Push-up pada massa. Latihan untuk rekrutmen massal

Banyak orang ingin memiliki sosok yang cantik dan cerdas. Dan yang paling mengerti bahwa tanpa latihan Anda tidak bisa mencapai hasil yang diinginkan. Push-up pada massa akan membantu memompa otot Anda, bahkan jika seseorang belum pernah berolahraga sebelumnya. Dan adalah mungkin untuk melakukan latihan semacam itu cukup sederhana di rumah.

Berapa banyak pendekatan dan pengulangan yang harus ada dalam program pelatihan?

Ada anggapan bahwa semakin banyak push up yang dilakukan, semakin baik. Namun, hasilnya tidak tercapai dengan cara ini, karena massa otot akan menurun. Setelah 15 pengulangan, otot berhenti berkembang. Dalam situasi ini, stamina meningkat. Namun, meski terjadi penurunan otot, kelegaan dan kekuatan akan membaik. Dari semua hal di atas, perlu dicatat bahwa push up massa harus dilakukan tidak lebih dari empat pendekatan dari 12 pengulangan masing-masing. Secara bertahap, Anda bisa mempersulit tugas dengan memulai latihan di satu sisi. Anda juga bisa menggunakan perangkat tambahan, seperti fitball.

Otot apa yang bisa dilatih dengan push up?

Beban latihan standar, terutama, otot dada dan trisep. Selain itu, beberapa beban ditransfer ke otot belakang dan ke pers. Dalam hal, dengan melakukan push-up pada massa, untuk menempatkan lengan lebih lebar dari pada bahu, sebagian besar muatan akan menuju ke otot-otot dada. Dengan posisi telapak tangan yang sempit, trisep akan bekerja lebih banyak. Untuk memperkuat pergelangan tangan, perlu dilakukan latihan pada jari atau tinju. Tentu, sisa serat otot juga akan menerima beberapa beban. Namun, itu akan menjadi tidak signifikan. Untuk melatih otot-otot lain, Anda perlu melakukan jenis latihan lainnya.

Beban meningkat

Harus dipahami bahwa semua beban harus ditingkatkan secara bertahap. Dengan demikian, tubuh akan diberi kesempatan untuk membiasakan diri. Jika tidak, tidak ada yang baik yang bisa dicapai. Push up pada massa paling baik mulai dari posisi, berlutut. Anda juga bisa menggunakan palm rest. Setelah Anda menyelesaikan 4 set dari 12 pengulangan masing-masing, Anda dapat mulai melakukan latihan standar. Jika ada perasaan perlu menambah muatan, ada baiknya menggunakan zat pembobot, menggantungkan bobot pada sabuk. Berat tambahan bisa diletakkan di bagian belakang atas. Kompleks push-up pada massa juga bisa berisi semacam latihan yang dilakukan di satu sisi. Hanya perlu dipahami bahwa Anda perlu terlebih dahulu meregangkan pergelangan tangan Anda dengan hati-hati. Hal ini diperlukan agar tidak melukai ligamen.

Selain push-up, untuk menjaga bentuk tubuh yang baik, Anda harus melakukan latihan pagi dan jogging. Jika Anda benar-benar memutuskan untuk merawat diri sendiri, sebaiknya mulai menghadiri gym.

Popularitas bar

Seperti proyektil, seperti palang sejajar, bermigrasi ke binaraga dari atletik jalur dan lapangan. Pada saat yang sama, mereka kehilangan tujuan awal mereka, menjadi simulator yang mudah digunakan untuk push-up. Hampir setiap atlit melakukan latihan ini. Dan nilai yang dimilikinya hampir sama dengan latihan dasar untuk merekrut massa (deadlift, bench press dan squats). Dengan menggunakan berbagai beban, Anda dapat mengubah push-up pada bar yang tidak rata menjadi latihan efektif yang akan membantu mengembangkan dan meningkatkan sejumlah besar otot tubuh. Setiap orang yang mencintai binaraga harus menulis push-up pada bar yang tidak rata dalam program pelatihannya. Dan Anda perlu melakukan ini dalam dua versi: untuk dada dan trisep.

Mengapa berat ekstra dibutuhkan?

Program push up pada bar harus memperhitungkan perubahan aksen daya. Dengan bantuan latihan ini, Anda bisa memuat otot yang berbeda dengan mengubah posisi bagasi. Agar beban utama untuk menerima otot trisep, perlu memegang tubuh secara vertikal. Seketika itu perlu diketahui tentang zat pembobot. Jika tidak ada sabuk khusus dimana pancake diikatkan, maka perlu dibuat sendiri. Push-up di bar yang tidak rata, tampil dengan berat badan mereka, hanya akan sesuai dengan pemula. Juga bisa digunakan sebagai pemanasan oleh atlit yang lebih berpengalaman. Untuk program push up pada bar yang tidak rata ditujukan untuk meningkatkan massa otot, sebaiknya gunakan pembobotan. Jika tidak, semua properti positif akan hilang.

Seberapa jauh saya harus meletakkan tangan saya?

Pada atletik, palang sejajar satu sama lain. Di gym, shell ini dianggap lebih nyaman jika bar akan menyimpang ke arah yang berbeda. Apa alasannya? Masalahnya adalah bahwa pegangan yang lebar dengan bobot tambahan bisa menyebabkan cedera. Untuk menemukan pegangan yang paling nyaman, Anda perlu menempatkan sikat pada lebar bahu. Hanya sedikit meningkatkan jarak. Jika dikatakan pada intinya, bar tersebut, yang menyimpang di sisi, sangat nyaman untuk beban otot dada.

Bagaimana cara memompa dada?

Bagaimana cara melakukan jenis latihan serupa untuk menambah berat badan untuk memompa otot dada? Hal ini diperlukan untuk mengambil penekanan pada bar yang tidak rata, maksimal memiringkan badan ke depan. Hanya saja perlu diperhatikan bahwa forearm bahkan dalam keadaan miring tubuh harus tegak lurus terhadap lantai. Posisi kaki tidak memiliki arti khusus, tapi lebih baik segera membiasakan diri dengan fakta bahwa mereka harus dikirim dengan ketat. Sabuk bahu harus tegang agar bagasi tidak melorot.

Perlahan mulai turun. Siku dalam hal ini harus menyimpang ke arah yang berbeda. Pada saat bisep mengambil posisi sejajar dengan lantai, dengan usaha yang ampuh, mengangkat tubuh ke atas. Semua perhatian Anda harus ditekankan pada aktivitas otot-otot dada, dan bukan trisep. Hal ini tidak perlu untuk memungkinkan siku untuk mendekati tubuh bahkan ketika lambung dinaikkan. Jika tidak, sebagian besar muatan akan menuju trisep. Posisi atas menyiratkan bahwa tangan seharusnya tidak berada dalam keadaan lurus sepenuhnya. Gerakan berikutnya harus dimulai tanpa jeda.

Membawa jenis push-up ini untuk sekumpulan massa otot, harus dipahami bahwa posisi siku hanya sangat penting dalam efektivitas keseluruhan latihan. Jangan lupakan kemiringan dari kasus ini. Banyak atlet, mengangkat bodi, kecuali tangan yang benar-benar meluruskan dan bagasi. Dalam kasus ini, beban, sekali lagi, bekerja pada trisep. Karena itu, Anda tidak bisa melakukan ini. Berapa banyak pengulangan? Dengan membebani itu perlu dilakukan sekitar 10-12 pengulangan. Jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari empat.

Bagaimana cara memompa trisep dengan bantuan batangan?

Agar push-up untuk mengatur massa pada batang yang tidak rata ditujukan untuk mengembangkan trisep, posisi yang dijelaskan di atas harus diadopsi. Tubuh harus diluruskan menjadi satu garis lurus. Seharusnya tidak ada infleksi di belakang. Bentuk dengan badan dan kaki garis lurus tegak lurus ke lantai. Cara terbaik untuk melihat adalah ke depan, karena Anda tidak bisa melihat ke bawah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa kepala tidak boleh dimiringkan.

Mengontrol gerakan, turun. Siku tidak dapat dipisahkan. Saat saat trisep tenggelam sedikit di bawah garis sejajar dengan lantai, Anda perlu memaksa tubuh ke atas dengan usaha yang kuat. Namun, seharusnya tidak ada tersentak. Setelah mengambil posisi atas, segera mulai bergerak ke bawah.

Anda tidak bisa santai. Otot saat berolahraga jenis latihan ini harus dalam ketegangan. Siku harus dijaga sedekat mungkin dengan tubuh. Bekerja dengan beban, Anda perlu melakukan 4 set dari 12 pengulangan masing-masing.

Push-up harus dilakukan dengan benar dan teratur

Awalnya, akan sangat sulit untuk menahan kasus ini dalam kondisi yang dibutuhkan. Dan tidak masalah kelompok otot mana yang bekerja pada bar yang tidak rata akan diarahkan. Oleh karena itu, pendekatan push-up secara bertanggung jawab, mengendalikan gerakan Anda dari awal sampai akhir. Sebagai hasil dari kelas reguler, setelah beberapa lama Anda akan bisa melakukan latihan dengan benar. Dan pada titik inilah Anda bisa memikirkan untuk menggunakan bobot tambahan.

Kesimpulan

Seperti yang bisa dilihat dari semua hal di atas, push up dari lantai ke massa otot bisa memiliki efek positif. Tingkatkan ukuran tubuh Anda dan Anda bisa menggunakan bilah. Namun, dalam kasus pertama dan kedua, bobot harus digunakan. Mereka akan meningkatkan efek beberapa kali dan membantu mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu sesingkat-singkatnya. Namun, latihan harus didekati secara bertanggung jawab, karena teknologi memegang peranan penting. Karena itu, semoga anda semoga sukses dalam perbaikan diri dan kesuksesan anda dalam meningkatkan massa otot!