Breeding dumbbells berdiri: dampak pada delta, tips dan trik

Hal pertama yang menarik mata Anda ketika mengevaluasi atletik atlet - adalah lebar dari bahu. T-bentuk tubuh - adalah kartu panggil atlet. Dan peran penting yang dimainkan dalam bentuk ini bahu. Bagi mereka keindahan kebutuhan untuk melatih otot-otot yang tepat - trapesium atas, dan delta rata-rata. Jika Trapeze memberikan ketinggian bahu, delta indah dan bulat menekankan atletis dan soliditas. Untuk memompa latihan seperti terakhir adalah ideal, sebagai pengenceran dumbbells berdiri. Latihan ini akan meningkatkan delta rata-rata dan dengan demikian menekankan garis bahu.

manfaat olahraga

Breeding dumbbells berdiri - itu adalah latihan yang terisolasi besar yang akan membantu mengembangkan delta balok menengah, serta dapat mencegah masalah seperti itu, sebagai kekakuan sendi bahu. Latihan memungkinkan bahu beban yang baik dan bentuk bulat mereka. Oleh karena itu, harus dilakukan secara teratur.

latihan teknik

1. Awalnya, kebutuhan untuk mengambil dumbbell di tangan Anda, kaki mereka selebar bahu. kembali harus rata, dengan defleksi di pinggang. Tangan dengan dumbbells sedikit kontak dengan kaki dan pada saat yang sama berpaling ke arah mereka dengan tangannya. Telapak tangan menghadap ke luar sedikit jari-jari kecil. Siku sedikit menekuk. dagu harus sejajar dengan lantai, Anda perlu melihat lurus ke depan, terutama di cermin untuk memantau gerakan mereka dan untuk memperbaiki kesalahan dalam latihan.

2. Begitu posisi awal ditempati oleh kanan, tegang otot-otot tengah delta, perlu secara bertahap menaikkan dumbbells hingga tingkat bahu, yaitu, dengan tangan sejajar dengan lantai. Sikat tidak boleh lebih tinggi dari siku. jari-jari kecil akan dikerahkan ke atas seolah-olah air dituangkan dari tangan. Pada titik ini, Anda perlu memegang tangan, untuk mencapai beban maksimum. Penundaan tidak boleh lebih dari satu detik. Kemudian juga perlu secara bertahap menurunkan mereka ke posisi awal.

Nuansa latihan

Begitu tangan ke bawah, Anda harus melakukannya lagi. Ketika menurunkan lengan tidak perlu menyentuh kaki mereka dan bersantai, karena offloads otot dan efisiensi latihan jatuh. Tangan sepanjang waktu harus pindah tubuh dalam pesawat. Pada fase aktif latihan, yaitu, dengan menunjukkan tangan, Anda perlu membuat napas halus, dan ketika diturunkan - halus napas. Kembali otot dan pers harus selalu berada di jari-jari kaki. Untuk membantu punggungnya, melemparkan dumbbell, itu tidak perlu. kecurangan tersebut diterapkan ketika atlet perlu untuk mencapai kelelahan otot lengkap, yang bekerja untuk kapasitas. Pemula perlu mengambil berat dumbbell kecil yang akan memfasilitasi teknik yang tepat dan keselamatan. Istirahat antara set tidak boleh melebihi dua menit. Jumlah pengulangan - 10 sampai 15 kali lebih berat dumbbell kecil.

alternatif latihan

Ada beberapa pilihan untuk melakukan latihan seperti pengenceran tangan berdiri dengan dumbel. Sebagai contoh:

1. Meningkatkan tangan ke samping di blok. Dalam perwujudan ini, halter diganti pegangan oleh kabel yang terpasang ke blok yang lebih rendah. Latihan dilakukan serta pengembangbiakan berdiri dumbbell. Berat ditentukan di blok, tapi, sekali lagi, itu harus kecil. Sebelum memulai tali latihan dengan pegangan terbalik, yaitu, lengan kanan ke lengan kiri dan lengan kiri - ke kanan. Kabel akan berada dalam posisi melintang. Opsi ini akan memungkinkan sepanjang waktu untuk menjaga tegangan rata-rata di delta, karena ketika bekerja dengan dumbbell di akhir atlet pendekatan tanpa sadar melemaskan tangan dan memberi mereka istirahat detik, yang mengurangi efektivitas latihan.

2. Pembibitan dumbbells di tangan berdiri secara bergantian. Dalam perwujudan ini, peningkatan dan menurunkan dumbbell dibuat pertama dengan satu tangan, dan kemudian - lain. Artinya, pertama Anda perlu membuat jumlah yang tepat dari repetisi pada tangan kanan, dan kemudian jumlah yang sama pengulangan, namun di sisi kiri. Teknik ini sama seperti dalam latihan utama. Hanya di sini Anda perlu tangan yang bebas untuk berpegang pada beberapa jenis stres, sehingga tidak terlalu banyak pekerjaan dan tidak memungkinkan masa lalu untuk menarik pengulangan dumbbell karena gerakan tubuh. Istirahat antara set tidak boleh ada lebih dari satu menit, sehingga selama bekerja dengan satu tangan, sisanya lain, oleh karena itu, perlu kurang istirahat.

3. Penangkaran dumbbells berdiri dengan fokus di belakang. Jenis latihan untuk teknik penampilannya mengulangi semua persyaratan pengenceran klasik dumbell berdiri dengan satu syarat, bahwa ketika sedang berjalan punggung harus meregang untuk beberapa dukungan. Perwujudan ini tidak termasuk setiap gerakan yang tidak perlu dan kecurangan, dan kemungkinan cedera. Dan, sebagai akibatnya, berat harus dipilih yang lebih kecil.

4. Breeding duduk dengan dumbbells tangan. Pilihan ini akan menghapus semua beban latihan untuk pinggang, serta mencegah pendekatan akhir, ketika pasukan melatih otot-otot di akhir untuk membantu punggungnya, melemparkan dumbbells. Teknik mengulangi teknik klasik pengenceran dumbbells di tangan sambil berdiri.

Otot yang termasuk dalam pekerjaan saat melakukan latihan

Ketika pengenceran dumbbells berdiri (Foto misalnya, disajikan dalam artikel) atau latihan alternatif untuk bekerja kelompok otot ini termasuk:

• deltoids (disorot dalam warna hijau);
• otot supraspinatus (merah);
• Trapesium (disorot dalam warna pink);
• Depan serratus (warna kuning).