Latihan untuk pers yang baik. Latihan terbaik untuk pers

Semua orang ingin terlihat menarik untuk awal musim panas. Itulah sebabnya sangat penting adalah pelatihan pers. Latihan terbaik untuk pers dapat dilakukan secara mandiri di rumah atau di gym di bawah pengawasan seorang instruktur.

Menurut mayoritas, pilihan terakhir pada tahap awal pelatihan yang paling cocok. Spesialis akan membantu Anda memilih yang terbaik latihan untuk otot pers.

Aturan dasar untuk sukses

Apa hal yang paling penting bagi mereka yang ingin membeli perut yang bagus, menurunkan berat badan? Hal ini dapat dicapai dengan memperhatikan prinsip-prinsip makan yang sehat dan melakukan latihan khusus untuk menurunkan berat badan (aerobik, latihan air, dll), atau lakukan di simulator di aula. Melalui kegiatan ini, kelebihan lemak dihapus dari sisi dan perut.

fisiologi perempuan

Wanita jauh lebih sulit untuk berhasil dalam menggembungkan pers, terutama bagian bawah. Hal ini disebabkan struktur fisiologis otot tubuh. Para wanita di perut bagian bawah tertunda jauh lebih banyak lemak untuk kehamilan kehamilan, sehingga disebut batu disimpan terus-menerus di perutnya. Biasanya atlet mencapai ini melalui diet dan peningkatan beban selama beberapa minggu sebelum kompetisi, serta melakukan individu, yang terbaik set latihan untuk pers.

Mereka yang terlibat dalam olahraga profesional, membuat cukup perut rata dan ideal karena pengetatan otot. Selama latihan, hal utama adalah untuk tidak merasa kasihan untuk diri mereka sendiri, tetapi pada saat yang sama tidak bekerja terlalu keras. Anda perlu mengambil latihan individu untuk pers yang baik, yang cocok untuk Anda.

Bagaimana mempersiapkan untuk pelajaran?

Hal ini penting untuk tidak memuat sebelum kelas. Makanan terakhir harus tidak lebih dari 2 jam sebelum gym, tapi tidak bisa berurusan dengan perut terlalu kosong. Jika seseorang makan persegi sebelum pelatihan, selama bekerja karena kepenuhan akan mustahil untuk melaksanakan latihan secara kualitatif, dampaknya akan lemah.

30 menit sebelum memulai kelas, Anda dapat menikmati minuman khusus energi (olahraga) atau secangkir teh yang kuat, hijau terbaik. Untuk mendapatkan massa otot makan protein bar.

Setelah pelatihan di sana diperbolehkan tidak lebih awal dari 2 jam, air harus dibatasi (Anda hanya bisa bilas mulut Anda).

Pasti perlu untuk pemanasan. Otot perlu pemanasan sebanyak mungkin. Jika tempat pertama adalah penurunan berat badan, maka sebelum Anda berolahraga untuk pers yang baik, Anda perlu melakukan aerobik. Anda dapat memutar roda, seperti di jalur atau hanya membuat joging mudah.

Bagaimana melakukan latihan?

Saat melakukan latihan pada pers ini penting untuk tidak mengikat tangan di belakang kastil. Anda hanya perlu memiliki tangan di belakang kepala dan jari-jarinya menyentuh telinga. Pada saat mengangkat tubuh adalah penting untuk merasakan ketegangan di seluruh punggungnya. Anda juga tidak dapat mengurangi siku. Mereka perlu untuk berkembang biak di tangan. Jika Anda tidak mengikuti aturan ini, beban selama latihan jauh berkurang.

Kelas biasanya dilakukan dalam 3 set. Anda dapat melakukan lebih, tapi tidak kurang, karena itu membuktikan bahwa kinerja latihan untuk pers yang baik dengan sejumlah kecil pendekatan tidak membawa hasil, serta pemenuhan salah satu pendekatan yang lama (karena kelelahan).

Jumlah pengulangan dari latihan yang sama harus setidaknya 10-25 kali. atlet berpengalaman merekomendasikan latihan untuk pers yang baik selama itu jelas bahwa pengulangan terakhir hanya bisa dilakukan dengan mengorbankan kemauan.

Pelatihan dapat dilakukan setiap hari, tapi untuk hasil terbaik adalah penting untuk hari bergantian dengan intensitas pelatihan dengan hari-hari ketika diadakan 1-2 latihan perut selama korektif (pagi) latihan utama. Karena pergantian tersebut melewati tekanan lembut pada otot perut, yang pada saat yang sama tidak memungkinkan mereka untuk bersantai, terus-menerus menjaga dalam kondisi yang baik, tapi tidak kelebihan beban.

Untuk mencapai hasil yang baik dan tidak membahayakan tubuh pada saat yang sama, penting untuk mengikuti nafas. Selama beban listrik - kontraksi otot-keharusan untuk membuat napas mulut pendek yang tajam, dan relaksasi otot-otot untuk menghirup udara perlahan dan dalam hidung.

10 latihan terbaik untuk pers

1. Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Berdasarkan bahu dan tumit, meningkatkan tubuh dan karena kompresi otot-otot perut untuk terus dalam posisi ini selama mungkin. Hal ini penting untuk memastikan bahwa perumahan tetap dalam posisi lurus dan lantai tertinggi.
2. Encerkan bergandengan tangan, kaki ditekuk di bagian lutut. Angkat pinggul dari lantai mungkin. Bergantian angkat kaki Anda dan tarik lutut ke dada, dan kemudian kembali ke posisi awal.
3. Tangan ke samping, kaki kanan lurus, kiri ditekuk di lutut. Letakkan tumit kaki kirinya di lutut kanan. Angkat kaki kanan hingga 90 derajat ke atas dan perlahan-lahan menurunkannya. Ulangi gerakan yang sama dengan kaki kiri.
4. Berbaring telentang terangkat kakinya ditekuk di bagian lutut dan menarik mereka ke arah dada Anda, pada saat yang sama mengangkat kepala, bahu dan tulang belikat. Setelah membungkuk meluruskan dan bersantai di posisi istirahat. Tangan harus ditutup oleh kepala.
5. Tangan di belakang kepala, kaki ditekuk di bagian lutut dan bercerai. Ketergantungan pada kaki. Angkat kaki kanan dan tarik siku kiri ke lutut, mengangkat juga dengan kepala, bahu dan tulang belikat. Ulangi yang sama dengan kaki kiri dan tangan kanan.
6. Berbaring telentang dan menyilangkan kaki Anda lurus. tangan langsung untuk mengangkat kunci dan membuat jumbai ke depan. Menurunkan mereka ke lantai di belakang kepala. Angkat kedua lengan dan kaki dan memindahkan mereka ke kanan. Lebih rendah. Ulangi latihan di sisi kiri.
7. Angkat kaki lurus ke 90 derajat, dan kemudian lebih rendah.
8. Encerkan bergandengan tangan, kaki diangkat ke 90 derajat dan sedikit encer. Pada saat yang sama untuk mengurangi dan meningkatkan lengan dan kaki.
9. Dapatkan merangkak. Jaga punggung lurus Anda. Angkat membungkuk kaki di lutut dan kemudian diturunkan, mencoba untuk mendapatkan di posisi sebelum dada. Membuat beberapa pendekatan masing-masing kaki.
10. Duduk di pantat dan larut bergandengan tangan. Menjaga punggung lurus, memutar tubuh ke kanan dan kemudian segera meninggalkan.

Latihan terbaik untuk abs rendah adalah peningkatan langsung dari kaki dari posisi rawan dan mengalokasikan mereka ke samping. Ulangi latihan ini Anda butuhkan dalam 3 set, sedikitnya 12 repetisi pada setiap sisi.

latihan multifungsi

Latihan terbaik untuk pers - "sepeda". pelaksanaannya mulai dengan 1 menit, secara bertahap meningkatkan waktu hingga 10-15.

Latihan ini lebih dan yang terbaik untuk menurunkan berat badan. Dalam hal ini, dilakukan dalam 2 set. Mulailah dengan 2-3 menit sehari dan secara bertahap membawa waktu untuk setengah jam. Sehingga perlu pada kecepatan yang berbeda. Perlahan-lahan pada awalnya, kemudian secara bertahap mempercepat kecepatan, mengarah ke rotasi yang sangat cepat, dan kemudian bergerak lagi lambat, mencoba untuk memelintir akhir sesi "pedal" paling lambat selama beberapa menit.

Trik untuk meningkatkan hasil

Untuk efek maksimum dapat secara bertahap diberikan dalam pelatihan kesulitan tertentu. Ini mungkin latihan dengan bobot, meningkatkan jumlah pengulangan atau pendekatan, pengurangan waktu istirahat antara set (setiap minggu, dan kemudian setiap 2 hari untuk membersihkan hingga 5 detik) dan memperlambat gerakan kembali.

Cara membuat perlambatan?

Memperlambat gerakan kembali adalah salah satu metode yang paling efektif. Hal ini diperlukan untuk melakukan latihan pada kecepatan normal, kemudian kembali ke posisi awal dalam kecepatan lambat. Kembali ke posisi awal dimulai dengan 3-4 detik dan secara bertahap datang ke 10. Latihan ini cukup sulit, jadi instruktur menyarankan mereka untuk tidak menyalahgunakan.

Kegagalan untuk mematuhi aturan tampil peralatan senam dapat mengganggu atau menarik otot. Kondisi ini cukup menyakitkan, dan membutuhkan sejumlah waktu untuk pulih, yang menghilangkan pelatihan.