Cara memompa home press: rekomendasi untuk pemula

Otot perut yang berkembang baik menarik perhatian banyak orang. Tapi pada saat yang sama tidak semua orang mampu untuk menghadiri gym guna mendapatkan dan memelihara bentuk fisik yang baik. Pada artikel ini, kita akan berbicara tentang bagaimana memompa rumah tanpa menggunakan simulator mahal yang spesial.

Struktur otot perut

Pers membentuk kerangka tubuh manusia yang berotot dan membantu menjaga tubuh dalam posisi tegak. Pada saat yang sama, otot perut yang berkembang dengan baik tidak akan membiarkan khawatir tentang fakta bahwa timbunan lemak dapat terbentuk di atasnya . Ini adalah faktor stimulasi tambahan lainnya yang menarik banyak orang.

Otot perut (pers) terbagi atas, bawah dan lateral. Untuk setiap kelompok ada berbagai jenis latihan, sehingga untuk pengembangan penuh mereka hanya satu gerakan saja yang tidak mencukupi. Pada saat bersamaan, latihan pers di rumah untuk pria praktis sama dengan latihan yang bisa dilakukan wanita.

Latihan untuk pers

Untuk pengembangan pers atas ada sejumlah latihan yang cukup. Mereka bisa dilakukan berbaring, berbaring terbalik, berbaring terbalik dan bahkan mencakar di bar horizontal. Dan perkembangan otot terjadi baik di bawah beban statis maupun dinamis.

Jika Anda ingin memompa pers rumah tanpa pelatih, maka Anda perlu tahu bahwa beban dinamis melibatkan memutar bagian atas badan dari posisi berbaring ke posisi setengah duduk. Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di tikar. Jika sampai saat ini Anda tidak masuk untuk olahraga, maka Anda bisa membiarkan lengan Anda terulur ke kaki Anda. Tapi jika otot Anda sudah sedikit siap, mereka perlu dihubungkan di bagian belakang kepala.

Selama latihan, sedikit lentur kaki diperbolehkan. Dalam kasus ini, gerakan tidak boleh dibawa ke posisi duduk, dan pada saat yang sama tidak perlu benar-benar menurunkan punggung Anda di atas karpet. Artinya, latihan ini dilakukan terus menerus, tanpa adanya relaksasi.

Awalnya Anda bisa melakukan banyak pengulangan seperti yang bisa Anda lakukan tanpa merasa sangat tidak nyaman. Keesokan harinya, rasa sakit pada otot akan memberi tahu Anda seberapa besar Anda berusaha dan melakukan latihan dengan benar. Namun, ingatlah bahwa cara terbaik untuk menyingkirkan ketidaknyamanan ini adalah olahraga lain.

Hal ini dimungkinkan untuk memompa pers rumah dengan listrik statis. Untuk melakukan ini, berbaringlah di atas karpet, kaitkan kaki Anda di belakang sofa atau tempat tidur dan angkat tubuh Anda sekitar 30 derajat di atas lantai. Tahan selama Anda bisa, lalu tenggelam. Jangan lupa bernafas dan hitung hitungan detik - jadi Anda akan bisa menentukan di masa depan seberapa efektif latihan Anda.

Latihan ini memungkinkan Anda untuk secara bersamaan melatih dan menurunkan pers - untuk ini, bersama dengan tubuh, angkat dan jepit kaki lurus. Dalam kasus ini, muatan akan didistribusikan secara proporsional ke pers, dan Anda akan "membunuh dua burung dengan satu batu" dalam satu latihan.

Anda masih bisa melatih pers yang lebih rendah dengan kaki biasa. Latihan di rumah seperti itu untuk latihan pers tidak hanya otot perut, tapi juga otot pinggul. Tetapkan bilah di depan Anda kira-kira di tingkat perut, dan cukup bergantian melewati kedua kaki melewatinya terlebih dulu ke satu sisi, lalu ke sisi yang satunya. Seiring berjalannya waktu, bar bisa ditingkatkan. Kemudian, selain perkembangan otot perut dan tungkai, Anda akan meningkatkan peregangan dinamis dan setelah beberapa lama Anda bahkan bisa duduk di benang.

Ada beberapa cara untuk memompa otot lateral perut. Yang paling efektif dari mereka dianggap sebagai pilihan, di mana Anda berbaring di atas karpet menyamping, perbaiki kaki Anda di bawah sofa atau tempat tidur yang sama dan angkat tubuh ke atas. Dalam hal ini, posisinya harus diubah sehingga otot lateral dipompa secara merata dari kedua sisi.

Seperti yang bisa Anda lihat, tidak ada yang sulit untuk memompa pers rumah. Untuk ini Anda hanya membutuhkan keinginan dan waktu luang Anda. Tapi dalam beberapa bulan perut Anda akan menjadi rata dan akan tumbuh kubus indah dari pers.