Bagaimana membangun pantat gadis, jika cuti tidak jauh

Setiap gadis ingin menyingkirkan kilo tambahan dan membawa sosoknya dengan sempurna. Hal ini terutama keinginan mengintensifkan sebelum timbulnya musim hangat. Di sana-sini April kebugaran menggila di klub masing-masing. Namun, setiap latihan yang efektif ketika mereka dilakukan secara teratur, jika mereka ditinggalkan, maka konsekuensinya akan sesuai.

Sementara itu, stimulus besar untuk memulai kelas tepat pendekatan musim pantai. Hal utama - setelah itu tidak melupakan mereka, dan untuk mempertahankan hasil yang dicapai. Paha dan bokong adalah salah satu daerah yang paling bermasalah dari tubuh wanita, dan hal ini dapat dimengerti oleh karakteristik fisiologisnya. Untuk mempelajari cara memompa pantat gadis itu, dijelaskan di bawah ini.

Diet tidak di tempat terakhir

Sebelum berbicara tentang bagaimana untuk memompa pantat gadis itu, masuk akal untuk mengingat bahwa apa pun belum ditingkatkan pelatihan, harus benar makan. Lemak, tepung dan manis - produk, jika tidak dilarang, maka setidaknya diperbolehkan dalam jumlah minimum.

Musim panas - waktu di mana Anda perlu untuk mengisi tubuh. Pembantu utama dalam hal ini - sayuran dan buah-buahan. Dengan yang terakhir, bagaimanapun, juga harus berhati-hati. Selain vitamin, mereka kaya akan karbohidrat, yang diubah menjadi lemak.

Bagaimana membangun pantat gadis - satu set latihan

Cara untuk mengencangkan dan memperkuat otot-otot kaki Anda banyak. Tapi ada latihan dasar, yang telah lama dikenal, dan efektivitas yang tidak ada yang meragukan. Squats dan lunges untuk bokong dan paha - teman terbaik Anda. Mereka dapat dilakukan di aula, dengan simulator khusus, tapi sayangnya, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk menghadiri itu. Alasan mungkin berbeda, namun dua output: melemparkan dirinya atau melawan, mulai Tutor.

Satu set latihan untuk pantat mungkin dilakukan di rumah. Tentu saja, itu diinginkan untuk memiliki setidaknya minimal persediaan, karena secara signifikan meningkatkan efektivitas pelatihan. Tapi dalam ketiadaan, juga, dapat mencapai hasil yang terlihat. Terutama penting adalah tugas yang benar. Melakukan yang terbaik di depan cermin, yang pada waktu akan menunjukkan kesalahan.

Jumlah pengulangan dari setiap latihan sengaja tidak ditentukan, karena tergantung pada tingkat individu kebugaran. Anda dapat memulai dengan minimal terjangkau, asalkan hal itu dilakukan dengan benar, secara bertahap meningkatkan beban. Semua tugas harus dilakukan oleh banyak untuk setiap kaki.

Latihan dilakukan dari posisi vertikal

Kelompok pertama - serangan (dapat dilakukan tanpa peralatan, tapi beban tambahan dalam bentuk dumbbells, barbel atau tongkat senam membuat mereka lebih efektif). Hal ini sangat penting untuk tidak membungkuk.

Menekuk lutut ke depan. Langkah-langkah kaki ke depan, tidak harus menekuk lutut lebih dari 90 derajat.

Menekuk lutut ke sisi. Ketika bekerja dengan dumbbell dapat mempersulit tugasnya. Pada langkah pertama ke arah itu secara bersamaan ditempatkan di samping kaki, telah dibuat, yang dalam hal ini adalah membungkuk, dan tubuh membungkuk ke depan dan ke samping. Berikutnya adalah gerakan vozvraschatelnoe. Pada latihan dumbbell ulangi naik dari lantai gerakan yang sama.

Kelompok kedua - squats (seperti yang dapat dilakukan dengan menggunakan peralatan yang digunakan selama serangan). Bagian belakang harus lurus, dengan pelestarian defleksi alami. Latihan-latihan ini dapat dilakukan pada tempo yang berbeda. Secara efektif menambahkan gerakan musim semi di posisi bawah, dan itu adalah, setelah jeda, untuk memberikan beban statis.

squats dalam klasik. Ketika berat badan untuk terus tumit dan panggul sebanyak mungkin untuk mengalihkan lalu.

Lain jenis squats: di posisi yang lebih rendah, tubuh ditransfer, sambil berdiri di jari kaki dengan mencapai berat ditransfer ke seluruh kaki, dan mengangkat tubuh dilakukan tanpa pemisahan tumit dari lantai.

Squat dengan kaki banyak spasi (jari kaki terpisah). Selain beban pada bokong, akan bekerja mengakibatkan otot paha.

Kelompok ketiga - membungkuk kakinya kembali dan jauh dari posisi berdiri. dinding dapat digunakan sebagai pendukung. Lakukan direkomendasikan perlahan, memegang kaki selama beberapa detik di posisi teratas.

Kelompok keempat - tikungan ke depan (melakukan yang terbaik dengan penggunaan setidaknya tongkat senam, yang ditempatkan pada bahu dan dalam hal apapun tidak harus "kebohongan" pada tulang leher). Ketika memiringkan penting untuk memastikan bahwa punggung tetap lurus, kaki bisa sedikit menekuk di lutut. Ketika latihan ini lebih baik untuk menekuk lebih kecil, tetapi dengan punggung lurus.

Latihan yang dilakukan dari posisi horisontal

Mereka sedikit, tetapi mereka melengkapi mereka yang telah dijelaskan di atas.

Yang pertama - kaki bergerak naik. Mulai posisi - tubuh menghadap ke bawah sejajar dengan lantai, menggambar pada tangan dan lutut, yang penting untuk memperbaiki dalam posisi tegak lurus dari garis horizontal. Jika tingkat persiapan memungkinkan, diinginkan untuk menggunakan bobot untuk kaki.

Kedua - latihan statis, yang dikenal sebagai "jembatan". Ketergantungan pada bahu dan kaki. Taz diangkat dan ditarik untuk membentuk garis lurus dengan punggung dan otot-otot hamstring.

Jangan selalu menerapkan semua latihan sekaligus, Anda dapat membagi mereka ke dalam dua set, meningkatkan jumlah pengulangan. Mengetahui bagaimana untuk memompa pantat, gadis itu hanya untuk menanamkan kebiasaan kinerja secara berkala, dan kemudian segala sesuatu harus bekerja. Hal utama - untuk bersabar dan bekerja keras untuk meyakinkan dirinya sendiri.