Otot deltoid. Fitur pelatihan.

Manakah dari pria mana yang tidak memimpikan sosok atletis? Citra pria ideal selalu dikaitkan dengan bahu lebar. Sebuah korset bahu yang indah dibentuk dengan bantuan otot deltoid, yang memberi bagian tubuh ini terlihat gagah, membuat bahu lebih lebar, dan tangan - lebih berani. Ini adalah bahu dan lengan orang-orang cenderung untuk memompa pertama, ingin secara efektif melihat dan menarik perhatian para gadis. Bahkan orang-orang yang kepadanya alam tidak diberi tulang lebar di bahu, dapat meningkatkannya dengan memompa otot deltoid.

Nama otot deltoid didapat karena bentuk segitiga dan kemiripannya dengan huruf Yunani "delta". Dengan keikutsertaan otot ini, kita angkat dan turunkan tangan; Kami mengambil bahu ke samping, maju, mundur; Berubahlah dengan bahu Anda. Seperti diketahui, delta mencakup tiga balok otot: anterior, tengah dan posterior.

Delta yang dirancang dengan baik tidak hanya estetika, tapi juga pencegahan cedera bahu. Otot deltoid yang dikembangkan melindungi sendi bahu dari cedera dan memperkuat peralatan ligamen. Pelatihan Delta adalah proses yang melelahkan dan panjang, yang disebabkan oleh struktur kompleks otot ini. Tidak ada olahraga yang bisa memuat semua serat otot deltoid secara tuntas, sehingga untuk mendapatkan bahu yang harmonis, perlu menggunakan berbagai latihan berbeda yang mempengaruhi balok yang berbeda.

Pelatihan otot deltoid terdiri dari latihan dasar dan terisolasi. Latihan dasar bekerja bersamaan tanpa satu kumpulan otot, dan pengaruhnya hanya pada kumpulan dan serat terpisah. Latihan dasar lebih efektif daripada isolator dan harus menjadi dasar pelatihan. Latihan isolasi disertakan dalam pelatihan sesuai kebutuhan saat balok individu tertinggal dalam perkembangan. 8-10 pengulangan dalam satu pendekatan adalah jumlah optimal untuk pembentukan otot.

Untuk melakukan latihan otot deltoid gunakan barbel, dumbel atau simulator khusus.

Latihan dasar.

Salah satu latihan terbaik, berkat otot bahu deltoid yang kuat terbentuk, adalah bench bench press, yang juga mempelajari trisep dan bagian atas dada. Melakukan pers dengan dumbel atau dengan sebuah bar dari posisi, duduk atau berdiri. Yang sangat penting adalah teknik melakukan latihan. Pers tentara ditujukan untuk mempelajari balok depan dan tengah delta. Berdiri atau duduk untuk mengambil bar dan memegangnya di tingkat dada, menaikkan bilah di atas kepala Anda, lepaskan kedua lengan Anda di siku, tanpa mengganggu keseimbangan. Kembali ke posisi awal.

Pengenceran tangan dengan dumbel di sisinya. Kaki di lebar bahu, dumbel di tangan yang diturunkan, telapak tangan mengarah ke pinggul, lengan sedikit menekuk pada siku. Angkat tangan Anda melalui sisi atas, di tingkat bahu, telapak tangan berbalik dan mengarah ke atas di bagian atas. Dengan teliti menjatuhkan tangan ke bawah, jangan menekuk siku, hati-hati dengan dumbbell sambil menggerakkan tangan Anda.

Gulat Arnold adalah latihan dasar, di mana seluruh otot bahu deltoid terlibat, tapi terutama anterior dan lateral fascicle. Latihan dilakukan dengan dumbel duduk di bangku dengan sandaran. Bagian belakang harus ditekan dengan kuat ke belakang bangku, kaki berdiri di lantai dan lantai ditekuk dengan sudut 90 °. Pada posisi awal, lengan dan dumbel berada di tingkat leher, siku dengan batang berbaring di satu bidang, telapak tangan diarahkan ke bagasi. Angkat dumbel sampai lengan diluruskan sepenuhnya, sementara kepala tidak jatuh, dagu sejajar dengan lantai, penglihatan diarahkan ke depan. Di bagian atas kepala mulai melebarkan telapak tangan, sehingga pada titik tertinggi mereka diarahkan ke depan. Dalam situasi ini, saring delta dan turunkan tangan dengan lembut ke titik awal.

Latihan dasar lain yang dirancang untuk pengembangan balok tengah adalah tarikan ke dagu. Dalam pekerjaan itu tidak hanya melibatkan otot deltoid, tapi juga trapesium. Posisi start berdiri, depan dada, belokan belakang, barbel di tangan yang diturunkan di pinggul, pegangan sempit di bagian atas. Peregangan otot-otot deltoid dan trapezius, tarik siku ke arah kedua, pindahkan siku ke samping, gerakkan siku, dan bukan oven atau lengan bawahnya. Pada titik tertinggi, siku harus dinaikkan di atas bahu, bagian atas lengan membentuk sudut 30 ° dengan horisontal. Pada titik tertinggi, saring otot delta dan trapesium sebanyak mungkin . Dengan halus kembali ke posisi awal.

Mengisolasi latihan.

Untuk balok depan delta. Untuk pengembangan kepala depan delta, pengepres barbel dilakukan dari belakang kepala, lengan lurus mengangkat dumbbell ke depan.

Untuk balok belakang. Kepala belakang delta dikembangkan dengan baik oleh latihan seperti penanaman tangan dengan dumbel di sisi, berdiri di lereng; Tarik dumbel keluar dari posisi rawan di bangku cadangan.

Latihan untuk otot deltoid dapat dilatih pada perangkat blok, namun bekerja dengan barbel dan dumbel memberi hasil yang lebih nyata.