Pengisian di rumah untuk menurunkan berat badan. Satu set latihan

Yang berakhir musim dingin. Sudah waktunya untuk menyembunyikan diri pakaian hangat di dalam lemari dan berhati-hati untuk memperbarui lemari pakaian Anda untuk musim panas mendatang. Tapi apa yang mengejutkan untuk belajar bahwa Anda tidak menambahkan rok favorit Anda, gaun dan pakaian. Dan dalam kebanyakan kasus itu adalah musim dingin membantu kita untuk menambah berat badan ekstra. Tapi menyingkirkan mereka akan mengenakan biaya di rumah. Slimming perlu melakukan serangkaian latihan untuk memimpin gaya hidup aktif dan makan dengan benar. Untuk informasi lebih lanjut mengenai penghematan pengisian untuk melangsingkan mengatakan dalam artikel ini.

Sikap yang benar - poin penting dalam mencapai tujuan apapun

Jika Anda sudah memutuskan untuk menurunkan berat badan untuk periode musim panas, hal utama sebelum pelatihan dikonfigurasi dengan benar. Pertama, cari waktu luang Anda ketika Anda tidak akan memiliki tidak ada dan tidak ada mengganggu. Kedua, mencari dan mencetak gambar ideal, misalnya, mungkin seorang aktor favorit gambar atau aktris dalam bikini. Ini foto posting di kulkas dan di ruang di mana Anda dan ingin melakukan kebugaran.

Bagaimana melakukan latihan di rumah?

Bila Anda sudah memiliki sikap yang benar, kita tidak boleh lupa persiapan ruang dan peralatan untuk pengisian. Misalnya, Anda akan perlu tikar, dumbel 1,5-2 kg, tali, handuk, bola fitbolny dan botol kecil air.

Mereka yang tertarik juga bisa mendapatkan sarung tangan khusus untuk olahraga (tanpa jari) untuk membantu menghindari tergelincir tangan, misalnya, di dalam kelas atau dengan dumbbells saat melakukan push-up. Dan, tentu saja, jangan lupa tentang koleksi musik musik favorit Anda berirama dan meriah.

Sepuluh aturan dasar untuk menurunkan berat badan

Agar biaya kebugaran Anda membawa manfaat maksimal, cobalah untuk mengamati aturan berikut:

• Cobalah untuk makan sekitar satu jam sebelum latihan Anda;
• selama olahraga minum air non-berkarbonasi (1-2 sip pada satu waktu);
• pada akhir latihan tidak makan sekitar 3 jam;
• Idealnya setiap latihan harus melakukan 50 kali, tapi beban ini melakukan tahapan;
• Setiap pengisian kebugaran dimulai dengan pemanasan (pemanasan otot-otot Anda yang baik akan membebaskan Anda dari cedera, keseleo dan efek samping lainnya);
• melakukan pelatihan fisik setidaknya tiga kali seminggu;
• melakukan semua latihan, menggunakan pengulangan dan sebagainya. d.

Apakah Anda siap? Kemudian mari kita pergi. pelatihan kami dimulai dengan pemanasan. Hal ini cukup untuk 10-15 menit dari lompat tali, berlari, atau melompat di tempat.

pengisian singkat untuk semua bagian tubuh

Ini pengisian berdiri untuk mereka yang tidak memiliki kemampuan untuk melompat atau berlari untuk pemanasan semua kelompok otot. Untuk melakukannya, Anda perlu untuk berdiri dan menempatkan kaki selebar bahu. Berikutnya, mulai membuat lingkaran kecil di kepala satu, dan kemudian ke arah lain (itu sudah cukup untuk awalnya membuat 5 kali). Kemudian letakkan tangan di bahu dan juga karya mereka lingkaran bolak-balik (jumlah sebelumnya kali Anda dapat meninggalkan).

Sekarang meregangkan lengan Anda ke samping dan memutar kuas, searah jarum jam pertama dan kemudian berlawanan. Pada langkah berikutnya, pergi ke sendi siku, yang juga dianjurkan untuk melakukan gerakan-gerakan rotasi.

Letakkan tangan Anda pada sabuk dan roll pinggul bolak-balik arah. Mengatur lebar-kaki, bersandar ke depan, meletakkan tangannya di lututnya dan mulai melakukan gerakan melingkar ke kanan dan ke kiri.

Kemudian angkat pertama satu kaki dan menggulung kaki kaki (latihan dilakukan di kedua arah), dan kemudian melakukan semua sama dengan kaki yang lain. Kemudian mengambil 5 miring ke setiap sisi. Ini akan menjadi pendek tapi benar pengisian untuk semua sendi dan otot. Hal ini dapat memakan waktu antara 5 dan 20 menit.

kaki up dan bergantian mereka dengan melompat

Segera setelah pemanasan mulai latihan untuk memperkuat otot-otot kaki. Untuk melakukan hal ini, menghubungkan mereka bersama-sama dan pada gilirannya mengangkat lutut Anda ke dada Anda. Ulangi latihan ini 10-15 kali untuk setiap kaki. Kemudian tekuk kaki di lutut, dan kemudian memperluas ke samping. Setelah itu, meluruskan samping. Dan kaki dukungan tidak harus menekuk (tetap dalam keadaan hidup). Ulangi hal yang sama untuk kaki yang berlawanan.

Latihan berikutnya akan menendang kaki mereka keluar dari karate rak (tangan terkepal dan terletak di daerah dada, kaki kiri di depan dan belakang kanan). Lakukan ayunan (sebagai forward), yang menghadapi belakang (10) dan lagi, mengubah posisi. Pada saat yang sama ingat: Pengisian di rumah harus dilakukan dengan ruang kosong yang cukup. Karena itu, ketika membuat langkah kaki mengurus bahwa pada saat latihan tidak bisa siapapun atau apapun terluka.

Jumlah dengan bergerak dengan pendekatan waktu dapat meningkat menjadi tiga. Sebuah diantaranya interval diencerkan lompat tali simulasi (jika cocok dan sekarang). By the way, bahwa ketika lompat tali adalah cepat pembakaran lemak dan otot pengetatan.

Jongkok - yang terbaik "simulator"

Baik pengisian rumah yang lengkap tanpa squats. Ini adalah latihan yang ideal, selama yang mempengaruhi semua kelompok otot. Untuk melakukan hal ini, berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu, tekuk tangan Anda ke dalam tinju (menjaga mereka di tingkat dada) dan mulai jongkok.

Memperhatikan lutut. Mereka tidak boleh melebihi tingkat kaus kaki. Poin penting kedua - lebih baik untuk jongkok di dekat bangku, kursi atau sisi sofa. Atau hanya membayangkan bahwa Anda berencana untuk duduk di kursi imajiner. Dalam hal ini, tubuh transfer berat pada tumit. tahap jongkok.

Pada latihan pertama ini dapat menjadi salah satu pendekatan dan hanya 10 kali. Pada kedua - .. Jumlah yang sama kali, tetapi dalam dua pendekatan, dll By the way, untuk meningkatkan beban latihan-latihan ini dapat dilakukan dengan dumbbells. Untuk melakukan hal ini, selama duduk berikutnya mereka harus diletakkan di pinggul atau di pinggang. By the way, sebelum Anda melakukan latihan dengan squats, Anda dapat menempatkan sebelah fitbolny atau bola pantai biasa.

Selanjutnya, pergi ke dinding dan menempatkan bola sehingga punggung Anda beristirahat pada dirinya. Mulai perlahan jongkok, karena itu, Men-bola bawah dan sambil memegang itu dengan bantuan dinding. Lakukan latihan dalam dua set 10 kali.

Ballet "plie" Foot

Baik biaya di rumah untuk menurunkan berat badan bukan tanpa latihan, tujuan yang menarik ke atas bagian dalam paha. Terutama ketika tugas Anda - untuk menurunkan berat badan dalam waktu yang sangat singkat. Untuk membuat paha Anda lebih ramping, lebih baik dari latihan dalam gaya balet "lapisan" tidak ditemukan.

Mengatur eksekusi lebar kakinya dan mengubah kaus kaki di tangan sehingga Anda mendapatkan sudut lurus. Tangan pada sabuk yang lebih rendah. Kemudian, mulai jongkok, menjaga tumit dari lantai. Selama gerakan ke bawah menghitung sampai tiga, dan ketika mengangkat bagian atas - ketika skor meningkat dua. Lakukan latihan ini 5-10 kali selama 2-3 set (sisanya antara mereka tidak boleh lebih dari satu menit).

Hal utama dalam latihan ini, jangan berlebihan dengan kedalaman duduk. Lakukan sampai saat lutut Anda akan mempertahankan posisi sudut yang tepat (90 º). Pada saat yang sama, cobalah untuk menjaga punggung lurus dan tidak fleksibel banyak di bagian pinggang.

leg Menekuk lutut untuk memperkuat otot-otot

Latihan lain yang penting, bagian dari jangkauan kami pengisian, itu menyerang. Ini akan membantu Anda untuk memompa depan paha dan memperkuat otot gluteal. Untuk pelaksanaannya menjadi lurus.

Kemudian angkat, misalnya, kaki kanan dan harus menginjak ke depan dengan melakukan duduk di kaki belakang yang mendukung. Lakukan latihan ini 10 kali pada setiap kaki. Ingat lutut, yang seharusnya tidak melampaui daerah kaki kaus kaki, yang berfokus.

Pada langkah berikutnya, melakukan terjang di kedua sisi. E. Pertama membuatnya maju, dan kemudian kaki yang sama kembali. Ulangi 5-10 kali dengan masing-masing kaki. Bahwa seperti akan memiliki latihan untuk menurunkan berat badan. Di rumah, jauh lebih mudah untuk melaksanakan daripada di pusat kebugaran atau fitness.

Pertama, Anda tidak merasa tidak nyaman dari mencongkel mata, dan Anda dapat dengan mudah fokus pada latihan. Dan, kedua, untuk berlatih Anda tidak perlu memakai pakaian olahraga dan sepatu. Cukup untuk memiliki T-shirt nyaman, celana longgar atau celana pendek. Pada kaki Anda dapat memakai kaus kaki atau bahkan untuk tetap bertelanjang kaki.

Transisi antara latihan

Untuk memuat pada otot dimaksimalkan, charger Anda di rumah (untuk menurunkan berat badan lebih baik untuk melakukan sejumlah pendekatan) bisa disertai dengan tindakan tambahan. Misalnya, celah muncul dalam transisi dari satu latihan ke yang lain, anda dapat mengisi gerakan tambahan.

Salah satu pilihan menyediakan untuk pelaksanaan melompat. Misalnya, Anda melakukan sit-up, tapi semua harus Anda lakukan dua pendekatan yang lebih dapat menjembatani kesenjangan melompat. Angkat tangan ke atas dan berdiri dengan kaki. Lalu tiba-tiba melompat dan mencubit kedua tangan dan kaki, dan kemudian menyebarkannya di melompat. Jalankan 5-6 gerakan tersebut dan pindah ke kedua, dan setelah pendekatan ketiga.

Latihan untuk pinggang

Melebarkan kaki Anda lebar, tangan dilipat melintang dan mulai rotasi bagian atas batang tubuh. Pertama, tekuk kaki kanan, kemudian bergerak kepalanya dan lengan bawah, dan kemudian naik yang lain kaki ke atas. Lakukan pada kedua sisi (masing-masing 5 kali).

Jangan lupa bahwa pengisian di rumah (untuk menurunkan berat badan atau hanya untuk mempertahankan sosok Anda dalam kondisi yang baik) tidak harus dilakukan tanpa air. Melembabkan tenggorokan dan kembali ke studi.

Berikutnya, mengatur kaki Anda pada jarak kecil dari satu sama lain. Bersandar tangan untuk tubuh dan mulai geser salah satu dari mereka di atas pinggul ke bawah. Dalam hal ini, sisi yang berlawanan harus pergi. Berpindah tangan dan ulangi sebaliknya. Apakah 5-10 kali di setiap sisi.

Latihan untuk kaki di lantai

Dapatkan merangkak. Kemudian satu kaki dan biarkan lutut dan meluruskan sudut kedua di 90 º. Mulailah untuk mendirikannya, tapi tidak menurunkan lantai dan tetap ditangguhkan. Lakukan 10-15 ayunan. Kemudian mengubah kaki. ideal adalah untuk membawa sampai tiga pengulangan 60 kali. Dengan latihan ini, Anda hati-hati dapat bekerja depan dan paha bagian dalam.

Berikutnya, menjadi lagi merangkak, satu kaki menarik kembali dan menekuknya di sudut kanan. Angkat. Dari luar tampak seperti Anda mencoba untuk mencapai langit-langit. Membuat 10-20. Ulangi dengan kaki yang lain. Dalam latihan ini, Anda bekerja tidak hanya pinggul, tapi otot-otot glutealis.

Latihan untuk pers di lantai

Berbaring di punggung dan tekuk lutut Anda, dan meletakkan tangannya di kepalanya. Mulailah untuk melakukan memutar, mengangkat bagian atas tubuh. Membuat 10-20. Berikutnya, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di atas yang lain. Sekarang coba untuk mendaki dan mencapai lutut kaki yang ada di atas, siku lengan yang berlawanan. Ubah kaki dan tangan. Jadi Anda dipaksa untuk bekerja obliques.

Peregangan dan relaksasi

Memanjat dan duduk, luruskan kaki Anda. Menjangkau kaus kaki dengan tangan. Kemudian berdiri dengan kaki terpisah dan bersandar secara bergantian dalam satu arah dan kemudian ke arah lain. Lipat 'kupu-kupu' kaki (kaki bersama-sama dan lutut terpisah) dan sedikit popruzhinte mereka. Angkat tangan Anda dan menghubungkannya dengan tangan berlawanan di belakang punggungnya. Mengubah posisi tangan Anda. Berbaring di lantai dan bersantai. Dalam yoga, latihan ini disebut "Shavasana". bagi Anda untuk menutup mata Anda untuk mencapai efek penuh.

Yang selesai kami latihan untuk menurunkan berat badan. Di rumah, seperti yang Anda lihat, sangat mudah untuk melakukan. Yang paling penting, ikuti saran kami dan tetap berpegang pada akal sehat. Jangan melampaui batas. Waktu untuk bersantai dan jangan lupa untuk meregangkan pada akhir pengisian.