Latihan di bagian belakang di gym untuk pria dan wanita

kembali membawa beban konstan manusia, diukur dalam kilogram per 1 sentimeter persegi:

1. Jika seseorang duduk, tekanan di bagian belakang bisa di kisaran 10 sampai 15 kilogram.
2. Layak - dari 7 sampai 12.
3. Dalam posisi terlentang - dari urutan 5 - 10 kg.

Ketika mengangkat beban berat sangat meningkatkan pada tulang belakang dapat terjadi offset, yang penuh dengan sensasi menyakitkan seumur hidup dan perjalanan ke dokter.

Latihan di bagian belakang di gym untuk wanita

Struktur otot punggung pada wanita secara signifikan berbeda dari laki-laki, karena fakta bahwa wanita diberkahi dengan tulang pinggul yang lebih besar untuk prokreasi dan tidak perlu stabilisasi serius sambil berjalan.

Catatan. Semakin besar payudara, semakin tinggi kemungkinan untuk mengembangkan sikap tubuh yang buruk, serta sesak napas dan paru-paru masalah.

Latihan di bagian belakang untuk gadis-gadis di gym untuk memperkuat otot-otot dan memungkinkan untuk memperbaiki postur tubuh Anda, tetapi Anda perlu mengunjungi fasilitas olahraga setidaknya sekali seminggu, namun, pelatih pribadi akan menjadi jadwal yang paling tepat dan memimpin dalam bentuk waktu yang singkat.

4 tipe dasar latihan untuk wanita

1. Latihan "mengangkat bahu".

Ambil di masing-masing tangan pada dumbbell dan menempatkan tangan sejajar dengan tubuh. Sekarang hanya mengangkat bahu, seolah jawaban: "Saya tidak tahu," dan pada saat itu, ketika bahu berada di atas, Anda perlu berhenti selama beberapa detik;

2. Backdraft dalam rak miring.

Di tangan harus memegang dumbbell dengan berat kurang dari tiga kilogram, 45-60 derajat membungkuk ke depan dan angkat beban, melemparkan tangannya ke arah yang berbeda, dan menjaga mereka dalam posisi lurus.

Pada waktu berjalan, menjaga punggung lurus dan tidak punuk, jika tidak maka akan mengembangkan postur tubuh yang buruk;

3. Link dengan batang tubuh.

Latihan harus dilakukan berdiri, kaki lutut sedikit ditekuk dan kecenderungan sedikit tubuh ke depan, di tangan lurus memegang dumbbell dengan berat kurang dari tiga kilogram. Hal ini diperlukan untuk meningkatkan keparahan perut, dan selama kontrol ini lutut dan punggung, sehingga mereka tidak mengambil posisi langsung.

4. Yang paling sulit tugas - deadlift untuk wanita.

Penerimaan: lutut sedikit ditekuk dan kaki Anda ditempatkan di lebar bahu, tangan memegang bar dengan tangannya untuk dirinya sendiri dan menekan ke dadanya, mata diarahkan sedikit ke bawah untuk leher ini sejalan dengan tulang belakang.

Secara bertahap, bersama dengan berat badan harus jatuh, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi teratas dari tubuh, tetapi tidak meluruskan terlambat, tinggal di posisi teratas untuk kedua dan kembali ke bawah.

Bimbingan Belajar di rumah

Ada latihan yang memungkinkan untuk menjaga punggung Anda dalam kondisi yang baik dan pada saat yang sama berada di rumah, tetapi mereka tidak memberi lebih, dan hasilnya lebih cepat.

1. Latihan pertama adalah ketegangan otot: Anda memiliki punggungnya, pantat dan tumit dinding, kemudian mengangkat lengan terentang ke atas dan menahan mereka di posisi ini beberapa menit.
2. Berlutut, perlu berdiri tegak, lengan sepanjang tubuh untuk membangun dan secara bertahap miring ke belakang sehingga dapat bergerak dengan lutut pada tumit, dengan tangan di atas pelaksanaan senam harus ditarik ke lantai, namun kembali tidak membungkuk.
3. Otot-otot tulang belakang adalah mungkin untuk melatih menangkap sederhana dari satu tangan ke tangan lain, tetapi tangan kanan harus berada di belakang di atas bahu, dan kiri - bawah bagasi. Setelah melakukan tangan Anda swap: kiri - di atas bahu, kanan - bawah bagasi. Melakukan latihan ini di belakang Anda di gym (foto bawah) memungkinkan Anda untuk secara komprehensif mengembangkan semua otot-otot bagasi.
4. Sinkron mengangkat tangan yang berlawanan. Berlutut, bersandar tangan Anda pada paralel lantai ke bahu, angkat dan tarik kaki kanan kembali dan lengan kiri ke depan, maka latihan alternatif untuk lengan kanan dan kaki dan lengan kiri dan kaki.
5. Sebuah latihan sederhana dengan kursi. Hal ini diperlukan untuk menghadapi belakang kursi, meletakkan tangannya di bahunya dan memberikan kembali, dan departemen panggul pada saat yang sama akan sedikit bergeser kembali.

Latihan yang paling kompleks dan efektif adalah tegangan langsung dari otot-otot kembali ke mengangkat batang tubuh dan kaki. Hal ini diperlukan untuk berbaring di lantai menghadap ke bawah, lengan diperpanjang di depannya, kemudian, tegang otot punggung, bergantian mengangkat kaki dan dada dari lantai. Latihan ini harus sepelan mungkin, dan tubuh dan kaki untuk menaikkan sebanyak mungkin di atas.

Latihan di bagian belakang di gym untuk laki-laki

Sejak lahir, setengah laki-laki kemanusiaan telah lebih dikembangkan kembali otot daripada wanita, karena ukuran bahu dan panggul kecil, yang mengapa tubuh memiliki lebih banyak energi untuk diberikan kepada koordinasi gerakan.

Perkembangan otot bagi seorang pria memainkan peran besar, karena ia terus-menerus mengalami aktivitas fisik, dan kondisi yang buruk dari belakang dapat menyebabkan masalah serius, sampai perpindahan dari vertebra.

Ada tiga latihan dasar seefisien mengembangkan otot punggung: pull-up, batang barbell di lereng dan deadlift.

Tapi di samping kegiatan di atas, ada sejumlah beban, juga memungkinkan kita untuk mengembangkan otot, tapi efeknya kurang kuat.

pengetatan aturan untuk laki-laki

1. Menarik untuk dilakukan dengan memegang telapak tangan barbel menjauh dari Anda, tergantung pada lebar pegangan itu akan dimuat dengan berbagai otot.
2. Hal ini dilarang untuk benar-benar bersantai lengan dan menyentuh telinga mereka.
3. Selama latihan otot punggung bekerja pada awal pemulihan, dan sudah di atas adalah bisep efektif.

Dalam hal ini, jika Anda tidak bisa menaikkan berat badan sendiri di gym adalah penyeimbang khusus membantu atlet. Ketika menarik tanpa banyak usaha harus diletakkan pada sabuk khusus dengan berat badan ekstra.

barbel deadlift

Jenis latihan ini adalah yang paling efektif, tetapi pada saat yang sama ada banyak kesempatan untuk mendapatkan cedera punggung. Ketika batang dinding harus dibimbing untuk tidak berat maksimum yang mungkin untuk mengangkat, tetapi secara eksklusif pada kinerja teknik.

Sebelum Anda memulai batang dinding, perlu untuk melakukan serangkaian latihan pemanasan dalam bentuk berliku-liku, hiperekstensi, dan pers harus diperkuat, karena akan membantu untuk mempertahankan kembali posisi datar, yang akan mengurangi risiko cedera.

Dorong batang selama memiringkan

Latihan ini memungkinkan atlet untuk meningkatkan volume dan trapeze "luas" otot-otot punggung, namun, seperti dalam latihan sebelumnya, Anda perlu lebih memperhatikan teknik pekerjaan, daripada berat badan.

Peralatan dan aturan untuk pelaksanaan dorong selama tilt:

1. Sedikit menekuk kaki Anda.
2. Pastikan untuk menjaga tulang belakang dalam posisi tingkat.
3. Yang cenderung pada 45 derajat.
4. bar harus menarik ke perut, dan harus menutupi pinggul atlet.

latihan tambahan kembali di gym

Selain tiga latihan dasar, ada kelas tambahan yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot, tetapi mereka tidak memiliki efek serius seperti, tetapi dalam kombinasi dengan di atas tiga dapat memberikan efek yang nyata.

1. Pelatih.

Tujuan utama dari latihan ini - meluruskan atlet postur tubuh Anda, tetapi sangat membantu dalam memperkuat dan mempersiapkan otot-otot yang lemah sebelum melakukan tugas-tugas kompleks dan sulit.

2. Link ke simulator.

simulator memungkinkan Anda untuk mempersiapkan atlet untuk melakukan latihan di punggung Anda di gym. Gambar-gambar di spetsknigah dapat melihat berbagai jenis simulator, mereka membantu untuk mempersiapkan back-to-beban, tetapi tidak dapat memberikan efek yang serius dibandingkan dengan pekerjaan utama.

3. Tyagi blok atas dan bawah.

Bahkan itu adalah latihan yang paling sederhana yang digunakan setelah pelatihan dasar untuk mengkonsolidasikan hasil, pada prinsipnya, mereka harus telah selesai sisa-sisa kekuatan otot dan santai.