Bench press - teknik olah raga

Bench press adalah latihan dasar dasar, yang setiap atlet telah dengar. Bahkan para pemula yang datang ke gym untuk pertama kalinya, melewati simulator dan burung nasar yang berbelit-belit dan langsung berlari untuk melakukan bench press. Tekniknya, seperti yang terlihat sekilas, sederhana, tapi sama sekali tidak. Ada banyak variasi dan jenis latihan. Misalnya, bench press bertelur dengan grip yang sempit, condong bench press, dll.

Bench press adalah latihan yang paling populer di bidang binaraga, dan dalam angkat besi pada umumnya. Teman Anda mungkin tidak tahu tentang jongkok Anda, menjadi idaman, tapi pastikan untuk bertanya seberapa banyak Anda menekannya. Jika Anda ingin meningkatkan hasil simulator ini, ikuti semua tip dan aturan yang diuraikan dalam artikel ini. Selain itu, teknik ini mempengaruhi posisi tangan dan torso Anda. Pada artikel ini, kami mempertimbangkan poin utamanya.

Olahraga, terutama melibatkan kelompok otot seperti: dada, bahu (belakang dan depan fasciculus) dan trisep. Selain itu, triceps strain cukup keras. Ini tidak mengherankan, karena latihannya tidak sia-sia adalah dasar. Untuk mengembangkan teknik yang tepat dan mengetahui bagaimana memompa kelompok otot tertentu, Anda memerlukan banyak latihan dan memiliki cukup pengalaman.

Apa posisi siku dan lebar pegangan yang mempengaruhi?

Pertama-tama, lebar pegangan mempengaruhi kelompok otot mana yang akan terlibat selama latihan. Semakin lebar Anda memegang pegangan, semakin banyak otot dada dan bisep akan dimuat. Cengkeraman yang lebih sempit bertanggung jawab untuk memompa trisep dan delta. Penting untuk diketahui bahwa pegangan yang lebar memungkinkan Anda mengangkat beban jauh lebih banyak daripada sempit.

Pengaturan yang benar dari tangan ditunjukkan pada gambar. Perlu lengan bawah Anda harus tegak lurus terhadap leher pada saat beban tertinggi ada di tangan Anda. Pegangan ini memberi Anda posisi stabil yang akan melindungi Anda dari cedera.

Posisi tubuh

Tubuh harus diletakkan di bangku sehingga leher, berdiri di atas rak, berada tepat di atas mata. Dalam hal ini, Anda akan mengambil posisi optimal, dan Anda akan dengan mudah memindahkan leher dari keadaan awal, dan juga mengembalikannya kembali setelah latihan. Juga akan memungkinkan untuk menekan sebuah bar dengan nyaman, tanpa mempengaruhi rak.

Defleksi belakang profesional

Lendir punggung merupakan bagian yang sangat penting dari latihan. Tapi, faktanya adalah bahwa pendekatan ini hanya tersedia bagi orang-orang berpengalaman yang sudah tahu bagaimana melakukan latihan dan tidak terluka. Untuk membengkokkan punggung diperlukan agar bisa menambah bobot lebih saat melakukan latihan bench press. Tekniknya agak rumit. Hal ini diperlukan untuk merobek tubuh Anda dari bangku cadangan, dan hanya menyentuh bokong dengan itu. Pekerjaan utama jatuh pada kaki dan tulang belikat.

Lendutan juga akan memungkinkan penggunaan kelompok otot lainnya, misalnya faset payudara bagian bawah (yang paling kuat).

Bagaimana seharusnya griffon itu bergerak?

Ambil leher ke lengan Anda dan turunkan itu sehingga menyentuh bagian bawah otot dada, kira-kira ke area pleksus surya. Ada juga bench press miring. Tekniknya sedikit berbeda, sehubungan dengan kelompok otot lain yang dipompa. Penting untuk diketahui bahwa Anda tidak bisa menurunkan leher di sekitar leher, jika tidak ada risiko cedera.

Keamanan

Hal ini diperlukan agar pasangan memastikan Anda saat bench press. Tekniknya sangat sederhana, tapi Anda perlu menganggapnya serius. Ini cukup untuk pergi ke belakang, tegas mengambil leher, memperbaikinya di bidang forearms. Kemudian serahkan dan terus bergerak dengannya. Dalam hal ini, ambil bar dan taruh di rak.