berhenti di bagian atas selama beberapa detik, harus kembali ke posisi semula, namun dilarang untuk bersantai pantat. Latihan dilakukan di 3 set 10 repetisi.
2. Berdiri lurus, menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, dan tangan Anda - untuk kepala, Anda harus melakukan jongkok yang mendalam saat mengambil panggul kembali. Kembali harus disimpan lurus, dan untuk membimbing beban utama pada tumit. Setelah pinggul akan sejajar dengan lantai, Anda perlu untuk perlahan-lahan kembali ke posisi awal. akan cukup untuk melakukan 3 set 10-12 repetisi.
3. Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar, Anda perlu mengambil jongkok dalam, menempatkan tangan dan pantat mundur. Setelah harus berdiri dan mengambil satu kaki ke atas, dan kemudian lagi untuk melakukan jongkok dan ulangi dengan kaki yang lain. Hal ini diperlukan untuk melakukan 3 set 10 repetisi untuk setiap kaki.
4. Dengan menempatkan tangan Anda di pinggul dan kaki selebar bahu Anda terpisah, Anda perlu duduk sehingga kaki membentuk sudut yang tepat. Dalam posisi ini harus diperbaiki, kemudian memanjat di jari-jari kaki, punggung bawah dan ulangi latihan di 3 set 7-10 kali.
5. Bersandar dinding dan tangan di pinggul harus duduk (seperti kursi), lalu angkat satu kaki, tahan selama 1 detik di bagian atas dan bawah. Pada setiap kaki Latihan ini harus dilakukan dalam 3 set 15 reps.

latihan yang lebih

Ketika Anda mengunjungi gym, bersama dengan pelatihan dasar dapat dilakukan dan latihan tambahan beberapa, yang membutuhkan peralatan khusus. Ini akan cukup untuk melakukan 2-3 set 10 reps pada simulator berikut:

• dorong blok antara kaki;
• hiperekstensi;
• deadlift;
• tangga simulator;
• mendorong sleds.

Jika ada setidaknya salah satu pelatih di klub olahraga, kemudian pastikan untuk bekerja di atasnya untuk memperbaiki hasilnya.