Program pelatihan untuk perekrutan massal

Media dapat dibaca dan bahkan melihat latihan yang berbeda untuk mendapatkan otot. Namun, tidak semua cukup memperhatikan diet yang tepat dan seimbang selama pelatihan. Yaitu, bisa "benar" tubuhnya. Jumlah optimal kelas harus sampai tiga kali seminggu, dan kebutuhan untuk makan dengan benar setiap hari.

Disajikan program pelatihan untuk satu set berat badan mungkin tampak seseorang yang membosankan, karena prinsip dasar penggunaan - berulang pada siklus berkala. keuntungan adalah peningkatan bertahap stabil dalam kekuatan dan massa otot (dengan ketekunan yang cukup - sampai dengan satu bulan di kg). Juga, mengikuti program ini dan memiliki beberapa pengalaman pelatihan tersebut tidak kurang dari satu setengah bulan, adalah mungkin untuk melatih hingga enam bulan terus menerus. Efektivitas program lain hilang setelah hanya dua bulan.

Fitur program latihan berat badan berada di silih bergantinya "mudah" dan "sulit" hari. Hal ini berkat pendekatan ini diberikan waktu yang cukup untuk bersantai kelompok otot tertentu, dan atlet akan memiliki hasil yang indah.

Sekarang lebih terinci. siklus program dihitung selama 16 hari, yang dapat ditingkatkan sampai 18-20. Antara hari pelatihan diberikan istirahat, Anda tidak dapat melakukan dua hari jika perlu.

Program pelatihan untuk berat set adalah energi-intensif dan, karena itu, makanan dan sisanya harus disediakan secara penuh. Para ahli merekomendasikan untuk menambahkan testoterona obat nutrisi peningkat dan Creatine (seperti Tribulus dan Ecdysten). Dalam beberapa kasus, bantuan yang baik dapat menjadi creatine, tetapi hanya dengan penerimaan yang tepat dan hati-hati. Untuk memperkaya diet protein diperlukan untuk menambahkan bubuk protein, tetapi berkualitas baik. Mereka dapat digunakan baik dengan makanan dan di antara waktu makan. Perlu dicatat bahwa, meskipun diet kalori tinggi, program pelatihan untuk merekrut massa akan menyingkirkan lemak yang tidak diinginkan.

Jadi, pertimbangkan urutan nutrisi dan aktivitas fisik. Diet hampir sama pada semua hari dalam seminggu, Anda hanya dapat mengubah sayuran dan buah-buahan bersama-sama. Tapi latihan yang berbeda satu sama lain.

Makanan harus dimulai dengan sarapan yang mengandung telur (3 pcs.), Dengan sepasang gulungan sendok teh kecil selai, pisang (1-2 pcs.), Dan asam amino (2 kapsul), vitamin dan mineral.

Makan siang terdiri dari daging dimasak dada ayam (160 g.) Atau leher protein (30 mL), dua tomat, potong keju rendah lemak dan sepasang iris roti (sebaiknya hitam).

Untuk makan siang, Anda harus makan rebus dada ayam fillet (160 gr.), Sepiring nasi, 300 gram brokoli dan dua kapsul asam amino.

Satu jam sebelum latihan yang terbaik adalah mengkonsumsi 300 gram pemenang, dan dua puluh menit - satu porsi creatine.

Setelah setengah jam setelah sekolah untuk minum protein atau tiga kapsul asam amino.

Untuk makan malam, yang terbaik adalah untuk makan 250 gram kacang rebus, ikan rebus dan wortel rebus.

Pelatihan pada hari Senin dimulai dengan lima menit pemanasan. latihan lebih lanjut yang akan dilakukan dalam rangka berikut:

1. batang bangku dalam posisi horizontal. Latihan ini bisa diganti dumbbell zhimom. Mulailah dengan pendekatan ringan, melakukan sampai 18 pengulangan. Selama pelatihan Anda perlu membawa dengan intensitas optimal eksekusi - 6 repetisi untuk 4 set menggunakan berat maksimum.
2. Tekan bar berada di posisi pada sudut 45 derajat (intensitas yang sama seperti yang di rutinitas pertama).
3. Berdiri keriting dengan barbel.
4. Ikal menggunakan dumbel (latihan "palu").

Program pelatihan untuk satu set media massa akan terdiri dari latihan berikut:

1. pemanasan
2. Deadlift. Hal ini diinginkan untuk melaksanakan bawah pengawasan pelatih sehubungan dengan kemungkinan cedera jika dilakukan secara tidak benar.
3. Menarik di bar
4. Link ke sabuk dengan blok yang lebih rendah.
5. Bangku di bangku horisontal pegangan sempit.

Jumlah set dan repetisi ditetapkan sebagai hari Senin.

Pelatihan pada hari Jumat termasuk set berikut latihan:

1. Pemanasan.
2. Tekan batang dari dada sambil duduk.
3. Bussing berdiri dengan dumbbells di tangan.
4. Dengan barbel pada jongkok bahu Anda.
5. Fleksi dan ekstensi kaki di gym.