Kekuatan menggenggam. Tekan dengan pegangan yang sempit. Simulator untuk mengembangkan kekuatan grip

Kekuatan pegangan merupakan indikator yang sangat penting bagi setiap pria, karena pegangan digunakan dimana-mana - baik dalam kehidupan sehari-hari maupun dalam olahraga. Dan jika dalam kehidupan paksa tangan tugas sepele terpenuhi: membawa tas, memegang sesuatu, dalam olahraga itu bisa dipecahkan sangat banyak. Bayangkan seorang atlet yang tidak bisa memegang bar di tangannya. Keberhasilan apa yang bisa dia capai?

Cara meningkatkan kekuatan pegangan

Itulah sebabnya banyak orang yang mulai bermain olah raga, dan terkadang bahkan cukup berpengalaman atlet, sering ada pertanyaan tentang apa yang perlu dilakukan agar kekuatan pegangannya meningkat. Jika Anda menjalankan sedikit ke depan, Anda dapat mengatakan bahwa untuk ini ada keseluruhan daftar latihan khusus. Anda bisa mencari tahu tentang ini dengan membaca artikel ini sampai akhir.

Norma kekuatan pegangan

Jika kekuatan pegangan diperlukan bagi Anda untuk terlibat dalam olahraga serius, maka Anda perlu mengetahui seberapa hebatnya daya tariknya. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengukur tingkat kekuatan lengan bawah Anda, dan kemudian membandingkannya dengan standar resmi asosiasi armlifting. Maka Anda bisa mengerti jika pegangan Anda sudah mencukupi. Standar tergantung pada berat atlet dan saat ini adalah:

• Pada pria yang beratnya mencapai 70 kg: pemenuhan CMC - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSMK - 78 kg.
• Pada pria yang beratnya mencapai 80 kg: pelaksanaan CMC - 73 kg, MS - 78 kg, MSMK - 83 kg.
• Untuk pria yang beratnya mencapai 90 kg: penerapan CCM adalah 78 kg, MS adalah 83 kg, MSMK adalah 88 kg.
• Untuk pria yang beratnya mencapai 100 kg: pelaksanaan CMC - 83 kg, MC - 88 kg, MSMK - 93 kg.
• Untuk pria berbobot hingga 110 kg: penerapan KMS - 88 kg, MS - 93 kg, MSMK - 98 kg.
• Untuk pria dengan berat sampai 125 kg: pelaksanaan CMC - 93 kg, MS - 98 kg, MSMK - 103 kg.
• Untuk pria dengan berat lebih dari 125 kg: pelaksanaan CMC - 98 kg, MS - 103 kg, MSMK - 108 kg.
• Pada wanita yang beratnya mencapai 60 kg: pelaksanaan CMC - 48 kg, MS - 53 kg, MSMK - 58 kg.
• Pada wanita dengan berat lebih dari 60 kg: pelaksanaan CMC - 53 kg, MS - 58 kg, MSMK - 63 kg.

Standar ini berlaku untuk atlet, armlifer di salah satu disiplin ilmu, yaitu mengangkat beban dengan satu tangan. Sudah jelas bahwa atlet yang tidak terlibat dalam disiplin ini seharusnya tidak mengangkat beban seperti itu, mereka hanya ditunjukkan sebagai tengara.

Kompetisi pada kekuatan genggaman

Olahraga, yang menunjukkan kekuatan pegangan, disebut armlifting. Baru-baru ini, semakin populer di dunia. Olahragawan bersaing dalam tiga disiplin utama:

• Rolling Thunder. Proyektil adalah pegangan yang berputar. Ini disematkan ke pancake standar untuk bar. Atlet mengangkat beban dengan satu tangan. Pada saat ini adalah disiplin utama untuk kompetisi.
• Gandar Appolon. Disiplin tambahan, yang merupakan semacam deadlift, tapi lehernya lebih tebal dari Olimpiade klasik.
• Bar Saxon Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, tapi lehernya memiliki bentuk persegi panjang.

Selain ketiga hal tersebut, ada juga disiplin lain, namun dalam kebanyakan kasus kekuatan pegangan diperkirakan hanya oleh roller. Kompetisi dalam arminglift sangat menghibur dan karena itu memiliki popularitas tinggi, terutama di negara-negara Skandinavia.

Latihan untuk pengembangan kekuatan pegangan

Karena kinerja orang kuat sirkus, banyak latihan telah sampai kepada kita untuk meningkatkan kekuatan pegangan. Mereka sebagian besar dilengkapi, dan saat ini ada total beberapa lusin latihan khusus. Bedakan antara latihan dinamis dan statis.

Latihan statik

Latihan statik melibatkan penundaan ketegangan otot dalam waktu tertentu. Yang paling sering digunakan adalah vises dan retensi batang. Mari kita pertimbangkan mereka secara lebih rinci. Mungkin latihan statik yang paling populer adalah gantung sederhana pada palang. Untuk melakukan ini, gantungkan pada palang dan peganglah itu sebanyak mungkin. Jika Anda bisa nongkrong selama lebih dari dua menit, masuk akal untuk memperumit latihan. Untuk melakukan ini, Anda perlu menginstal ekspander pada palang palang atau menggunakan bobot tambahan. Untuk melaksanakan retensi bar, Anda perlu memasang ukuran beban yang diperlukan pada proyektil dan menyimpannya selama mungkin. Seiring waktu, ukuran beban bisa meningkat. Hal ini juga memungkinkan untuk menggunakan ekstensi kap. Selain itu, efek yang baik adalah retensi pancake dari bar dengan ujung jari Anda, serta latihan seperti jalan petani.

Latihan dinamis

Melakukan latihan dinamis melibatkan pengurangan periodik dan peregangan otot, yaitu Anda tidak perlu menahan beban secara statis, namun sebaliknya, pindahkan ke sepanjang lintasan yang berbeda. Latihan dinamis dikenal dengan variasi yang hebat, namun yang paling terkenal dan diterapkan pada mereka adalah fleksi dan ekstensi di pergelangan tangan, serta supinasi dan pronasi mereka. Selain itu, untuk pengembangan otot lengan bawah sering menggunakan latihan seperti bench press, tekuk tangan dengan pegangan lurus dan tekan pegangan yang sempit, begitu juga dengan yang lainnya.

Gerakan satu sendi

Sendi satu disebut gerakan dimana gerakan hanya terjadi dengan gerakan dalam satu sendi. Di antara latihan semacam itu, kita bisa membedakan hal berikut:

• Bending dan unbending di pergelangan tangan. Untuk melakukan pembengkokan, ambillah beban di tangan dan taruh telapak tangan ke atas. Dengan forearms, tekuk pergelangan tangan Anda, angkat beban, lalu perlahan turunkan. Perpanjangannya sama, tapi di posisi awal tangan telapak tangan turun.
• Supinasi dan pronasi pergelangan tangan. Ini adalah gerakan "memutar" dengan sikat. Untuk melakukan mereka, ambil beban dan balikkan sikat ke arah tubuh (supinasi) atau dari tubuh (pronasi). Pada posisi awal dengan supinasi telapak tangan menghadap ke atas, dan dengan pronasi - turun.
• Bending tangan dengan pegangan lurus. Latihan ini sangat mirip dengan gerakan populer untuk memompa bisep, namun memiliki nuansa tersendiri. Untuk memenuhinya, ambillah bar dengan pegangan lurus, yaitu telapak tangan Anda harus menutupi leher dari atas. Setelah ini, tekuk lengan Anda di siku, lalu perlahan turunkan mereka. Selain forearms, beban latihan ini dan bisep tangan.

Gerakan polarektrik

Saat melakukan gerakan multi sendi, beberapa sendi terlibat, sehingga disebut juga kompleks. Selain forearms, mereka melibatkan otot tubuh lainnya. Di antara latihan multi-sendi perlu dibedakan antara:

• Tekan dengan pegangan yang sempit. Untuk melakukan itu, Anda perlu berbaring di bangku cadangan untuk menekan dan mengambil bar, seperti bench press. Tapi pegangannya harus sempit - jarak antara telapak tangan tidak boleh melebihi 15-20 cm. Perlahan turunkan leher, tapi jangan sentuh payudara, lalu dengan gerakan eksplosif meremasnya. Jika Anda menggunakan berat badan yang serius dalam latihan ini, maka Anda memerlukan perusahaan asuransi. Dalam latihan ini, selain forearms, beban serius juga turun ke trisep.

• Menekan pegangan belakang. Latihan bench lainnya Pertunjukan itu mirip dengan yang sebelumnya, namun batangnya diambil dengan pegangan terbalik (telapak tangan mengarah ke kepala) dengan lebar sedang. Latihan ini sangat traumatis, jadi kehadiran perusahaan asuransi itu wajib. Selain forearms, latihan juga memuat trisep, serta otot pectoral.

• Deadlift Untuk melakukan latihan ini, letakkan bar di lantai atau rak. Bersandarlah, pegang bar dengan tangan dan luruskan perlahan. Kemudian turunkan batang ke posisi semula. Hal ini sangat penting untuk memastikan bahwa punggung selama latihan lurus, jika tidak, cedera bisa terjadi.

Perangkat untuk pengembangan kekuatan pegangan

Untuk meningkatkan kekuatan cengkeraman tangan, perlu menggunakan adaptasi khusus dalam latihan yang secara signifikan mempercepat perkembangan lengan bawah. Paling sering, ekspander khusus dari berbagai diameter digunakan untuk ini. Mereka memasang bar atau palang, memperluasnya. Dengan demikian, menjadi lebih sulit untuk dipegang pada mereka, cengkeramannya sangat diperkuat.

Ada simulator lain yang sangat populer untuk kekuatan pegangan - ekspeditur "Captain Crash", yang merupakan dua pegangan dengan pegas di antara keduanya. Expander semacam itu harus diperas dengan tangan, yang bisa meningkatkan kekuatan pegangan cukup cepat. Sebuah analog dari expander ini dapat berfungsi sebagai expander cincin karet yang terkenal , yang sangat populer di Uni Soviet.

Contoh program pelatihan untuk mengembangkan kekuatan pegangan

Jadi, sekarang Anda tahu bagaimana mengembangkan kekuatan pegangan, sekarang ada gunanya menunjukkan contoh perkiraan program pelatihan untuk otot lengan bawah. Program ini tidak wajib, Anda bisa memilih sendiri latihan yang terbaik untuk Anda.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke gym, Anda hanya perlu melakukan visa di mistar gawang. Anda juga bisa membeli expander yang akan menjadi asisten setia dalam meningkatkan kekuatan pegangan.

Di gym, lakukan beberapa latihan untuk forearms, misalnya:

1. Fleksi di pergelangan tangan - 4 set 20 pengulangan.
2. Ekstensi di pergelangan tangan - 4 set dari 20 pengulangan.
3. Bending tangan dengan pegangan lurus - 3 set 10 ulangan.

Cara melatih kekuatan pegangan dan apakah melatihnya sama sekali hanya pilihan pribadi Anda. Bagaimanapun, Anda hanya bisa mengharapkan keberuntungan dalam semua usaha Anda!