Latihan yang efektif di gym di pers

Masing-masing dari kita ingin memiliki sosok yang sempurna, di perut elastis dan ketat tertentu. Oleh karena itu, latihan di abs begitu populer. Mereka tidak terlalu rumit dan hanya membutuhkan kesabaran dan pendekatan sistematis.

latihan perut - gym atau apartemen sendiri?

Untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk, banyak mengunjungi gym. Agar efektif, penting untuk mengetahui latihan yang tepat untuk otot-otot perut dan teknik yang tepat untuk pelaksanaannya.

Memompa pers di gym cukup nyata. Tentu saja, perlu untuk bekerja - duduk di sofa, tidak perlu menunggu munculnya batu. Tapi ketika pendekatan yang salah, tidak pers akan mencapai dan beban bulanan di dalam ruangan. Download hanya otot-otot perut, berfokus pada upaya ini - strategi yang salah. Mari kita perhatikan kanan.

Apa yang paling penting

Pertama-tama, pastikan untuk duduk di diet. Ingin menurunkan berat badan - Mengatur diri defisit kalori. Kedua titik - rutinitas olahraga teratur. Kemudian hasilnya akan terlihat.

Jika Anda berolahraga di gym di pers untuk alasan apapun Anda tidak tersedia - jangan khawatir. Secara umum, kelas material di mana akan diadakan - di rumah atau di samping. disiplin penting sendiri! Secara khusus, tidak meregangkan jeda antara set atau latihan sendiri. Mereka sebaiknya tidak lebih dari satu dan lima menit, masing-masing. Bahkan jika Anda benar-benar lelah ...

Saat memutuskan segalanya

Lima menit istirahat antara latihan kemudian dapat diubah menjadi dua atau tiga menit. Tapi jangan buru-buru - beban berlebihan sebelum jatuh. Lima menit - waktu yang cukup untuk beristirahat dan pelatihan kelanjutan lebih lanjut. Tetapi jika periode ini peningkatan aliran darah dan akan kembali pada otot "dosportivnoe" negara. pelatihan yaitu akan lenyap. Jadi kesimpulannya: biarkan aku jeda waktu sangat penting.

pendekatan terpadu untuk kebutuhan kerja. Press, seperti diketahui, memiliki bagian atas dan bagian bawah, dan otot lateral dan oblik. Ingin kubus - memperhatikan masing-masing.

Jadi apa sebenarnya yang harus Anda lakukan? latihan perut, foto yang Anda lihat di artikel ini, ditujukan untuk bagian yang berbeda dari itu.

Kabar atas

Dia dapat batu naik bagasi. Mulailah dengan dua puluh atau tiga puluh tanjakan. Latihan pada pers atas memerlukan minimal lima pendekatan. Setiap kali jumlah mereka dapat ditingkatkan. Untuk implementasi yang tepat akan membutuhkan sebuah bangku. Kami duduk di atasnya, memperbaiki kaki, tangan menambahkan hingga atas kepalanya. Pada titik terendah itu dianjurkan melorot maksimal. Jika Anda merasa sulit - lengannya disilangkan.

tekan lebih rendah

ayunannya mengangkat kaki. intensitas yang sama seperti untuk pers atas. Berbaring di lantai, angkat kaki lima set tiga puluh kali. Lebih baik lagi, lakukan latihan ini di sebuah bar horisontal. Dalam karya ini, tidak hanya otot-otot pers yang lebih rendah, tetapi juga lengan bawah, "sayap" dan otot dada. latihan perut perut lakukan secara merata, tidak membiarkan dirinya nikmat.

obliques

Kita akan membutuhkan leher dari batang. Kami duduk di bangku dengan dia di pundaknya, memutar badan ke kiri dan ke kanan. Pemula cukup poluminutnoy tiga pendekatan. Harus mencari secara bertahap hingga lima set pertandingan. Juga latihan perut yang efektif dengan dumbbells.

obliques

Mereka memperkuat lereng ke samping. Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Bersandar ke arah kaleng dengan dumbbells untuk efisiensi. Pemula hanya tiga pendekatan poluminutnoy. Secara bertahap meningkatkan beban. Selain itu, Anda dapat memegang dumbbell di belakang kepala. Mengetahui trik-trik kecil, dapat dipraktekkan di rumah. Mungkin latihan perut dengan dumbbells - yang paling mudah dan murah pilihan simulator untuk hampir setiap lingkungan.

Pengingat: istirahat antara set - tidak lebih dari satu menit. Hal ini dilarang untuk melakukan latihan dengan perut penuh. Makan dan olahraga harus dibagi oleh setidaknya beberapa jam.

Yang sedang berlangsung penelitian telah menunjukkan bahwa mayoritas tidak membedakan antara otot perut atas dan bawah. Itu adalah untuk mengatakan dengan pasti di mana ia sedang loading, itu hampir mustahil. Selain selalu melibatkan beberapa otot yang berbeda.

kita menggunakan simulator

Sadarilah bahwa latihan perut, foto dan video yang yang digunakan untuk tujuan promosi, itu tidak efektif. Dipompa atlet dalam iklan tersebut, mengklaim bahwa olahraga cukup lima belas menit sehari, hanya menceritakan keseluruhan cerita. studi khusus telah menunjukkan bahwa twist sederhana dari tubuh melibatkan otot bekerja lebih baik daripada simulator. Selain itu, ditemukan bahwa mesin yang paling mahal adalah yang paling efektif. Sebagai aturan, mereka hanya baik untuk dukungan umum dari bentuk fisik.

Efektivitas roller khusus untuk memompa pers terlalu banyak dibesar-besarkan. Hasil terbaik, dalam prakteknya, memberikan twist klasik, tanpa klip. Selain itu, ketika menggunakan beban yang tinggi pada punggung bawah menyebabkan sakit cukup parah.

Dengan demikian, latihan di gym di pers sering hanya membantu untuk memotivasi diri untuk berolahraga. Nah, untuk membuat gambar dari "anggukan serius."

Jangan lupa tentang diet

Setelah makan makanan berlemak kelas, Anda meniadakan semua prestasi Anda. Jangan terburu-buru ke dapur dalam beberapa jam setelah latihan. Dan tidak mengambil makanan berat, cobalah untuk fokus pada protein dan protein. dasar perawatan kesehatan - cukup dari mereka makan.

norma protein untuk orang dewasa - sekitar seratus dua puluh gram siang hari. Makan sedikit daging atau ikan, tapi jangan makan berlebihan. Meskipun latihan penuh sebagai makan malam hangat dan bersantai di depan sofa TV! Tapi Anda harus mengatasi kemalasan dan disiplin cinta.

Seorang atlet calon harus ingat bahwa latihan di gym di pers - bukanlah obat mujarab untuk semuanya. Tidak ada cara ajaib, yang langsung dan benar-benar membakar lemak pada perut. Tujuan dari latihan - untuk memperkuat otot, dan jika mereka lipatan tersembunyi lemak, hal yang paling penting - untuk menyingkirkan itu.

Mengembang blok dalam waktu singkat

Baik pria maupun wanita ingin tahu seberapa cepat melakukannya. Sebelum memulai latihan mereka tidak ada salahnya untuk mengetahui bagaimana untuk membangun dan mengoperasikan ini "kubus". Bahkan, otot perut ini, disebut langsung. Selain dia, estetis penting telah disebutkan otot miring (terutama eksternal, berasal dari ketiak ke tengah perut).

otot rektus dalam kehidupan sehari-hari hanya disebut pers. Hal ini terlihat jelas pada permukaan daerah perut dan dalam bentuk dua strip vertikal dibagi tendon. Hal ini dipandang sebagai lebar lintasan sekitar 2 cm memanjang dari tulang dada ke pubis. Kelompok lain tendon adalah horisontal. Berkat mereka kita dapat mengamati batu pers.

Atas dan tekan lebih rendah

Memahami perangkat media penting bagi pompa yang benar. Bahkan, semua otot yang terlibat pada beban apapun. Tapi mengapa dalam hal ini pers lebih rendah terus balik dalam pembangunan?

Untuk tujuan ini ada dua alasan utama. Pertama - otot-otot di perut sangat tipis, sulit untuk memompa. Yang kedua - unit body disediakan lebih kuat dan disesuaikan untuk bagian atas peritoneum. Sebuah wanita lebih sulit - alam telah menyediakan sejumlah minimum ujung saraf di daerah ini (otot perut bawah) karena nyeri haid bulanan.

temuan

Setiap latihan perut dipompa sepenuhnya. Itu adalah latihan pada pers atas untuk efektif dan lebih rendah.

Kebutuhan berbagai macam latihan untuk pelatihan.

Bagian bawah selalu lebih buruk dari atas dikembangkan.

Bagaimana cara mendapatkan berita dengan cepat menjadi jelas?

Untuk melakukan ini, Anda perlu memutuskan hanya dua tugas:

- peningkatan volume otot;

- pengurangan lemak tubuh.

Ada kesalahan pada pembakaran lemak. Tidak mungkin untuk menghapusnya deposito lokal, yaitu di satu wilayah tertentu. Ini hanya dapat dilakukan pada seluruh tubuh! Proses ini - reaksi kimia, sauna apapun, pijat dan membungkus hanya mempercepat aliran darah seluler, tetapi tidak ada yang dibakar.

Bicara tentang latihan tertentu

Angkat efisiensi tidak begitu sulit. Setelah semua, sebenarnya itu akan melatih hanya satu otot. Pers kerjanya cukup sederhana - liku dan berputar panggul dalam kaitannya dengan tubuh. Menyadari hal ini, Anda akan menghindari banyak latihan rumit dan tidak efisien karena tidak berguna mereka.

Tekanan utama di tekan - memutar dan membalikkan memutar.

keriting berbohong

Ini adalah latihan dasar, melakukan itu bisa di rumah, terutama dengan kurangnya waktu. otot rektus untuk bekerja mungkin yang terbaik.

Melakukan latihan perut di lantai, kursi atau papan miring. Anda dapat menerapkan beberapa teknik untuk meningkatkan intensitas.

Misalnya, untuk mengubah posisi kaki - lebih tinggi daripada mereka, semakin mudah untuk melakukan latihan. Turunkan kaki ke lantai dan mengurangi fleksi (memindahkan kaki dari pantat) - Anda akan melihat seberapa cepat akan meningkatkan beban.

Mengubah lokasi tangan - semakin dekat mereka ke perut, sehingga lebih mudah untuk menangani. tangan Somknite di belakang kepala.

Mengubah sudut bangku - semakin tinggi itu, semakin baik beban. Selain itu, Anda dapat meletakkan bantal di bawah punggung bawah Anda.

membalikkan Crunch

Sering disebut sebagai latihan pers yang lebih rendah. Ini "terbalik" versi klasik sit-up, dan juga melibatkan seluruh pers. Perwujudan daripadanya ditetapkan. Anda dapat melakukan berbaring (mengangkat kaki atau menarik hingga lutut) di catok pada bar, dan sebagainya. N.

Itulah cara tercepat untuk mencapai yang diinginkan. Berbaringlah di lantai di belakang kepala Anda, Anda harus memiliki dukungan untuk tangan. Hal ini untuk memastikan bahwa bagian atas tubuh tetap bergerak. Latihan di gym di pers yang diadakan pada kerang khusus. Rumah dapat menangkap memegang tempat tidur atau baterai.

Tujuan utama dari latihan - untuk menaikkan panggul! Ini adalah cekungan dan tidak kaki. Tentang kaki sementara itu lebih baik untuk melupakan sepenuhnya. Meninggalkan lantai harus tepat panggul - tugas pers dalam hal ini. Foot angkat - beban yang tidak perlu tambahan baginya. Semakin jauh dari tumit panggul, semakin sulit eksekusi. Jika Anda tidak siap untuk beban berat, tekuk lutut Anda. Ini memiliki nilai dan lereng. Tubuh bagian bawah, semakin mudah bagi Anda.

Satu set khas latihan

Hal ini diyakini bahwa metode tercepat untuk memompa pers - pengulangan sering latihan. Ini adalah kebenaran. Seperti disebutkan di atas, adalah penting untuk menghitung jumlah pengulangan dan ukuran kesenjangan antara mereka.

Yang terbaik hipertrofi otot dicapai dengan 3-4 set dan jeda 30 detik. Ini adalah waktu yang optimal. Meningkatkan akselerasi, kami meningkatkan beban.

Program pelatihan teladan mungkin terlihat seperti. Awalnya perform memutar berbohong. Kita lakukan 4 set (masing-masing 20 kali). Kemudian - mengangkat kaki (terbaik di catok), 4 set, masing-masing 10 kali.

Menyadari diet Anda!

diet yang tepat untuk media yang indah sangat penting. Apa kelebihan lemak? cadangan energi ini diproduksi oleh tubuh jika kalori memasok lebih dari yang dikonsumsi. toko lemak, sayangnya, didistribusikan sangat merata. Pada wanita, terutama di bagian bokong dan paha dan laki-laki - di perut.

Alam dimaksudkan perempuan untuk melahirkan anak, dan dari cadangan lemak yang berlokasi di beberapa tempat yang sangat terpencil. Biasanya itu adalah paha dan celana dalam zona.

Dua jenis lemak

Pria - pemburu alami - terletak pada menunggu untuk obesitas abdominal. Pengendapan "cadangan" di perut aktivitas fisik pada laki-laki tidak mencegah. Ini adalah lemak perut adalah subkutan dan viseral. Yang pertama terletak di antara kulit dan otot. Singkirkan itu cukup mudah.

Visceral - adalah masalah lain. Hal ini terletak di antara otot dan organ-organ rongga perut. Its tujuan - untuk melindungi yang terakhir dari cedera. Tapi dalam jumlah tersebut, yang kadang-kadang berhasil menyelamatkan beberapa orang, itu jelas tidak diperlukan!

Apakah mungkin untuk "kering" pers?

Seperti telah disebutkan, Anda tidak dapat terpisah dari sisa tubuh! Hal ini membutuhkan diet khusus.

Pertama menghapus lemak trans dari diet. Hal saus, mayones, saus tomat, berbagai keripik dan kentang goreng. Mereka menciptakan beban besar pada jantung, memperlambat metabolisme dan menurunkan berat badan tidak memberikan.

Kemudian diganti karbohidrat cepat ke lambat: permen, roti dan kue - pada sereal, buah-buahan dan sayuran. muesli sangat berguna dengan susu dari tingkat tinggi serat.

Kami mengecualikan lemak jenuh. Daging babi dan setiap lemak ikan pengganti daging atau ayam. Hal ini penting untuk makan cukup protein. Tingkat harian - 2 gram per kilogram berat badan.

Good luck dalam membangun pers yang ideal!