Supersets - latihan untuk seluruh tubuh. Pembakaran lemak latihan di rumah

Apa superset? latihan pembakaran lemak, bertujuan tidak hanya untuk mengurangi kelebihan berat badan, tetapi juga untuk membawa otot inti dalam nada yang optimal, tidak bisa tanpa latihan-latihan yang unik di alam. Supersets diarahkan baik untuk bekerja otot yang sama untuk beberapa pendekatan, baik interaksi yang efektif dari beberapa (biasanya terletak di bagian berlawanan dari tubuh dan jarang bekerja serentak) otot secara bersamaan, dalam latihan tunggal.

Mengapa mereka memungkinkan Anda untuk dengan cepat menyingkirkan kalori ekstra? pembakaran lemak ini latihan di rumah yang setara dengan banyak jam berkeringat di gym, sebagai efek gabungan mereka secara signifikan mempercepat metabolisme dan memungkinkan Anda untuk membakar kalori tidak hanya selama gerakan ditentukan, tapi dalam beberapa jam setelah selesainya superset. Dengan demikian, rata-rata wanita dengan berat 63,5 kg akan dapat menyingkirkan 306 kalori per hari, mengikuti latihan tanpa membuat upaya khusus. Semua Anda perlu latihan, - sepasang dumbbell dengan 2 atau 4 kg dan kursi yang stabil.

Mengangkat dumbel di lereng

Sehingga Anda dapat mulai untuk benar melakukan superset - latihan untuk seluruh tubuh, latihan pembakaran lemak Anda butuhkan untuk membangun pada prinsip pengulangan dari tubuh bagian atas ke bawah. pelatih kebugaran mengalami sarankan pertama kali mencoba mengangkat dumbel di lereng, yang memungkinkan beban untuk memberikan otot bisep yang layak dan 93 persen dari punggung atas.

• Berdiri tegak, berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah dan ambil dumbbell.
• Membungkuk ke depan di sudut kanan untuk kembali sejajar dengan lantai dan meregangkan lengan Anda ke bawah, telapak tangan ke dalam.
• Angkat siku lurus dan kembali, membawa dumbbells untuk tulang rusuk. Mencelupkan tangan Anda.
• Ulangi 10-12 kali. Lanjutkan ke item berikutnya.

Polumostik dengan dumbbells

Ini adalah bagian kedua dari kompleks, di mana Anda ditawari superset yang paling efektif - latihan untuk seluruh tubuh. latihan pembakaran lemak yang direkomendasikan oleh teknisi ahli, dan termasuk item seperti polumostik dumbbell yang eksekusi bertujuan untuk meningkatkan nada otot dada, bahu, bokong dan paha.

• Memegang satu dumbbell di masing-masing tangan, berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki bertumpu pada lantai. Angkat lengan setinggi bahu, menarik mereka ke samping, lalu tekuk siku pada sudut kanan ke lengan berada tegak lurus dengan lantai. Telapak tangan harus melihat ke depan.
• Angkat pinggul dan bokong dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut ke bahu.
• Mempertahankan posisi ini, meluruskan lengan seolah-olah berusaha untuk mendapatkan dumbbells ke langit-langit. Turunkan bahu di lantai.
• Ulangi 10-12 kali, kemudian kembali untuk melaksanakan mengangkat dumbel di lereng. Terus melakukan superset (latihan untuk seluruh tubuh). Pembakaran lemak latihan perawatan dan memerlukan beberapa iterasi, sehingga hasil yang optimal dapat dicapai hanya setelah tiga set yang terdiri dari kedua unsur kata.

ikal bisep di posisi duduk

Hal ini eksperimental membuktikan bahwa curl dengan dumbbell di posisi duduk jauh lebih efektif daripada latihan yang sama, tetapi dalam posisi berdiri. Jika Anda menggunakan kursi biasa, Anda dapat menggunakan 90 persen dari otot bisep.

• Memegang sebuah dumbbell di masing-masing tangan, duduk di kursi menghadap ke belakang, yang harus ditempatkan siku. Telapak tangan harus menghadap ke atas.
• Tekuk siku, membimbing rudal ke arah bahu. Luruskan.
• Ulangi 10-12 kali, dan kemudian lanjutkan ke "berlian" push-up.

"Diamond" push-up

Jika Anda ingin memompa bisep Anda, trisep dan otot dada, Anda tidak akan menemukan gerakan yang lebih kuat daripada superset - latihan untuk seluruh tubuh. Lemak terbakar latihan heran meliputi item seperti "berlian" push-up, yang tercermin dalam judul tidak cukup posisi tangan biasa. Modifikasi ini dari latihan terkenal memungkinkan Anda untuk melatih otot-otot target dengan 25 persen lebih efisien dan lebih cepat.

• Pertama turun ke lantai dalam posisi yang dimodifikasi push-up, dimana palm rest dan lutut dan tarik lengan sehingga tubuh dibentuk oleh garis lurus dari bahu ke lutut. Kemudian memindahkan telapak tangan lebih dekat satu sama lain, meninggalkan mereka hanya di bawah tulang rusuk. Ibu jari dan jari telunjuk tangan kiri harus menyentuh jari-jari yang sesuai di tangan kanannya, untuk mendapatkan bentuk kristal atau berlian. Jika Anda cukup percaya diri dalam kemampuan mereka, adalah mungkin untuk mempersulit latihan berdiri di tangan dan kaki, dan memiliki sehingga posisi untuk standar push-up.
• Tekuk siku, menurunkan dada ke lantai. Kembali ke posisi awal.
• Ulangi 8-15 kali, kemudian kembali ke latihan sebelumnya. Apakah unsur-unsur yang diusulkan bergantian untuk hasilnya adalah tiga set.

Bagaimana mengembangkan superset Anda sendiri?

Jika Anda ingin bekerja otot lain atau memberikan beban bagian lain dari tubuh, memilih pasangan setiap latihan favoritnya untuk memperbaiki kelompok otot dan bergantian mereka selama tiga pendekatan. latihan pembakaran lemak untuk seluruh tubuh tidak perlu harus inovatif dan asing; Anda cukup bergantian antara berbagai jenis crunches atau sit-up, jika tujuan Anda - masing pers atau bokong dan paha. Ada kemungkinan bahwa setelah beberapa minggu melakukan superset, Anda akan melihat perbedaan nyata dalam siluet tubuh Anda.