Latihan selama 3 hari seminggu: tips dan trik

pelatih atletik sering ditanya tentang bagaimana membangun otot secara umum dan tipis satu orang pada khususnya. Untuk tujuan ini, dikembangkan kompleks pelatihan khusus dari latihan. Di hadapan ramping membangun lebih mudah untuk mencapai hasil yang diinginkan, karena mereka tidak perlu bekerja pada pembakaran lemak. Dalam artikel ini program pelatihan teladan selama 3 hari.

Instruksi untuk pemula

Untuk yang paling efektif dan, last but not least, mengamankan hasil latihan sangat penting organisasi yang tepat dari proses pelatihan. Sangat sering pemula ingin cepat melihat diri Anda dalam tubuh baru, sehingga mereka mulai melatih 3 kali sehari, untuk aturan keselamatan kelalaian dan terlalu bersemangat dengan kelas. Akibatnya, bukannya kesenangan dan efek yang diinginkan akan terluka, ketegangan dan frustrasi.

motivasi

Sifat manusia diciptakan sehingga untuk melakukan tugas apapun yang membutuhkan jangka panjang pasukan biaya orang membutuhkan motivasi. Jika tidak semangat mendingin dengan cepat. latihan selama 3 hari seminggu dan sampai ke daftar tugas. Berkenaan dengan kegiatan olahraga kami dapat merekomendasikan berikut. Hal ini diperlukan untuk memiliki sebuah meja di mana Anda akan memasukkan pengukuran mingguan parameter tubuh. Titik awal akan menjadi dimensi yang diambil sebelum latihan. Harus diingat bahwa setiap perubahan yang signifikan hanya bisa dilihat setelah sekolah selama sekitar tiga bulan.

Bagaimana melakukan latihan

Untuk pelatihan tempo yang benar direkomendasikan untuk pemula kombinasi klasik - 3 hari seminggu pelatihan keras dengan keterlibatan semua kelompok otot. Pada tubuh intensitas tersebut akan memiliki waktu untuk pulih dan dipompa. Bunch disebut istilah "split" - rencana pelatihan selama 3 hari. Split menyediakan latihan dalam tiga set delapan sampai sepuluh repetisi dengan istirahat tiga menit antara set. Sebelum memulai kelas yang tentu menghabiskan lima belas menit pemanasan, diikuti oleh Pumping - latihan pertama kompleks diulang dua puluh kali dengan berat kecil untuk panas dan aliran darah ke otot-otot. Item berikut dilakukan sudah dengan bobot bekerja. Durasi pelatihan tidak boleh lebih dari lima belas jam.

durasi program

Sebagai aturan, untuk mendapatkan efek maksimal program pelatihan selama 3 hari mengembangkan gerakan progresif ke depan. Ini berarti bahwa satu set tertentu dari latihan yang dilakukan selama dua bulan, dan kemudian program harus diubah. Hal ini diperlukan untuk menghindari pembiasaan otot untuk beban tetap berarti bahwa akan memperlambat atau menghentikan perkembangan massa otot.

pemulihan otot

Konsep pemulihan otot tidak hanya dimulainya kembali pasokan energi, tetapi juga rekonstruksi sel. Untuk melakukan studi yang efektif dua aturan yang digunakan oleh atlet:

• satu otot pelatihan kelompok satu hari dalam seminggu;
• jeda antara latihan adalah 48-96 jam.

istirahat ini memungkinkan tubuh untuk mengembangkan glikogen untuk mengisi saham menghabiskan. Pemulihan sel-sel terjadi pada sekitar dua minggu - itu tergantung pada karakteristik organisme. latihan selama 3 hari seminggu, tidak hanya menyediakan pelatihan intensif, tetapi juga istirahat yang lengkap.

nutrisi yang tepat

Faktor utama, tanpa yang tidak mungkin untuk mendapatkan bahkan hasil yang terlihat kecil, benar terorganisir makanan. Program pelatihan 3-hari menyediakan ketaatan yang tepat dari saran gizi, yang menyediakan keberhasilan kerja sekitar 70 persen. Persyaratan umum - untuk mengecualikan dari penggunaan lemak, manis, goreng, tepung, dan minum banyak cairan.

menu tipis

diet perkiraan untuk orang kurus dapat menawarkan sebagai berikut:

1. Untuk sarapan, mengkonsumsi beberapa telur rebus, oatmeal atau gandum, roti gandum dan jus.
2. Siang dapat terdiri dari buah atau sayuran dan protein shake.
3. Makan siang harus terdiri dari daging atau ikan piring dengan nasi atau kentang hiasan.
4. Dapat diulang di sore hari perwujudan kedua dari sarapan.
5. Untuk makan malam, Anda perlu makan hidangan daging dengan nasi atau kentang dan jus.
6. Selama setengah jam sebelum tidur perlu makan keju dan minum segelas protein shake.

Seperti yang Anda lihat, menu untuk orang kurus hampir tidak bisa disebut diet, melainkan jenis diet untuk mencapai hasil pelatihan atletik. Tips tentang gizi, serta program pelatihan selama 3 hari per minggu, harus diamati secara ketat.

Apa yang kita akan melatih

Kelompok otot utama yang terlibat dalam tiga hari klasik perpecahan adalah:

• otot deltoid,
• kaviar,
• triceps,
• otot dada,
• lengan bawah
• otot punggung
• pers
• paha (paha depan)
• bisep.

Pelatihan untuk orang kurus agar membangun otot - ini adalah apa yang disebut "program pada berat badan", 3 hari seminggu dibagi ke dalam kelas dengan kelompok otot yang berbeda.

latihan dasar yang digunakan dalam pelatihan

Untuk latihan otot dada dapat merekomendasikan sebagai berikut:

1. Baik latihan dasar yang bench press dengan dumbbells berbohong. Mereka merata dimuat otot-otot dada dan sangat cocok untuk pemula.
2. Untuk bekerja di luar otot dada bagian atas bangku yang ideal press di sebuah lereng. Ketika sedang berjalan, Anda dapat bergantian antara barbel dan dumbel.
3. Salah satu latihan terbaik untuk wilayah dada rendah dari pompa adalah bench press terbalik di sebuah bangku miring.
4. Untuk hasil imbang yang baik dan menambah volume yang lebih rendah dada Dips fit.
5. peregangan otot yang baik adalah push-up sederhana.

Untuk kelas dengan otot punggung pas pelatihan tersebut:

1. Salah satu yang paling efektif untuk batang tarik lat dianggap dalam posisi miring perumahan.
2. Untuk pengembangan otot-otot yang sama yang diperlukan untuk memasukkan dalam program studi pegangan lebar pull-up. Bagi mereka yang mampu melakukan lebih dari selusin pengulangan, Anda dapat menambahkan komplikasi tambahan.
3. Juga dirancang dengan baik kembali blok vertikal dorong ke dada.

Untuk latihan otot paha dianjurkan kelas-kelas berikut:

1. Yang terbaik untuk tujuan ini - jongkok. Jika dilakukan dengan benar, latihan ini dalam posisi ekstrim paha harus sejajar dengan lantai. Hal ini bekerja dengan sempurna paha dan kaki meningkatkan berat badan.
2. Untuk pengembangan hamstring dan quadriceps melakukan Menekuk lutut mendalam dengan bobot.
3. Untuk pekerjaan yang mendalam dari bagian belakang otot paha melakukan leg ikal pada simulator.

Berolahraga bisep:

1. Latihan perkembangan umum untuk kelompok otot ini dianggap munculnya bar di bisep. Untuk memastikan kaki yang tepat memakai lebar bahu, jarak yang sama dibutuhkan untuk pegangan batang. Shell menurunkan lembut untuk menghindari rasa sakit. Untuk pertama kalinya akan merasakan ketegangan di lengan.
2. "Puncak" otot untuk membuat mengangkat dumbel pada bisep di sebuah bangku miring. Latihan ini adalah yang paling efektif dalam melaksanakan reguler.
3. Untuk pelatihan keragaman dapat menerapkan menarik pegangan terbalik.

Untuk memberi bentuk otot deltoid dianjurkan kelas berikut:

1. Yang terbaik dalam jenis dianggap pers bar di belakang kepala.
2. Dalam rangka memberikan otot Anda berbagai beban, Anda dapat menggunakan barbell menekan bangku dalam posisi berdiri.
3. Untuk lebih studi mendalam dari otot deltoid bahu yang ideal bangku menekan dengan dumbbells dalam posisi duduk.
4. Latihan terakhir dalam serangkaian bahu dapat secara luas naik melalui sisi tangan dengan dumbbells.

perut pelatihan otot harus melakukan set berikut:

1. Utama latihan - memutar berbohong. Hal ini dapat dilakukan baik di tingkat dan di sebuah lereng.
2. Agar tidak merusak pinggang dianjurkan untuk melaksanakan sentuhan miring.
3. Untuk stimulasi pers yang lebih rendah akan efektif kenaikan gaji kaki.

Membentuk lengan membantu latihan ini:

1. Untuk volume yang baik memberikan kelompok otot fit barbell ikal di pergelangan tangan.
2. Hubungi sisi lengan bawah akan bekerja dengan tangan ditekuk di pergelangan tangan ke tiang, diambil pegangan terbalik.

Untuk mengembangkan otot betis, cukup untuk mendaki pada jari kaki saat duduk atau berdiri, dengan penggunaan beban.

Untuk memompa otot trapezius adalah latihan ini seperti mengangkat bahu - menaikkan bahu dengan kehadiran beban di tangannya. Hal ini dapat dilakukan dengan dumbbells dan dengan barbel. Kerang dapat disimpan dalam kinerja kedua bagian depan dan belakang. Dalam menemukan bahu dalam posisi tertinggi untuk berhenti sejenak sebelum menurunkan. Latihan harus dilakukan tanpa melakukan bahu gerakan melingkar.

Program untuk pemula

latihan selama 3 hari seminggu, terdiri dari dua perpecahan yang perlu berganti-ganti setiap minggu.

Berpisah nomor 1

Senin - latihan dada, trisep press:

• menekan batang berbaring (di bangku cadangan);
• menekan Perancis;
• bangku barbel menekan dengan kejang yang sempit;
• Dumbbell menekan sambil berbaring atau duduk di sebuah bangku miring;
• tubuh memutar, berbaring di bangku.

Lingkungan - bekerja kembali, bisep, lengan, tekan:

• blok dorong horisontal;
• dorong batang tubuh dalam posisi miring;
• menarik tubuh, tangan lebar;
• mengangkat barbel pada bisep;
• tikungan pergelangan tangan ke tiang;
• naik kaki lurus dalam posisi terlentang.

Jumat - latihan untuk kaki dan punggung:

• squats;
• ekstensi kaki berbaring di simulator;
• meningkat pada kaki mereka dengan berat;
• bangku halter menekan dalam posisi duduk;
• barbell menekan belakang kepala sambil duduk;
• up secara luas di seluruh lengan sisi dengan dumbbells;
• memutar di blok tersebut.

Berpisah № 2

Senin - pelatihan dada, trisep press:

• menekan halter berbaring di bangku;
• bar menekan pada bidang miring;
• pengurangan senjata di simulator;
• dips (siku sepanjang tubuh);
• press trisep di bagian vertikal;
• naik kaki lurus dalam posisi terlentang.

Rabu - kembali, bisep, lengan, tekan:

• dorong ke dada blok vertikal dalam posisi "pegangan";
• dorong satu lengan halter;
• mengangkat dumbel pada bisep duduk;
• ikal barbel di pergelangan tangan, reverse pegangan;
• memutar di blok tersebut.

Jumat - kaki dan Delta:

• leg press;
• keinginan mati;
• fleksi kaki di simulator;
• kaki bangkit pada jari kaki saat duduk;
• berdiri menekan barbell;
• Dumbbell menekan sambil duduk;
• Kabel dumbbells di lereng;
• naik kaki lurus berbohong.

Latihan, yang menggunakan kerang berat, sebaiknya mengasuransikan mitra kehadiran.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan anak perempuan

kompleks ini bersifat universal dan dapat digunakan sebagai program pelatihan selama 3 hari seminggu untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, latihan yang dilakukan dengan beban kecil dan istirahat pendek antara set. diet harus mencakup makanan protein lebih banyak, minum sampai tiga liter cairan sehari, makan malam terakhir - tidak lebih dari tiga jam sebelum tidur. Tidur untuk memulihkan diri harus memiliki durasi tidak kurang dari tujuh jam.

Program pelatihan selama 3 hari untuk seorang gadis yang sedikit berbeda karena sifat dari tubuh wanita. Latihan yang sama, tetapi jumlah set meningkat menjadi 5, dan repetisi - sampai 15, istirahat antara set - selama 30 detik. Pada paruh pertama dari siklus wanita digunakan beban maksimum, di kedua mereka sedikit berkurang.