Orang-orang yang ingin mendapatkan massa otot (terutama dipompa senjata) harus menyadari pentingnya latihan dasar. Salah satu yang paling mudah diakses di antara mereka adalah menarik di bar. Dengan kemampuan untuk menempatkan tangan Anda dengan cara yang berbeda, Anda dapat berkonsentrasi beban terbesar pada otot-otot tertentu. Secara khusus, penguatan keseluruhan dari paha belakang dan meningkatkan volume mereka digunakan terbalik grip pull-up. Tapi hanya untuk konsentrasi yang benar dari beban pada otot bisep Anda perlu mengetahui pelaksanaan yang benar dari teknik ini.
pullups pegangan terbalik dilakukan sebagai berikut. Awalnya, Anda perlu menemukan grip yang tepat bar, yang lebar dapat: sempit, sedang dan lebar. Setiap spesies memiliki ciri khas tersendiri dari konsentrasi beban pada kepala spesifik bisep. Menarik pegangan terbalik sempit memungkinkan beban dalam bisep. Lebar grip menguntungkan dipompa kepala eksternal. Di antara, yaitu, pegangan rata memungkinkan seragam memompa seluruh bisep - yang dianjurkan untuk pemula. Seleksi menangkap diperlukan untuk membuat keinginan tubuh untuk bar, sehingga bagian atas dada itu naik ke level. Pada saat aksi aktif pull-up perlu bernapas. Pada titik tertinggi dari latihan ini adalah jeda singkat, diikuti dengan perpanjangan tangan. Bagian pasif gerakan, yaitu perpanjangan tangan harus lambat dan terkonsentrasi, disertai dengan pernafasan. Pullups membalikkan pegangan harus berisi sejumlah pendekatan waktu. Sebagai aturan, tidak kurang dari 8 dan tidak lebih dari 20, tergantung pada fokus pelatihan. Jika hasil ini mudah, Anda dapat menerapkan bobot untuk tubuh. Mereka dapat digunakan sebagai ikat pinggang dengan berat ditangguhkan, dan rompi tertimbang khusus (termasuk pelindung tubuh ..), Dan sebagai alternatif - ransel boneka pancake, batu bata atau sesuatu yang lain yang berat. Berat ditangguhkan diatur dari perhitungan yang sama, yaitu, kemampuan untuk menangkap 8-20 kali.
Terlepas dari kenyataan bahwa pull-up pegangan terbalik dirancang untuk memompa bisep, serta untuk sebagian besar bagian bawah dari "sayap" (lat), saat berjalan dan sarat dengan sejumlah otot-otot lain. Akibatnya, hal ini memungkinkan pompa (meskipun pada tingkat lebih rendah) semua otot berpartisipasi dalam pengetatan. Di antara mereka banyak dari korset bahu, sampai batas tertentu - yang dada dan deltoid. Selain itu, tarik-terbalik grip memiliki pengaruh besar karena fakta bahwa, ketika dijalankan dengan memindahkan kedua siku dan bahu sendi. Ini secara fundamental berbeda dari bisep memompa latihan menggunakan dumbbell dan barbel, di mana gerakan hanya terjadi di siku, dan dengan demikian kurang dari jumlah otot diaktifkan. Setelah menguasai kebalikan rata grip menarik dapat dikuasai dan spesifisitas latihan ini, cengkeraman sempit dan lebar. Ini akan membantu untuk sengaja bekerja pada bagian-bagian tertentu dari otot bisep. Untuk efisiensi yang lebih besar dianjurkan untuk melaksanakan ini latihan di bar dengan bentuk lentur yang berbeda. Dan untuk pemula yang tidak bisa mengalahkan latihan, dapat berfungsi sebagai alternatif untuk memblokir simulator untuk dorong ke bawah, yang memungkinkan untuk menyesuaikan beban tanpa seni distorsi.
Dengan demikian, kita dapat menyimpulkan bahwa sempit grip pull-up yang paling efektif untuk memompa bisep, dan pelaksanaannya harus lakukan secara teratur dan memasukkan ke dalam program pelatihan mereka secara keseluruhan. Hal ini berlaku untuk kedua pemula dan atlet berpengalaman.